Хіба погано худнути занадто швидко

Нічого страшного хотіти схуднути якомога швидше.

Але вам, напевно, вже казали, що найкраще худнути повільними, стійкими темпами.

Дійсно, більшість досліджень показують, що люди, які худнуть повільно, частіше не втрачають вагу в довгостроковій перспективі. Повільна втрата ваги також має набагато менший ризик для здоров’я (1, 2, 3).

Однак кілька недавніх досліджень показали, що швидка втрата ваги може бути такою ж ефективною та безпечною, як і повільна втрата ваги (4, 5).

Отже, чи справді погано вам швидко худнути? Ця стаття досліджує дослідження для розкриття істини.

Що вважається швидким схудненням ?

На думку багатьох експертів, втрата від 1 до 2 фунтів (0,45 до 0,9 кг) на тиждень є безпечною та здоровою швидкістю (1, 2, 3).

Втрата більше цього вважається занадто швидкою, і це може поставити вас під загрозу ряду проблем зі здоров’ям, включаючи втрату м’язів, жовчнокам’яну хворобу, дефіцит харчування та падіння метаболізму (4, 6, 7, 8).

Найпоширеніші способи швидкого схуднення людей - це великі фізичні вправи та дотримання невдалої дієти або низькокалорійної дієти менше 800 калорій на день.

Люди часто віддають перевагу дієті з дуже низьким вмістом калорій, оскільки схуднути за допомогою їжі часто легше, ніж займатися спортом (9).

Однак, якщо ви тільки починаєте дієти чи фізичні вправи, за перший тиждень ви можете втратити набагато більше 0 кг.

У цей початковий період швидке схуднення є цілком нормальним явищем. Вага, яку ви втрачаєте за цей час, зазвичай називають "вагою води".

Коли ви споживаєте менше калорій, ніж ваше тіло спалює, ваше тіло починає використовувати свої запаси енергії, які називаються глікогеном. Глікоген у вашому організмі пов'язаний з водою. Отже, коли ви використовуєте глікоген для палива, організм також виділяє цю воду (10, 11).

Ось чому ви можете відчути значну втрату ваги протягом першого тижня. Після того, як організм витратить запаси глікогену, втрата ваги повинна стабілізуватися на рівні 1–2 фунта (0,45–0,9 кг) на тиждень.

Короткий зміст: На думку експертів, втрата від 1 до 2 фунтів (0,45 до 0,9 кг) на тиждень є безпечною та здоровою швидкістю, але втрата більше, ніж вважається занадто швидкою. Однак ви можете втратити більше, ніж за перший тиждень фізичних вправ або дієти.

Чи можете ви підтримувати швидку втрату ваги ?

Втрата ваги - це лише половина справи. Справжній виклик - зберегти його назавжди.

Більшість людей, які дотримуються дієти, відновлюють половину ваги, яку втратили всього за рік. Гірше того, майже всі люди, які харчуються дієтою, відновлюють всю вагу, яку втратили через 3 - 5 років (12, 13, 14).

Ось чому фахівці часто пропонують худнути повільно, але стабільно. Більшість досліджень показують, що люди, які худнуть повільно, але стабільно, частіше утримують його на довгий термін (15, 16, 17).

Крім того, дієти, що заохочують повільне схуднення, як правило, допомагають вам приймати здорову поведінку, наприклад, їсти більше фруктів та овочів та вживати менше солодких напоїв. Така поведінка може допомогти вам схуднути в довгостроковій перспективі (18, 19, 20, 21).

Однак кілька досліджень показали, що швидка втрата ваги може бути такою ж ефективною, як повільна втрата ваги, навіть у довгостроковій перспективі (4, 5).

В одному дослідженні 103 людини швидко вмирали протягом 12 тижнів, тоді як 97 людей - повільно, але стабільно протягом 36 тижнів.

Майже через три роки близько 70% людей в обох групах відновили всю втрачену вагу. Це означає, що дві дієти були однаково ефективними в кінці (22).

Хоча ці дослідження показали, що швидка втрата ваги настільки ж ефективна, як і повільна, але стабільна втрата ваги, навряд чи людина вдома матиме подібні результати.

Люди в групах швидкого схуднення мали підтримку лікарів та дієтологів на етапах схуднення та підтримання ваги. Дослідження показують, що підтримка медичного працівника може збільшити ваші шанси на довгостроковий успіх у схудненні (23, 24).

Крім того, лікарі та дієтологи намагаються мінімізувати ризики для здоров'я, пов'язані з споживанням дуже мало калорій. Ці ризики включають втрату м’язів, дефіцит харчування та жовчнокам’яну хворобу.

Люди, які пробують ці дієти самостійно, мають більший ризик розвитку цього захворювання.

Коротше кажучи, ви частіше худнете і утримуєте її, повільно втрачаючи вагу. Цей підхід допоможе вам прийняти поведінку здорового харчування, зберігаючи свою вагу. Зробити це безпечніше, ніж швидко схуднути, особливо якщо у вас немає підтримки медичного працівника.

Короткий зміст: Більшість досліджень показує, що легше підтримувати поступову втрату ваги протягом тривалого періоду. Це допомагає вам розвивати поведінку здорового харчування та менше загрожує здоров’ю, ніж швидка втрата ваги.

Ризики занадто швидкого схуднення

Хоча спокусливо намагатися швидко схуднути, як правило, це не рекомендується.

Дієти, що сприяють швидкому схудненню, часто дуже низькокалорійні та поживні. Це може поставити вас під загрозу багатьох проблем зі здоров’ям, особливо якщо ви сидите на дієті зі швидкою вагою протягом декількох тижнів.

Ось деякі ризики занадто швидкого схуднення.

Ви можете втратити м’язи

Втрата ваги не завжди збігається з втратою жиру.

Хоча дуже низькокалорійна дієта може допомогти вам швидко схуднути, більша частина ваги може надходити від м’язів та води (4, 10).

В одному дослідженні дослідники поставили 25 людей на дуже низькокалорійну дієту в 500 калорій на день протягом 5 тижнів. Вони також посадили 22 людей на низькокалорійну дієту в 1250 калорій на день протягом 12 тижнів.

Після дослідження вчені виявили, що обидві групи втратили рівно стільки ж ваги. Однак люди, які дотримувались дуже низькокалорійної дієти, втратили в шість разів більше м’язів, ніж ті, хто сидів на низькокалорійній дієті (4).

Це може уповільнити ваш метаболізм

Надто швидке схуднення може уповільнити ваш метаболізм.

Ваш метаболізм визначає, скільки калорій ви спалюєте щодня. Повільний обмін речовин означає, що ви спалюєте менше калорій на день (25).

Кілька досліджень показали, що швидке схуднення, вживаючи менше калорій, може призвести до 23% менше калорій на день (6, 26).

Втрата м’язів і падіння гормонів, що регулюють ваш метаболізм, таких як гормон щитовидної залози (27, 28), - дві причини, чому метаболізм на низькокалорійній дієті дуже низький.

На жаль, це падіння метаболізму може тривати довго після закінчення дієти (6).

Це може спричинити дефіцит поживних речовин

Якщо ви регулярно не вживаєте достатньо калорій, можливо, вам загрожує дефіцит харчових продуктів.

Дійсно, важко споживати достатньо важливих поживних речовин, таких як залізо, фолієва кислота та вітамін В12, як частина низькокалорійної дієти.

Нижче наведено деякі наслідки харчової недостатності.

Втрата волосся: Коли ви їсте занадто мало калорій, ваше тіло може отримувати недостатньо поживних речовин для підтримки росту волосся, що може призвести до їх випадання (29, 30).
Сильна втома: Можливо, ви отримуєте недостатньо заліза, вітаміну В12 та фолієвої кислоти під час дуже низькокалорійної дієти, що може поставити вас під загрозу надзвичайної втоми та анемії (31, 32).
Погана імунна функція: Недостатня кількість калорій та поживних речовин може послабити вашу імунну систему та збільшити ризик зараження (33, 34).
Слабкі та тендітні кістки: Може бути спричинено нестачею у раціоні вітаміну D, кальцію та фосфору (35, 36).

На щастя, ви можете запобігти дефіциту харчування, вживаючи дієту, багату на цілісні, необроблені продукти. Ці продукти містять менше калорій на грам, а також дуже ситні, що може допомогти вам схуднути (37).

Це може спричинити жовчнокам’яну хворобу

Камені в жовчному міхурі - це затверділі шматки матеріалу, які утворюються всередині жовчного міхура. Втрата ваги може бути болючим побічним ефектом (8, 38, 39).

Як правило, ваш жовчний міхур виділяє травні соки, щоб розщеплювати жирну їжу, щоб вона могла перетравлюватися. Якщо ви не їсте багато їжі, ваш жовчний міхур не повинен виділяти травний сік (40).

Камені в жовчному міхурі можуть утворюватися, коли речовини, що містяться в травному соку, деякий час залишаються і встигають зібратися.

Камені в жовчному міхурі можуть застрягти у отворі жовчного міхура і спричинити напад жовчнокам’яної хвороби. Це може спричинити сильний біль та розлад шлунку (40).

Інші побічні ефекти

Швидке схуднення під час аварії або дуже низькокалорійної дієти пов’язане з кількома іншими побічними ефектами, зокрема (41, 42):

Голод
Втомився
Дратівливість
Будь холодним
Судоми м’язів
Запаморочення
Запор або діарея
Зневоднення

Короткий зміст: Надто швидке схуднення несе багато ризиків для здоров’я. Сюди входять втрата м’язів, зниження обміну речовин, дефіцит харчування, камені в жовчному міхурі та інші побічні ефекти.

Поради, які допоможуть вам схуднути здоровою вагою
Оцініть

Хоча повільна втрата ваги може здатися неприємною, є багато кроків, які можна зробити, щоб безпечно прискорити процес.

Ось кілька порад, які допоможуть вам схуднути здоровим темпом.

Короткий зміст: Є безліч способів безпечно схуднути швидше. Наприклад, ви можете спробувати їсти більше білка, їсти повільно, скорочуючи цукор і крохмаль, а також робити силові тренування або тренування з високою інтенсивністю.

Кінцевий результат

Якщо ви хочете схуднути і утримати його, спробуйте скинути його повільним, але стабільним темпом від 1 до 2 фунтів (0,45 до 0,9 кг) на тиждень.

Дослідження показують, що повільну, стійку втрату ваги простіше підтримувати в довгостроковій перспективі, оскільки це краще для формування здорової їжі та є набагато безпечнішим, ніж дуже швидка втрата ваги.

Надто швидке схуднення може збільшити ризик розвитку побічних ефектів, включаючи втрату м’язів, зниження обміну речовин, дефіцит поживних речовин, камені в жовчному міхурі та багато інших ризиків. Це особливо актуально, якщо ви намагаєтеся швидко схуднути без допомоги медичного працівника.

Хоча повільна втрата ваги може здатися менш привабливою, ніж швидка втрата ваги, є багато способів, як ви можете безпечно допомогти пришвидшити втрату ваги. Наприклад, ви можете збільшити споживання білка, зменшити споживання цукру та крохмалю та пити більше зеленого чаю.

Повільна зміна звичок у харчуванні та фізичних вправах допоможе вам схуднути та утримати його на тривалий термін.