HIIT Найкраще тренування для спалювання жиру
Інтенсивне кардіо або монотонне тренування низької інтенсивності? Що є більш ефективним для спалювання жиру? Ми рекомендуємо щось набагато ефективніше: Інтерактивне навчання високої інтенсивності (HIIT).
Інтервальне навчання теорії та практиці
Аеробіка, кардіо? Що є більш ефективним?
Існує багато видів аеробних тренувань. Думки щодо їх ефективності різняться, коли мова йде про спалювання жиру. Який з них найкраще захистити м’язи від катаболізму? Що є більш ефективним у довгостроковій перспективі? Аеробні (або кардіотренування низької інтенсивності) є найпопулярнішими серед культуристів, оскільки у випадку з цим тренуванням імпульс не збільшується вище 130 ударів на хвилину і м'язи не "в небезпеці".
Інші віддають перевагу кардіотренуванням у більш швидкому та інтенсивному темпі. Зазвичай їх не хвилює катаболізм. Для цих людей основною метою є підвищення продуктивності/витривалості.
Зрештою, є люди, які поєднують два типи тренувань - так народилися інтервальні тренування.
Ефект від інтервальних тренувань - це справді найкращий?
Є багато досліджень, які стверджують це найкращий метод спалювання жиру - це інтервальні тренування. Цей вид тренувань прискорює метаболізм, і організм продовжує спалювати жир навіть після тренувань.
На думку дослідників, інтервальні тренування продовжують спалювати жир навіть після тренувань і збільшують базальний рівень метаболізму. Підвищений показник триває навіть через 24 години після тренування! Крім того, збільшується швидкість споживання кисню, тому ми спалюємо калорії інтенсивніше.
Під час низькоінтенсивних кардіотренувань тіло починає спалювати жир лише приблизно через 30 хвилин тренувань. У разі навчання HIIT воно починається набагато швидше, це означає, що ми можемо використовувати більше жиру як енергію під час тренувань.
Крім того, HIIT сприяє зниженню інсулінорезистентності та покращує чутливість до інсуліну в м’язових клітинах.
А як щодо катаболізму?
Це трохи проблематичніше. Врешті-решт, ми бодібілдери, і нам слід враховувати той факт, що ми не можемо робити жодного типу тренувань, який практично руйнує м’язи, так? Істина полягає у тому, що у випадку з навчанням HIIT ми повинні враховувати наступне: через характер навчання, також використовуються м’язові волокна, що швидко смикаються (волокна, які також працюють під час силових тренувань) протягом коротшого періоду. Це дуже вигідно з кількох причин. Спочатку ми спалюємо більше калорій в спринті, по-друге, короткий проміжок часу не допускає руйнування м’язів.
Попередження: ми не говоримо, що під час тренувань HIIT ви не можете втратити м’язову масу. На жаль, ви можете. Ми лише наголошуємо, що це набагато оптимальніше, ніж інтенсивні кардіотренування, враховуючи захист м’язової маси.
Ви економите час!
Скільки триває монотонне і повільне тренування? Мінімум 45 хвилин, але також 60. Короткі та інтенсивні інтервальні тренування тривають лише 20-25 хвилин. а саме Ви економите час!
Важливо: HIIT не рекомендується для початківців. Перший раз вам потрібно мати невеликий досвід у кардіотренуванні низької інтенсивності. Ви повинні бути у формі, щоб розпочати тренування HIIT.
Як виглядає інтервальний план тренувань?
Перший крок:
Почніть з 5-10 хвилин нагрівання: рухайтеся повільно
Другий крок:
Підсилюйте пульс за допомогою 30-секундного спринту
Третій крок:
Наступним кроком є повільна ходьба протягом 60 секунд, щоб заспокоїти пульс
Четвертий крок:
Виконайте кроки 2 і 3 10 разів, чергуючи важкі та легкі інтервали.
П'ятий крок:
5-10 хвилин перезарядки
Зазвичай ви можете варіювати свої тренування. Ви можете тренуватися на еліптичному велосипеді, степпері, біговій доріжці тощо. Якщо ви хочете, ви можете навіть робити тренування HIIT без обладнання, на відкритому повітрі.
То що ти чекаєш? Спробуй це. Це працює, повірте нам. HIIT також дуже популярний серед культуристів.