HIIT; Табата Шість ефективних вправ для інтервальних тренувань на розминку
Розминка HIIT і Tabata: Наступні вправи повинні послужити основою для розминки та попередньою активацією перед тренуванням HIIT або Tabata. Виконуючи вправи, дотримуйтесь інформації про час і повторення. Тут також через кілька одиниць ви помітите, які вправи вам особливо підходять, і ви можете робити їх довше або частіше.
HIIT і Tabata: Шість ефективних вправ для розминки
1. Біг на місці
Біг на місці підходить для активації серцево-судинної системи. Важливо, щоб все тіло рухалося і темп поступово збільшувався. Руки слід активно нести, а темп слід повільно збільшувати.
2. Мобілізація щиколотки
Прийміть положення напівколін, поставивши одну ногу під прямим кутом перед тілом і тримаючи коліно іншої ноги на підлозі. При необхідності під заднє коліно можна покласти рушник. Злегка підніміть передню частину ноги передньої ноги, наприклад, поклавши знизу вагову тарілку або товстий магазин, і великими пальцями злегка натисніть на спину.
3. Розтягнення стегна в положенні коліна наполовину
- Прийміть положення напівколін, поставивши одну ногу під прямим кутом перед тілом і розташувавши коліно задньої ноги на підлозі під стегнами. Верхня частина тіла залишається вертикально.
- Тепер активно відсуньте корпус і стегна вперед, щоб можна було відчути легке напруження при розтягуванні в передній частині стегон і стегнах задньої ноги. Затримайтеся в цьому положенні протягом 5-10В секунд, а потім знову розчиніть. Повторіть вправу п’ять разів, а потім перейдіть на бік.
4. Обертання грудного відділу хребта
- Ляжте на бік і зігніть ноги під кутом 90 градусів. Підкладіть під голову рушник, якщо це необхідно. Нижня рука лежить витягнутою на підлозі, тильною стороною кисті спрямована вниз. Надпліччя лежить поруч долонею до підлоги.
- Тепер витягніть верхню частину руки і переведіть її широкою дугою по верхній частині тіла на іншу сторону, обертаючи тулуб. Тримайте нижнє коліно на землі і тримайте обидва коліна стиснутими. Затримайтеся в цьому положенні приблизно 5B секунд, а потім знову розчиніть. Повторіть вправу п’ять разів, а потім перейдіть на бік.
5. Мобілізація хребта в чотириразовому положенні
- Встаньте на чотиригранну підставку. Коліна під стегнами, а руки під плечима. Тепер повільно і контрольовано повністю обведіть спину, підносячи підборіддя до грудей і видихаючи під час руху.
- Потім повільно рухайте головою назад і активно рухайте живіт до підлоги, стискайте лопатки і випрямляйте спину. Повторюйте цю вправу повільно близько десяти разів.
6. Плече ковзає по стіні
- Встаньте спиною до стіни так, щоб п’яти майже торкалися стіни. Активно штовхаючи нижню частину спини до стіни, нарощуючи напругу живота. Руки зігніть під прямим кутом на висоті плечей біля тіла.
- З цього положення повільно рухайте руками вгору, постійно контактуючи зі стіною. Тримайте поперек якомога стабільнішим. Повертайтеся повільно і контрольовано у вихідне положення. Повторюйте вправу повільно від 10 до 15 разів.
Будь ласка, не забудьте охолонути після тренування HIIT або Tabata! Дістатись до вправ можна тут.
Наша порада від редакції
50 тренувань - HIIT і Tabata
Найкращі набори для високоінтенсивних інтервальних тренувань
Інтерактивні тренування високої інтенсивності - коротше HIIT - і тренування Tabata стають все більш популярними на спортивному та фітнес-майданчику. Ці форми навчання різноманітні, можуть проводитися за кілька хвилин і приносять масу задоволення. Вони також дуже ефективні для спалювання жиру, нарощування м’язів та витривалості.
Lutz Herdener демонструє 50 тренувань, завдяки яким силу, витривалість та швидкість можна спеціально покращити. Усі серії вправ чітко представлені, повністю проілюстровані і завдяки різному рівню складності підходять для початківців та просунутих.
Тепер ви можете замовити книгу тут, у нашому магазині або через Amazon!