HIIT - військовий тренінг для схуднення
Я займаюся HIIT 2 роки, і можу сказати, що полюбив отримані результати.
HIIT, що означає інтервальне тренування високої інтенсивності, було розроблене 2 десятиліття тому (і лише зараз воно дійшло до нас) тренерами спортсменів, які бажали кращих результатів. На той час це було відоме як тренування "Фартлек", що складається з поєднання шведських слів швидкість (пердеть) та гра (лек). Отже, це означає "грати на швидкості", якщо хочете, що недалеко від істини.
Насправді дослідження, що порівнюють HIIT із постійними тренуваннями з помірною інтенсивністю, показали, що він перевершує спалювання жиру, незважаючи на те, що він вимагає менше часу на виконання.
Одне з перших досліджень, щоб з’ясувати, чи HIIT є більш ефективним для схуднення, було проведено в 1994 році в Університеті Лаваля, Канада.
Вони повідомили, що молоді чоловіки та жінки, які мали 15-тижневу програму HIIT, втрачали більше жиру, ніж ті, хто мав 20-тижневу програму тренувань середньої інтенсивності.
Це попри те, що програма з помірною інтенсивністю споживала apx. На 15 000 калорій більше, ніж програма HIIT.
Звичайно, теоретично. Дослідження, проведене в 2001 році, показало, що люди, які виконували 8-тижневу програму HIIT, зменшили відсоток жиру в організмі лише на 8% лише за 8 тижнів порівняно з тими, хто пройшов інтенсивну програму тренувань. помірні (вони зробили стрічку), які не втратили жодного відсотка жиру.
В іншому дослідженні, цього разу з Австралії, повідомляється, що жінки, які зробили 20 хвилин ІІТ - 8-секундний спринт з наступною 12-секундною перервою, втратили в 6 разів більше жиру в організмі, ніж ті, хто дотримувався програми схуднення. 40 хвилин кардіо при постійній інтенсивності 60% від їх максимальної потужності (яку ви розраховуєте, використовуючи наступну формулу MHr = 220 - ваш вік)
Основною причиною того, чому HIIT так добре працює у боротьбі з жиром, порівняно з постійними кардіо сесіями на біговій доріжці, є збільшення та активація метаболізму, коли ви сидите (метаболізм у стані спокою). Зокрема, після інтервальних тренувань ваше тіло продовжує горіти ще 24 години ПІСЛЯ закінчення тренування.
Тепер, коли я це уточнив, читайте далі
Хоча тут багато суперечок, відповідь ТАК.
Кардіотренування з високою інтенсивністю протягом коротшого періоду часу не тільки допомагає вам підтримувати м’язи, але й може насправді допомогти вам наростити м’язову масу. Коли ви тренуєтесь із низькою та постійною інтенсивністю протягом тривалого періоду часу, ви тренуєте м’язові волокна, щоб отримати більший опір напрузі. Ви уявляєте, як м’язові волокна пристосовуються, щоб зміцнюватися? Ставати меншим і слабшим! Якщо м’язового волокна мало і слабко, поживні речовини не надходять до м’язів вчасно, ці (поживні речовини) використовуються для енергії, а не для живлення м’язової тканини.
Я знаю людей, які кажуть, що тривалі та стабільні тренування з помірною інтенсивністю допомагають підтримувати м’язову масу. Це все одно, що сказати, що якщо я треную біцепс вагою 5 кг протягом 30 хвилин, це призведе до збільшення м’язової маси, ніж підходи по 10 повторень, 15 кг і перерва між ними на 2 хвилини. Отже, чим інтенсивніше тренування, тим сильніше ростуть м’язи (дами, які досі прийшли читати статтю, скажуть собі, що не хочуть, щоб прийшов Арнольд. Холодно, у вас немає вибору!).
- допомагає підтримувати здоров’я серцево-судинної системи
- словом, досить 20 хвилин на день
- це тонізує ваші м’язи
- це допомагає спалювати жир
- збільшує базальний обмін речовин
- можна зробити де завгодно, вам не потрібно спеціальне обладнання
Я використовую таймер інтервалу Gymboss, щоб вимірювати час тренувань, але ви також можете знайти програми для смартфонів. Гімбос є більш універсальним, його можна вловити за одягом, він не падає під час стрибка або навіть якщо трапляється, нічого не зашкодить.
Якщо ви тільки починаєте, ви можете починати з коротких інтервалів і довших перерв. Наприклад, ви біжите колінами до грудей протягом 20 секунд з високою інтенсивністю (тобто дайте все, що можете) і робите паузу на 30 секунд, а потім робите паузу на 20 секунд, поки не дістанете 20 на 10 секунд.
Що стосується вправ, ви можете їх комбінувати як завгодно, ви також можете працювати з обважнювачами (що я рекомендую).
Наприклад:
- нагрівання 3 хв
- 20 секунд бігу колінами до грудей
- 10 секунд паузи
- 20 згинань колін вагою 5 кг на руках (спина рівна, ніби сидить на уявному кріслі, спина вгору)
- 10 секунд паузи
- 20 секунд стрибків
- 10 секунд паузи
- 20 секунд плаває
- 10 секунд паузи
Повторити все 3-4 рази. Скажи, як було 🙂
15 КОМЕНТАРІВ
Я намагаюся сьогодні ввечері, і я розповім вам, як це було 😀
Я не можу дочекатися, щоб сказати вам, які інтервали ви робили 🙂
Здрастуйте!
Тренуєтесь десь у спортзалі? де я можу вас знайти, мені цікаво змінити ваш спосіб життя.
Дякую!
Так, я тренуюсь у Pure Health & Fitness в Afi Cotroceni.
Добре, дякую. Коли я вирішу, спробую зв’язатися з тобою. Прекрасний вечір.
У мене є питання, яке мене зумовлює, який тренінг робити HIIT або TABATA?
Я не можу відповісти на ваше запитання, поки не знаю, які ваші цілі 🙂
І те, і інше надзвичайно ефективно.
Дорога Луїза, дякую за твої гарні слова. Я радий, що ви вважаєте наші тренування ефективними та складними 🙂
Що ви думаєте про програму "Rushfit" Жоржа Сен-П'єра?
Це дуже вимоглива та ефективна програма. Якщо так, вітаю!
Не знаю, чи відповідаєте ви все-таки, бо я бачу досить старі дописи, але я хотів би запитати вас, що ви думаєте про один із тренінгів, які я роблю, враховуючи, що я чоловік. Він складається з тяг, віджимань та згинань колін. Я працюю з ними по-різному. Зараз я роблю відпочинок 4 + 4 + 4 протягом 20 секунд, і я роблю близько 30 таких сетів приблизно за 22-24 хвилини. Я також працюю над ними пірамідально. Зростання і спуск до 4 і назад приблизно 10 серій. Дякую.
В ідеалі не завжди слід робити одне і те ж тренування, міняти вправи або додавати ваги. В іншому випадку це дуже нормально.
Щиро дякую за відповідь. Я насправді писав, що це одна з тренувань, які я роблю. В інші дні я працюю з гирями (у мене є дві пари гантелей). З 13 років я кілька років фліртував з бойовими мистецтвами (відразу за 40). Я захоплений, і я все більше відкриваю переваги силових тренувань, особливо тих схем, які я фактично покладаю. Вони дуже ефективні і не забирають у вас дуже багато часу. У бойових мистецтвах існували так звані корейські пірамідальні комплекси. Раніше я це робив ... 27 років тому, і тут вони надихають мене навіть сьогодні.
Поки що я роблю смугу приблизно 50 хвилин із збільшенням швидкості та нахилом кожні 5 хвилин, закінчуючи зі швидкістю 7,2 та нахилом 11%.
Я відчуваю, що мені потрібно щось змінити і спробувати HIIT, але читаючи, я виявляю, що ним не можна користуватися протягом тривалого часу.
Чи можна його поєднувати в помірних кардіотренування з HIIT ? Або помірний кардіо LMV та MJS HIIT .
Як довго я можу використовувати HIIT ?
Весь коментар стосується лише групи, (мені 64 роки і 111 кг)
ЗАЛИШИТИ ПОВІДОМЛЕННЯ Відмовтеся від відповіді
Цей сайт використовує Akismet для зменшення спаму. Дізнайтеся, як обробляються ваші дані коментарів.