HIPT Ідеальне поєднання силових тренувань та тренувань на витривалість

Автор Фарсан Махероннахч | 11 червня 2020 р., 12:02.

Тривалі тренування на біговій доріжці можуть стати нудними в довгостроковій перспективі, особливо якщо бажаний ефект не досягнутий. За допомогою «Силових тренувань високої інтенсивності» ви швидше спалюєте калорії та жир. Божевільна річ: навіть якщо ти вже сидиш на дивані!

Що стосується спалювання жиру, більшість людей думають про години витривалості на біговій доріжці або крос-тренажері. На щастя, є варіант економії часу, про який ви, мабуть, ніколи не чули. Це робить використання кардіотренажерів практично зайвим і дозволяє використовувати замість них гантелі та гирі. Ми чуємо, як десятки чоловічих сердець билися швидше, але жінки неодмінно повинні почуватись звернутими! Тому що ті, хто покладається на ваги для тренувань на витривалість, не тільки отримують користь від більшого споживання калорій, але і в довгостроковій перспективі від зменшення жиру в організмі. Тренувальний метод, що стоїть за ним, називається силовим тренуванням високої інтенсивності (HIPT) і в основному використовується в Crossfit.

Високе споживання калорій завдяки сильному тренуванню високої інтенсивності

В ході дослідження було показано, що споживання калорій під час тренування HIPT у чоловіків становить приблизно 20,5 ккал на хвилину, тоді як жінки спалюють приблизно 12,3 ккал. Це означає, що споживання калорій приблизно вдвічі вище, ніж при жвавій бігу!

Ще одне дослідження показало, що 10 тижнів тренувань HIPT зменшували жир у організмі жінок та чоловіків на 3,4 та 4,2 відсотка відповідно.

Програми вправ, що використовувались в обох дослідженнях, складалися в основному з вправ зі штангою (наприклад, олімпійський підйом) та гімнастичних вправ (наприклад, підтягувань), які комбінувались та виконувались учасниками якомога швидше повинен.

Переваги HIPT

Тренування HIPT поєднує різні навички сили та витривалості між собою для тренування “Загальної фізичної підготовленості” (GPP). У GPP мова йде про те, щоб бути готовими до всіх вимог у повсякденному житті та на роботі та мати можливість впоратися з ними якнайкраще. І останнє, але не менш важливе: це може стати життєво важливим для поліцейських, солдатів та пожежників.

Як зазначалося, тренування HIPT також характеризуються споживанням калорій вище середнього. Завдяки цьому запаси глікогену (запаси цукру) швидко спорожняються, і організм швидше виробляє енергію з жирних кислот.

Ефект післяопіку

Тренування HIPT сприяють так званому ефекту післяопіку, який має важливий вплив на втрату ваги. Ефект післяопіку проявляється у підвищеному споживанні кисню після фізичних вправ. Це збільшує ваш базальний обмін речовин на короткий час, і ви спалюєте ще більше калорій - навіть якщо ви вже влаштували себе на дивані.

Недоліки HIPT

Під час тренування HIPT вправи, як правило, виконуються дуже швидко, а іноді і з невеликим контролем руху. Швидке виконання вправ може призвести до травм. HIPT в основному використовується тренерами CrossFit, які завжди розробляють тренінг для великих груп. Для вас як для індивідуального учасника це означає, що ваші м’язи навантажуються довільно і не систематично, на відміну від класичних планів тренувань, які ґрунтуються лише на ваших цілях.

Висока енергія, яку отримують енергетичні тренування з високою інтенсивністю, може призвести до передчасного виснаження організму. Тому для початківців може бути вигідним тренувати базову витривалість за допомогою методу безперервної витривалості (тобто: довгий, повільний біг) і лише включати тренування HIPT у план тренувань пізніше.

Повільне нарощування м’язів

Ще один недолік HIPT особливо цікавий для культуристів. Оскільки гіпертрофія м’язів - це лише побічний ефект, але не фактична мета тренувань HIPT. Якщо ви покладаєтесь на HIPT, ви не повинні сподіватися на швидкий успіх у нарощуванні м’язів. Це починається лише через деякий час.

Приклад плану навчання HIPT

Щоб відчути, як організм реагує на тренування HIPT, ми розробили план тренувань, який ви можете спробувати наступного разу, коли відвідаєте тренажерний зал. Вправи заплановані:

Burpees
Гойдалки для гирі
Стрибки в коробці

Раунд 1: Робіть вправи послідовно з кожним 21 повторення.

2 раунд: Переходьте до другого туру без перерви і виконуйте однакові вправи одна за одною 15 повторень від.

3 раунд: Ви знову починаєте третій раунд без перерви, просто виконуючи кожну вправу Повторити 9 разів.

Ви розробляєте перерви між вправами відповідно до свого виснаження. Порада: Будьте обережні, щоб не почати занадто швидко з репетиторами, а натомість розподіліть свої сили, щоб у третьому раунді був можливий фінальний спринт.

Вага гирі має становити від 16 до 24 кг. Важливо: обов’язково вивчіть махи гирями, якщо ви новачок у цій вправі.

Коробка при стрибках коробки повинна бути принаймні висотою до коліна. Під час стрибків завжди стежте за тим, щоб повністю випрямити стегна. Як варіант, якщо у вас проблеми з колінами або щиколотками, ви можете сідати і виходити з ящика.

Випускник спортивного вченого Фарсан Махероннахч є сертифікованим персональним тренером та має різні ліцензії на тренера.