Хижак В. С. Вегетаріанець, як збалансувати харчування, коли дві дієти зустрічаються навколо

Вегетаріанство - це харчова практика, яка виключає споживання м’яса будь-якої тварини. Тому ця практика протистоїть м’ясоїдній дієті. Не плутайте вегетаціюрism і végеталізм (виключення будь-якої їжі, отриманої від тварин)

Але як ви маєте справу з різними харчовими звичками навколо вечері? ?

Основи харчування: три третини

Основи збалансованого харчування проходять через принцип три третини: НЕМАЄ значення РЕЖИМ ХРАНЕННЯ.

На тарілці під час кожного прийому їжі рекомендується мати ⅓ третини крохмалистих продуктів, ⅓ фруктів та/або овочів, ⅓ білка. У третьому фрукті та овочах ми рекомендуємо робити наполовину сирі, наполовину сирі. Велика різниця, яку слід взяти до уваги, полягає в білка: тварина та/або рослина. Також слід звернути увагу на споживання певних поживних речовин, детально описаних у цій статті.

Білки

Білки використовуються для підтримки нашої м’язової маси, а також для оновлення волосся, волосся на тілі, нігтів, шкіри і присутні у вигляді гормонів, ферментів, рецепторів ...

Білки тваринного походження містять усі незамінні амінокислоти (= AAI), які легко засвоюються організмом. І навпаки, рослинні білки повинні бути зібрані разом, щоб легше їх засвоювати, оскільки всі вони не містять однакових ААІ.

Рослинні білки містяться в крохмалистих продуктах: рису, картоплі, макаронах, лободі, пшениці, хлібі та бобових. Групу бобових складають овочі та горіхи (квасоля, горох, мигдаль, волоські горіхи, фундук тощо)

Цікаво поєднувати крохмаль з бобовими, якщо шрот не містить тваринного білка.

Примітка: вегетаріанець споживає яйця та молочні продукти, які є дуже хорошими джерелами тваринного білка.

Мікроелементи

Вегетаріанець повинен компенсувати втрату поживних речовин, які можна знайти в м’ясі та рибі.

Вітаміни В1, В2, В3, В6, В12

Вітаміни групи В відіграють важливу роль у синтезі нейромедіаторів, відповідальних за зв'язок між нейронами. Вони запобігають інтелектуальній втомі.

Крохмаль і імпульси забезпечують вітамінами В1, В3 і В6. Молочні продукти забезпечують вітамін В12 (особливо молоко)

Залізо (гем)

Ролі заліза численні:

• він служить запасом кисню для наших клітин;
• він бере участь у синтезі ДНК;
• Він також використовується для виробництва дофаміну (регулювання настрою).

Для цієї поживної речовини ви знайдете негемове залізо (яке важче зафіксувати) в овочах та фруктах. Вітамін С цієї групи продуктів допоможе вашому організму засвоїти залізо. Його вживають у повному обсязі, коли фрукти та овочі не пройшли жодної кулінарної обробки (приклад: фрукти, які їдять у сирому вигляді, на шкірі).

Будьте обережні, якщо фрукти або овочі піддаються кулінарній обробці, втрачається 50% вмісту вітаміну С, отже, важливість споживання цієї групи продуктів, в ідеалі як сирих, так і варених .

Негемове залізо міститься в м’ясних продуктах і легко закріплюється в організмі.

Цинк

• Втручання в метаболізм білків і жирів;
• Антиоксидант;
• Стабілізація різних гормонів, таких як інсулін;
• Незамінний для імунної системи, смаку та запаху;
• Сприяння хорошому стану шкіри та волосся.

Молочні продукти (йогурт, молоко, сир, швейцарський сир, сири тощо) забезпечують вміст цинку.

Селен

Селен бореться з окислювальним стресом, серед іншого регулюючи частоту серцевих скорочень та зміцнюючи нашу імунну систему.

Цільнозернові зерна можуть бути хорошим джерелом селену, коли їх виробляють у районах, багатих цим мінералом (особливо в США). Він міститься в бразильських горіхах або грибах шиітаке, які все частіше продаються в спеціалізованих магазинах.

Деякі поняття еквівалентності

100г м’яса = 20г білка

Або в тваринних білках:

• 2 яйця
• 250г білого сиру
• 80г сиру
• 4 йогурти
• ½ л молока
• 3 скибочки білої шинки

Або в рослинних білках:

• 300г вареної сочевиці
• 120г мигдалю
• 300г вареної білої квасолі
• 250г хліба
• 200г пшеничного або кукурудзяного борошна

Будьте обережні, одна їжа не забезпечить усіма необхідними білками, тому бажано поєднувати бобові та крохмаль

• 200г варених макаронних виробів + 40г Груєру
• 200г вареної манної крупи + 100г нуту
• 250 мл молока + 100 г вівсяних пластівців
• 200г звареного рису + 100г червоної квасолі

Щоб засвоїти всі білки, необхідні для повноцінного функціонування організму, необхідно поєднувати продукти:

¾ крохмалисті продукти для ¼ сушених овочів для заміщення м’яса (або сухофруктів, таких як мигдаль, волоські горіхи, фундук тощо)

Приклади м'ясоїдних страв VS Вегетаріанські страви

КАРНІВОРНИЙ	ВЕГЕТАРИАН
Терта морква Лосось/рис/зелена квасоля Хліб та сир Клементини	Терта морква Нут/рис/зелена квасоля Хліб та сир Клементини
Овочевий суп Фарш стейк Морквяне пюре Салат зі свіжих фруктів	Овочевий суп Морквяне пюре Салат зі свіжих фруктів Мигдаль, волоські горіхи, фундук (близько 10)
Омлет Салат Натуральний йогурт	Омлет Салат Натуральний йогурт
Рисовий салат Томатний бекон Кубики сиру Компот с/доданий цукор	Рисовий салат Сочевиця томатна Кубики сиру Компот с/доданий цукор
Яблучне/горіхове/куряче різотто Кришиться цуката моркви з пармезаном та яловичим фаршем Картопляний гратен з камамбером і шинкою	Різотто з яблук та горіхів Кришиться цуката моркви з пармезаном Картопляний гратин з камамбером

Підсумовуючи

• Подумайте три третини !
• Чергуйте тваринні та рослинні білки
• Споживайте стільки СИРИХ овочів та фруктів, скільки ВАРТИ
• Якщо є лише рослинні білки: поєднуйте крохмаль і бобові
• Якщо ви відчуваєте, що вживаєте недостатньо бобових: не соромтеся робити закуски із сухофруктів: горіхів, фундука, мигдалю ...
• Зверніть увагу на свої почуття голоду та повноти.

Примітка: голод - це фізичне відчуття: горгулья, ямка в животі, невеликий біль ... Якщо ви сумніваєтеся у походженні або прослуховуванні його відчуттів, було б цікаво проконсультуватися з дієтологом.

Їсти повинно бути і залишатись задоволенням. Ви повинні знати, як зберігати гнучкість (не через те, що ви їсте піцу протягом тижня, ви збалансуєте свій раціон).

Приємного аппетиту всім їдцям !

Я Лотарингія PUAUD, зареєстрований дієтолог з 2013 року. Я завжди захоплювався їжею та піклувався про людей тим, що ми споживаємо максимально природно.
Я спеціалізувався на поведінковому підході, який полягає у відновленні вашої збалансованої ваги без розладів та заборон.
Слухання, доброта та співпереживання є для мене необхідними для безперебійного проведення дієтичних консультацій, а також для просування до цілей пацієнта

---