Хліб у спортивному харчуванні ›Поради щодо бігу - великий портал для бігу
Хліб у спортивному харчуванні: чи відчували ви те саме перед змаганнями? Чи не могли б ви більше на них дивитись через усі вуглеводи у формі макаронів? Чому б не перейти на хліб для змін?
Хліб у спортивному харчуванні
Хліб та макарони виготовляються з одних і тих же інгредієнтів: зерна, води та солі. І те, і інше є цінними джерелами енергії та неодмінною частиною нашого раціону. Незалежно від того, використовуєте ви хліб або макарони для оптимального поповнення запасів вуглеводів - обидва є абсолютно рівними постачальниками енергії.
Як фізично активна людина, ви в ідеалі повинні споживати 6 грамів вуглеводів на день та кг ваги. Якщо ви важите 65 кг, це приблизно 400 г (65 кг по 6 г = 390 г). Для цього вам доведеться з’їсти близько 900 г хліба або майже 600 г макаронів. Це досить багато, але ви не просто заповнюєте свої запаси глікогену цими двома продуктами. Вуглеводи також забезпечують напоями, овочами або фруктами.
Цінний постачальник енергії
Хоча макарони містять близько 70 г вуглеводів (на 100 г), для хлібних виробів їх трохи менше: близько 66 г для хлібців або 39 г для цільного хліба. Цільнозерновий хліб забезпечує значно більше калію, кальцію та магнію.
Калій важливий для зберігання глікогену (зберігання вуглеводів) в організмі, ваше тіло потребує вітаміну В6 для метаболізму білків і нарощування м’язів. Чим більше вуглеводів ви вживаєте, тим більше вітаміну В1 вам потрібно.Цільнозерновий хліб є недорогим і багатим джерелом В1. Поряд з м’ясом та молочними продуктами хліб є одним із найважливіших джерел білка.
Хліб дуже практичний: на відміну від тістових виробів, які доводиться готувати заздалегідь, ви можете відразу взяти хліб і добре харчуватися між ними. Крім того, хліб можна дуже добре поєднувати з іншими продуктами.
Білий або цільнозерновий хліб?
У нас білий хліб завжди йде швидше за сніданком, ніж здоровий хліб з непросіяного борошна. Останній має значно більший вміст клітковини, мінеральних речовин та вітамінів. Це означає, що цільнозерновий хліб довше тримає вас ситими. Високий вміст харчових волокон у хлібі з непросіяного борошна також є причиною того, чому вам краще перейти на більш корисний білий хліб перед інтенсивними одиницями. Харчові волокна (харчові волокна) занадто напружують травлення під час інтенсивних фізичних навантажень. Однак у базовій дієті важливо, щоб цільнозернові продукти мали своє місце.
Ступінь помелу
Зерно пшениці складається з корпусу оболонки та тіла борошна. Останній в основному містить крохмаль, білок і жир. Тіло оболонки містить клітковину, мінерали та вітаміни, важливі для вашого травлення. Чим більше частин оболонки міститься в помелі, тим більше клітковини, мінералів і вітамінів міститься в борошні. З цільнозерновим борошном переробляється до 98% зерна, з білим - лише 25%. Саджанець містить багато білка і має найбільшу частку жиру в цілому зерні.
Хліб, який випікають з темною борошном і, отже, складні вуглеводи, гарантує, що рівень цукру в крові зростає повільніше. Це забезпечує більш тривале відчуття ситості. З білим хлібом рівень цукру в крові швидко підвищується, а потім знову швидко падає, що потім знову викликає почуття голоду.
Хліб у спортивному харчуванні
Залежно від того, на якій спортивній фазі ви перебуваєте, ви вибираєте тип хліба:
Під час фази навчання
Слід підтримувати якомога більшу пропорцію хліба з непросіяного борошна або хлібних виробів з непросіяного борошна. Завдяки високому ступеню відбору, ваш організм отримує не тільки вуглеводи, але й багато речовин, важливих для енергетичного балансу.
Перед змаганнями
Регенерація після змагань та інтенсивних тренувальних підрозділів
За допомогою хліба, виготовленого з більш легкої борошна, ви можете швидко заповнити порожні вуглеводні відкладення, не надто напружуючи травну систему. На цій фазі ідеально підходить білий або напівбілий хліб у поєднанні з багатою білками їжею: кварком або птицею.
Поради щодо купівлі хліба
Купуйте свіжу продукцію у місцевій пекарні. Там у вас є вибір високоякісних продуктів, які зазвичай смакують краще, ніж промислові товари. Вхід у пекарню - це досвід для очей та носа!
Залежно від виду та складу борошна, хліб доставляє вуглеводи з різною швидкістю. Білий хліб дуже мало навантажує травну систему і ідеально підходить для часу незадовго до і безпосередньо після змагань. Цільнозерновий хліб не доставляє вуглеводи так швидко, але він супроводжується важливими клітковиною, вітамінами та мінералами.