Хочете довше жити в доброму здоров’ї Ось 12 дієтичних рекомендацій
Опубліковано 01-10-19 о 10:59 - Оновлено 10-01-19 о 17:09
Які групи продуктів харчування можуть ефективно сприяти підтримці та зміцненню нашого здоров’я і, отже, в принципі давати нам кілька додаткових років здорового життя? По суті цього питання висновок Вищої ради охорони здоров’я (CSS), опублікований цього вівторка, в якому близько тридцяти експертів з країни визначили пріоритети щодо вибору їжі в цьому напрямку. Виходячи з останніх наукових доказів та враховуючи культуру харчування нашого населення, запропоновані рекомендації стосуються дорослого населення. Вони практичні та прості у реалізації. Там просто ...
Проаналізувавши основні причини хвороб та смерті в Бельгії, експерти та автори статті визначили фактори ризику, пов’язані з дієтою. Таким чином, вони розглядали такі захворювання або ситуації, як серцево-судинні розлади, рак, цукровий діабет 2 типу, бронхіальні розлади, опорно-руховий апарат, цироз печінки, нейрокогнітивні розлади, депресія та тривожні розлади і, нарешті, харчові дефіцити заліза, йоду та білка. Визначивши продукти харчування та поживні речовини, що суттєво сприяють цим проблемам зі здоров’ям, та встановивши зв’язок із споживчими та харчовими звичками, які нещодавно були добре перераховані в Бельгії, експерти змогли вилучити з десяток дієтичних рекомендацій, класифікованих за важливістю.
CSS надає п’ять рекомендацій, які матимуть найбільший вплив на здоров’я:
1) Перша рекомендація: споживайте не менше 125 г Цільного зерна відповідно до енергетичних потреб. Щоб скористатися їхніми перевагами, ми віддаємо перевагу цим рафінованим зернам. Наприклад, ми віддаємо перевагу цілісному або цілісному хлібу перед білим, цілим макаронам перед білими макаронами тощо.
2а) Ми продовжуємо це повторювати, і все ж, це ще не увійшло в звичаї половини бельгійців: вам потрібно з’їсти 250 г фрукти, тобто два плоди на день. Щоб уникнути надлишку доданих цукрів та/або жирів, бажано надавати перевагу свіжим фруктам без додавання цукру або жирів. Крім того, ми зосереджуємось на різноманітності, дозволяючи керуватися сезонними та місцевими пропозиціями. Нарешті, CSS рекомендує завжди мити фрукти та, якщо потрібно, очищати їх від шкірки перед тим, як їх їсти.
2б) Та сама стара історія для овочі: рекомендована добова доза становить не менше 300 г овочів, сирих або готових. Тут ми знову змінюємо свій вибір і дозволяємо керуватися сезонною та місцевою пропозицією.
3) Ми забуваємо про них занадто часто, але бобові (сочевиця, нут.) повинні бути в меню щотижня. Вони можуть вигідно замінювати м’ясо принаймні раз на тиждень. Ще одна перевага: їх вирощування та виробництво мають незначний вплив на клімат.
4) Невеликі "новинки", CSS радить їсти щодня від 15 до 25 г горіхи або від насіння без солоного або солодкого покриття, знаючи, що жменька відповідає приблизно 30 г. Важливо вибирати продукти, багаті омега-3 жирними кислотами.
5) Потрібно нагадати вам ще раз, вибирайте продукти з низьким вмістом сіль повинен стати рефлексом, як і уникати додавання його під час приготування їжі або за столом. Щоб замінити його, ароматні трави та несолені спеції - дуже смачна альтернатива. !
Тоді CSS також рекомендує:
6) Іноді суперечливі молоко або молочні продукти рекомендуються з розрахунку від 250 до 500 мл на день. "У разі меншого споживання будьте обережні з вживанням інших джерел білка, кальцію та вітамінів", підкреслюють експерти.
7) Що стосується Риби, молюсків або морепродукти, CSS виступає за споживання одного або двох разів на тиждень, включаючи жирну рибу один раз. Тут ми знову віддамо перевагу стійким продуктам, багатим на омега-3 жирні кислоти.
8) Щодо червоне мясо, споживання обмежується не більше 300 г на тиждень. Як його замінити? З бобовими, рибою, птицею, яйцями або іншими замінниками, які представляють собою повноцінну альтернативу червоному м’ясу.
9) Те саме відрахування для оброблене м’ясо (м’ясні нарізки, м’ясо тощо): максимум 30 г на тиждень. Коли ми знаємо, що сьогодні в Бельгії споживання переробленого м'яса та холодного м'яса становить 50-60 г для жінок та 80-85 г для чоловіків. на день, ми говоримо собі, що є ще відома робота. Консерви з риби, гарніри на основі бобових, фрукти або свіжі сири цілком можуть замінити холодне м’ясо.
10) Це добре відомо, але CSS хоче ще раз наголосити на цьому: слід пити якомога менше напоїв, що містять доданий цукор (газовані напої, фруктові нектари тощо). "води залишається першим вибором для втамування спраги", згадує він.
11) Крім усього цього, ми забезпечимо достатній запас кальцію - у цьому випадку 950 мг/добу - через різні природні джерела, включаючи молоко та його похідні.
12) Так само для достатнього споживання поліненасичені жирні кислоти (включаючи омега-3). Це робиться шляхом надання переваги оліям ріпаку, сої та волоських горіхів, а також споживанню горіхів та насіння. Тверді маргарини та масло також замінять нетропічними оліями, змащуваними жирами та рідкими кулінарними жирами.
Все це, не забуваючи про зручність та довговічність
Невеликі деталі, які важливі, CSS нагадує, що "спільне харчування також корисно як для особистості, так і для суспільства, частиною якого він є. Важливо приділити час спільному харчуванню не тільки вдома, але і в школі, на роботі, в (оздоровчих) центрах та в інших ситуаціях. Спільне харчування має соціальні переваги, яких немає, коли ви їсте самі".
У цьому випадку автори думки попереджають щодо споживання алкоголю, який "далеко вгорі у списку продуктів з негативним впливом на здоров'я ". Золото "остання є регулярною частиною звичок, пов’язаних із соціальною діяльністю. «Помірне» вживання алкоголю означає: не більше 10 «стандартних» напоїв на тиждень, але ідеальним варіантом є не пити жодного", говорить CSS.
Нарешті, CSS закликає, що "міркування щодо сталості залишаються повноцінним аспектом у реалізації його рекомендацій".