Хочу схуднути! Всі мої поради - Le Paradisier
За кілька тижнів до сильних сонячних днів і відпустки на пляжі, ось і все, у вас з’явився такий клік: “Я хочу схуднути і почуватись добре у своїх кросівках”.
молодець!
Часто при приході сонячних днів відбувається це клацання, але ми не повинні забувати, що здорове і здорове тіло будується цілий рік (навіть взимку, коли ти хочеш обрати своїм щоденним блюдом) раклет 😀).
Але з чого почати?
Що слід покласти на тарілку?
Яке спортивне заняття практикувати?
Чи швидко ви отримаєте результати?
це трапляється на тарілці ...
І так, вибачте, що розчарував вас, але якщо ви думали про схуднення, продовжуючи дієту на раклет/біле вино/картопля, вас би пропустили. Але не хвилюйтеся, ви все одно зможете час від часу «догоджати собі» (я ставлю цитати, оскільки особисто «щоб догодити мені» не обов’язково римується з вживанням незбалансованих страв).
Існує два способи переглянути вміст вашої тарілки:
* Ви можете починати з малого, виконуючи те, що називається «харчовим балансом». Якщо ви зазвичай їсте мало фруктів та овочів, бобових, олійних горіхів, але багато промислових страв, холодне м'ясо, сири, хліб тощо ... перебалансування стане дуже хорошим початком і дозволить вам почати "шокувати" своє тіло і викликати детокс.
* Якщо ви вже звикли харчуватися здорово, але з хорошим ходом виделки та "трохи забавної їжі", вам доведеться активізувати передачу, щоб шокувати своє тіло.
Тож щодня ви перевірятимете, що поклали на тарілку, і побачите, магія діятиме через кілька тижнів.
Очевидно, що обчислення калорій не корисно, якщо у вас залишається дисбаланс у їжі. Калорії не створюються рівними: 500 ккал солодощів не мають нічого спільного з 500 ккал овочів. Перший нічого не зробить для ваших клітин, другий побудує ваше тіло.
Уникайте того, що називають "порожніми калоріями":
-Рафіновані та прості цукри: цукор з білого буряка, білий цукор з очерету, цукерки, білий хліб, пиріжки з листкового рису, хрусткі кукурудзяні та/або рисові бутерброди, білий рис, що швидко готується, біла паста, картопля.
-Трансжири (насичені): промислові сири, промислове м’ясо, масло, какатела 😀
Їжте замість складних цукрів (сироп агави, хліб з непросіяного борошна, рис басматі/коричневий рис, макарони з цільного борошна, солодка картопля, бобові) та корисні жири (авокадо, рослинні олії, олійні горіхи).
Зарезервуйте один прийом їжі на тиждень, де ви будете їсти те, що хочете, крім того, що їсте щодня. Це називається обманною їжею, я буду розвивати це далі.
і в склянці!
На відміну від того, що можна подумати, вживання великої кількості води не збільшить явище затримки води, навпаки. Вода висушує ваше тіло і допомагає йому позбутися накопичених токсинів. Вживання великої кількості води зменшить кількість целюліту.
Ми рухаємо наш м’яч
Харчуватися добре, добре харчуватися і бути активним - краще!
Якщо ваша робота полягає в тому, щоб сидіти за письмовим столом по кілька годин на день, очевидно, що ви недостатньо рухаєтеся щодня.
Малорухливий спосіб життя є однією з основних причин збільшення ваги, але також і нових захворювань.
Рух дозволяє тілу, з одного боку, створювати витрати калорій, з іншого боку, мобілізувати лімфу, але також збільшувати м’язову масу.
Якщо ви любите тривалий кардіотренажер (біг, їзда на велосипеді), оскільки це очищає вашу голову, продовжуйте це робити. Але майте на увазі, що біг протягом години кілька разів на тиждень не обов'язково змусить вас схуднути: тривалий біг робиться помірковано (тому це не інтенсивна діяльність), ви часто згодом надзвичайно голодні (нелегко контролюйте свої калорії раптово) і не сильно збільшує вашу м’язову масу.
Тому що так, слід сказати: це також збільшення м’язової маси сприяє збільшенню базального обміну (м’яз споживає жир). В основному, коли ви вдарите собі 30-хвилинний сеанс HIIT, ви спалите калорії через кілька годин, навіть дупу на дивані.
Якщо ви вирішили вступити до HIIT, не відмовляючись від тривалого кардіотренування, НІКОЛИ не робіть кардіотренування перед тренуванням з нарощування м’язів/обтяження: це спалить всі ваші внутрішньом’язові запаси глікогену, і тренування з обтяженням не принесуть великої користі.
Робіть кардіо після силового/HIIT сеансу (якщо ви все ще вірите: D) або між двома сеансами.
Щоб практикувати HIIT вдома, вам не потрібно багато обладнання. Мене не фінансує Decathlon, але ось він, саме тут я придбав більшість своїх аксесуарів.
Основним аксесуаром є килимок для підлоги (ідеально підходить для обшивки спереду та збоку та різноманітних вправ для живота).
Я також використовую 12-кілограмовий чайник (для присідань), але для початку він не обов'язково потрібен. Я інвестував у це після місяця HIIT.
У мене також є гантелі різної ваги: пара 1 кг, пара 5 кг та інші модульні гантелі (я роблю 2,5 кг). Знайте, що в HIIT, на даний момент, я не ношу більше 5 кг на кожній руці. Але тут ви повинні слухати себе: якщо виявите, що цього недостатньо, збільшуйте. Якщо це занадто багато, зменшіть. Мета - закінчити сеанс із спущеною шиною, але без болю в суглобах.
Нарешті, щоб збільшити складність певних вправ, я використовую гумки (вони збільшують опір рухам).
І тоді ви збираєтесь сказати мені: "гаразд, це все добре, але де я можу знайти HIIT?".
Не панікуйте! Youtube - ваш найкращий друг. Просто введіть "HIIT" у рядку пошуку, і ви зіткнетеся з безліччю представників впливу та спортивних тренерів, які діляться з вами своїми програмами.
Особисто я люблю HIIT Sissy Mua, саме вони я практикую найчастіше (іноді я теж роблю свої маленькі персоналізовані програми).
Сіссі Муа створила програму під назвою “Бікіні з Сіссі” (Шкарпетки для близьких), і я вважаю, що це просто TOPISSIME. Це не для того, щоб бути шовіністичним, але до того ж вона з Ніцци, а її HIIT знімає море: сонце, її форма, її акцент та її посмішка, це мотивує мене на кожному занятті 🙂 Я можу лише порадити вам стежити за нею і підписавшись на її канал, вона також дає багато порад щодо харчування 😉
І целюліт?
Коли ви починаєте втрачати жир, ви втратите і целюліт. Але будьте обережні, все залежить від того, як довго він був встановлений.
У мене вдома вона вирішила присідати з 13 років і ніколи не залишала мене. Я намагався її вигнати, але вона вперта. Тож я навчився жити з нею, мені 38 років і я був вагітним, але все одно даю їй важке життя.
Але спочатку, що таке целюліт?
Целюліт означає «запалення клітини». Існує 3 різні види целюліту: водянистий, жирний або волокнистий.
* Водний целюліт: відбувається затримка води через погану венозну та лімфатичну циркуляцію. Вода застоюється в тканинах і створює поглинання. Корінь проблеми полягає в тому, що поглинена вода неправильно усувається, накопичується і викликає набряк.
* Жировий целюліт: він виникає при дисбалансі між кількістю вживаного жиру та витраченим жиром. Накопичення жиру в жировій тканині перешкоджає надходженню токсинів, які при блокуванні створюють запалення і, отже, грудкуватий вигляд апельсинової кірки. Малорухливий спосіб життя також є основною причиною. Той факт, що не займаються спортивною діяльністю, заважає організму евакуювати достатню кількість жирів і, отже, токсинів, отже, викликане запалення.
* Фіброзний целюліт: він пов’язаний із в’ялою шкірою, найважче видаляється і є найболючішим. Виявляється частіше у дорослих жінок і частіше під час менопаузи. Це болісно на дотик, але може бути і трохи фіолетовим. Шкіра тверда і м'яка.
Для боротьби з целюлітом, будь то водянистий, жировий або волокнистий, необхідна спортивна активність. Але ви також можете поліпшити зовнішній вигляд шкіри, масажуючи її спеціальним маслом для схуднення/детоксикації та масажним присоском щодня, по кілька хвилин на кожну область (спочатку боляче боляче, якщо у вас фіброзний целюліт, як це в моєму випадку, але з часом ти відчуваєш, що все це гарне лайно пом’якшує 😀).
І моє тіло в бікіні, це на це літо?
Так що так, усі поради щодо харчування та спорту, які я вам дав, працюють. У деяких людей це буде йти швидше, ніж у інших, це так, і ви повинні прийняти це, щоб не втратити мотивацію і не відхилятися від своєї уваги.
Отже, що таке обманне харчування?
Минув майже тиждень, як ти взяв своє тіло і своє здоров’я в руки, і раптом ти кажеш собі «жах, горе, я збираюся їсти салат/курячі грудки/солодку картоплю/тофу» до кінця своїх днів?
Але ніооооооо! Обманне блюдо тут, щоб врятувати вас 😀
Конкретно, для чого потрібна обманна їжа?
Перш за все, щоб уникнути розчарувань. Ми погоджуємось, їсти піцу чи хороший гамбургер все одно корисно для морального духу (і смаків, до речі) 🙂
Потім підтримувати соціальні стосунки (нічого не веселіше, ніж виправдовуватись у ресторані з друзями, чому у вас салат з газованою водою, коли всі звертаються до піци/пива). З одного боку, вам не потрібно пояснювати себе, що ви їсте, з іншого боку, це уникає суджень типу "о, але серйозно, ви не смішні. І вас не розчаровує постійне здорове харчування? " (так, я знаю, це пахне пережитим досвідом ...).
Нарешті, завдяки значному споживанню калорій, чіт-шрот допоможе відновити метаболізм у вашому організмі, який під час щоденного раціону може сповільнюватися, переходити в режим голодування і починати зберігати (ось чому обмежувальні дієти без будь-яких “відхилень” протягом декількох тижні контрпродуктивні).
Як мотивувати себе?
Причини відсутності мотивації дуже різноманітні.
Ви можете бути в одному або декількох з таких випадків:
* Ви весь час жадаєте цукру, і ви щоразу тріскаєтесь: Тяга до цукру пов’язана із залежністю від цукру. Щоб більше не залежати від цукру, вам доведеться відучити. Перші кілька днів може бути важким, тому що ви відчуєте справжню тягу (і так, цукор діє так само, як і ліки), але коли ви перестаєте його вживати, ви більше не хочете цього (і це просто приголомшливо). ТЕРПІТЬ, не відпускай.
Рафінований цукор - справжня отрута для організму, і він підстерігає всюди (промислові страви, випічка, хліб тощо). Це закисляє і викликає запалення у вашому тілі.
Видаляє все, що містить прості цукри та сам цукор-рафінад. Підсолоджуйте сир або каву медом або сиропом агави або навіть цукром кокосового цвіту.
Замініть білий хліб, білі макарони та рис, що швидко готується, такими ж речами в повній версії.
Ви зробите ласку своєму кишечнику, і ваш мозок залишить вас у спокої.
* Ви втомилися: втома - це нормальне явище. Вона тут, щоб сигналізувати нам про те, що ми маємо це зробити спокійно.
Тож спокійно, але не на шкоду тренуванню. Спробуйте визначити, що вас стомлює, і подивіться, як ви можете зробити це менше для вас навантаженням. Ця частина, ймовірно, буде предметом окремої статті, тому що навчитися відпускати і витрачати час на себе заслуговує більше, ніж кілька рядків.
У будь-якому випадку ви можете допомогти собі хорошими дієтичними добавками (зі свого боку, вони були для мене чудовою підтримкою. І як натуропат я зможу порадити вам, що вам потрібно!).
* У вас закінчується час: Як я вже говорив вище, брак часу, отже, не є гарним приводом не займатися спортом. Я сказав вам, що рішення полягає в тому, щоб зробити HIIT вдома.
При необхідності вставайте на 45 хвилин раніше, але виконуйте тренування.
Для їжі швидким виправленням є упаковані салати (набагато кращі, ніж вивезення хліба та шматочка сиру), філе тофу, упаковане вакуумом, заморожені овочі. Це не найкраще з найкращих, але, будьмо чесними, це набагато краще, ніж заморожені промислові страви.
* У вас поганий образ себе: давайте прояснимо, ми рідко об’єктивні щодо того, що ми думаємо про себе. Дуже часто ми не добрі до себе.
І все ж, подивіться на себе! Подивіться, якою сяючою є ваша посмішка, наскільки блискучі ваші очі, наскільки ви чуттєві. Навчіться любити це тіло, яке огортає вашу душу. Полюбіть його і бережіть його, дайте йому те, що йому потрібно, щоб подорож була якомога довшою.
Якщо ви доглянете за цим (добре нагодуйте і перенесіть), ви будете любити це все більше і більше, і я запевняю вас, що ваше життя зміниться.
Не соромтеся надихатись людьми, які вам подобаються. Це може бути цей хлопець у тренажерному залі, який не пропускає жодного тренування, ваш друг на роботі, який дає вам супер здорові рецепти, ці фітнес-дівчата в Instagram, які ніколи не здаються.
У всіх нас є більш-менш «зразки для наслідування» (у мене є 😀), маючи на увазі, що ми не будемо копіювати/вставляти тих, хто вони є, але найкраща версія нас - навіть.