Ходити в тренажерний зал і загрожувати офісній роботі
Вправи не є протиотрутою від проблем, спричинених тривалою роботою в офісі. Тривалі періоди офісної або державної роботи перед телевізором можуть різко скоротити наше життя, навіть якщо ми тренуємось щодня. То що робити?
Майкл Дженсен розмовляє зі мною по телефону, але його голос прикритий тим, що здається звуком пилососа. А може, це газонокосарка. Я звик до поганих зв’язків, тільки Дженсен не використовує Bluetooh на жвавій трасі. Він перебуває у своєму кабінеті у відомому медичному дослідницькому центрі в США.
"Вибач", - каже він, коли я запитую його про шум. "Я на біговій доріжці".
Раніше я мав подібний досвід із Девідом Данстаном, австралійським дослідником, який говорив зі мною на динаміці, проходячи через свій кабінет в Інституті серця та діабету Бейкера IDI в Мельбурні.
Справа не в тому, що Дженсен і Данстан гіперактивні. Вони насправді досліджують роль фізичних вправ в аналізі зв'язку між сидінням та передчасною смертю. І те, що вони виявили, досить прикро, щоб змусити їх обох проводити більшу частину дня в русі.
Дженсен пояснює, як він та його колеги з клініки Мейо в Рочестері, штат Міннесота, вивчали контроль ваги, коли виявили, що деякі люди, "які починають спонтанно рухатися, не набирають вагу", коли їдять більше, ніж потрібно. Вони не бігають до спортзалів - вони просто більше ходять пішки, стрибають з дивана з різними справами або знаходять привід встати і бути активними. "Що насправді змусило нас серйозно задуматися над цією потребою у фізичних вправах і наскільки важливою може бути підтримка міцного здоров'я", - сказав Дженсен.
Цей висновок привів його до області, відомої як "дослідження бездіяльності", яка виявляє, що пасивність, особливо у формі сидіння на стільці, дуже шкодить здоров'ю. Це може здатися звичним, але мінус полягає в тому, що відсутність активності шкідлива, навіть якщо ви займаєтеся спортом. Ходити в тренажерний зал не означає, що ми отримуємо дозвіл лежати на спині протягом усього дня.
У 2010 році команда під керівництвом Альпи Патель з Американського онкологічного товариства в Атланті, штат Джорджія, проаналізувала дані 14-річного дослідження, в якому взяли участь 123 000 дорослих студентів. Коли вони порівнювали показники смертності між тими, хто проводив 6 годин на день і більше сидячи, і тими, хто робив це лише 3 години на день або менше, - і беручи до уваги інші фактори, такі як дієта, вони виявили щось дивовижне. . Більше часу, проведеного на дивані, означає на 37% вищий рівень смертності для жінок та 17% для чоловіків. Поки невідомо, чому існує така велика різниця у відсотках залежно від статі.
В іншому дослідженні команда з Університету Квінсленда, Брісбен, вивчила дані про звички перегляду телевізорів у 8 800 австралійців. Було підраховано, що кожна година, проведена за телевізором, скорочує середню тривалість життя дорослої людини старше 25 років на 22 хвилини. Іншими словами, люди, які дивляться телевізор 6 годин на день, повинні розраховувати на смерть в середньому приблизно на п'ять років молодше за тих, хто взагалі не дивиться телевізор.
Є багато інших досліджень, які дійшли таких самих висновків. Оглядаючи всі докази, команда Данстана дійшла висновку, що існували вагомі випадки, що свідчать про те, що надмірна пасивність "повинна розглядатися як важливий незалежний компонент у рівнянні фізичної активності та здоров'я".
Повідомлення зрозуміле. Пасивність годинами - це ризик для здоров’я, незалежно від того, що ми робимо протягом решти дня. Подібно до того, як ви не можете компенсувати той факт, що викурюєте 20 сигарет на день, пробігаючи 10 кілометрів у вихідні дні, вправи високої інтенсивності не можуть протидіяти ефекту перегляду телевізора годинами. Дослідження Пателя показало, що у людей, які даремно проводять тривалий час, рівень смертності набагато вищий, навіть якщо вони займаються 45-60 хвилин на день. Дослідження назвали цих людей "активною картоплею на дивані".
Але турбує не лише диван. Якщо шкода насамперед спричиняється самою пасивністю, що спричиняє порушення сну та приносить користь здоров’ю, дослідники вважають, що інші типи бездіяльності можуть бути настільки ж шкідливими, як перегляд телевізійних програм, будь то читання роман або про сидіння на стільці в офісі.
Щоб з’ясувати, наскільки сидячі люди, «Дунстан», обладнаний акселерометрами та інклінометрами, вивчав та контролював повсякденну діяльність сотень людей. Акселерометри вимірювали, наскільки енергійними були рухи досліджуваних, а інклінометри показували, скільки часу вони проводили сидячи.
"Реальність така, що протягом 14-15 годин, коли ми прокидаємось, ми сидимо у відсотках від 55% до 75%. Помірне або інтенсивне фізичне навантаження - те, що люблять називати люди період тренувань або фізичних вправ - займає лише 5% або менше доби », - сказав Данстан.
Заінтригований нашою розмовою, я почав замислюватися про власний спосіб життя. Я завжди вважав себе активною людиною, хоча артрит закінчувався в ті часи, коли я колись бігав. Але, можливо, я обдурив себе. Щоб з’ясувати реальність, я купив бандероль із комбінацією акселерометра, датчиків провідності шкіри та детекторів тепла, щоб визначити мій рівень зусиль, щохвилини.
Те, що я дізнався, викликало занепокоєння. У звичайний робочий день я загалом бездіяльний 8 годин. Хоча я бігаю близько 25 миль на тиждень і роблю довгі прогулянки, бувають випадки, коли я сиджу більше 3 годин за один раз, коли пишу.
Я також подарував таку пов'язку для голови своїй подрузі Бхавані Редді, яка є фізіотерапевтом. Її бізнес-модель абсолютно інша. У типовий робочий день вона прокидається, їздить на роботу, проходить через свій кабінет, проводить кілька хвилин за комп’ютером, а потім знову рухається і рухається, оскільки приймає пацієнтів і показує їм різні вправи. Більшу частину дня він проводить стоячи. Після роботи вона біжить або катається на коні. Телебачення? Якщо він дивиться шоу, я не знаю, коли він знайде на це час. У неї також є моменти сидячого способу життя, але вони складають лише 5 годин 30 хвилин. Мало того, що це менше моєї загальної суми, але поведінковий шаблон відрізняється. Вона часто сідає, але рідко залишається такою більше п’яти хвилин. Окрім фізичних вправ, її діяльність ніколи не буває дуже інтенсивною, але вона зовсім не схожа на мої тривалі періоди, коли я пишу (див. Схему нижче).
Він аналізує день у житті кожного, починаючи з перших годин дня, за кермом, за покупками, за обідом, писати з перервами, гуляти, спілкуватися в чаті, домашні справи і закінчувати переглядом фільму ввечері. Фізіотерапевт рухається протягом робочого дня і бігає.
Малорухливі люди - жива мішень для хвороб
Описуючи Бхаване спосіб життя Данстана, я відчув, як він знизав плечима. За його словами, багато професій, таких як перукарське мистецтво або персонал ресторанів, належать до тієї самої категорії. Але такі професії стають все рідше. Одного разу чиновники навіть носили картотеки там, де вони були потрібні. Зараз справи йдуть не так. "Сучасний офісний службовець сидить у кріслі перед екраном комп'ютера", - сказав Данстан.
Це не спосіб життя, для якого пристосоване людське тіло. "З еволюційної точки зору ми побудовані бути активними", - сказав Одрес Бергуїньян, фахівець з фізіології людини з Університету Денвера, штат Колорадо. "Наші бабусі та дідусі не ходили у фітнес-центри. Вони були активні цілий день".
Значна частина досліджень Бергуйньяна стосується досліджень постільного режиму, що фінансуються космічними агентствами. Ці дослідження стурбовані наслідками, які низька гравітація може мати на космонавтів, але результати можуть стосуватися і пасивності Землі.
У типовому дослідженні здорових добровольців, які раніше були активними, тримають у ліжку від одного до трьох місяців. "У них починають розвиватися метаболічні риси, подібні до тих, що трапляються у людей із ожирінням або хворих на цукровий діабет 2 типу", - сказав Бергуйньян.
Дослідження показують, що бездіяльність створює складний каскад метаболічних змін. Наприклад, невикористані м’язи не тільки атрофуються, але й перетворюються із стійких м’язових волокон, які можуть швидко спалювати жир, на волокна, які набагато більше покладаються на глюкозу. Неактивні м’язи також втрачають мітохондрії, енергетичні блоки клітин, які також спалюють жир. З м’язами, які в більшій мірі покладаються на вуглеводи через зменшення навантаження, накопичуються не спалені ліпіди. "Кров стане дуже жирною, - говорить Бергуїньян, що також може пояснити, чому сидячий спосіб життя пов'язаний із захворюваннями серця. - Жир також накопичується в м'язах, печінці та товстій кишці, де його не слід зберігати".
Інші зміни пов’язані з інсулінорезистентністю - станом діабету, при якому глюкоза накопичується в крові, навіть якщо організм виробляє інсулін для його ізоляції.
"Про подібні ефекти, за її словами, повідомляє дослідження, в якому активних людей зазвичай просили скоротити вправи, і вони кілька тижнів імітували своїх сидячих друзів".
То що люди повинні робити, щоб уникнути всього цього, окрім того, щоб залишити свій сидячий спосіб життя і стати медсестрами, нянями, перукарями або офіціантками та офіціантками? Перш за все, слід зазначити, що фізичні вправи все ще корисні, хоча година гімнастики не може протидіяти годинам сидіння на стільці, вони корисні для здоров’я. Піддослідні Пателя, які займалися гімнастикою, справлялися краще, ніж сидячі люди, які не ходять в спортзал.
А це означає, що нам не потрібно нехтувати важливістю фізичних вправ. "Ми знаємо, що якщо ми будемо робити вправи по 40-60 хвилин на день, наше здоров'я піде на користь", - сказав Ініго Сан Міллан, директор лабораторії людської діяльності в клініці спортивної медицини в Університеті Денвера, штат Колорадо.
Данстан погоджується. "Ми не повинні дискредитувати переваги енергійних фізичних навантажень, які були підтверджені добре задокументованими дослідженнями. Швидше, ми повинні думати про пасивність та перебільшене сидіння як про фактори ризику, які потрібно розглядати окремо".
«Зморшку» на стільці
Але як? Однією з речей, яку я намагався, було струсити: ногою, сидячи за столом, або корчачись у кріслі. Але коли я подивився дані на пов'язці, я ледве розпізнав ефект. Якщо я залишаюся на місці, я спалюю 1,3 калорії на хвилину. Якщо я трясуся, цифра зростає до 1,4.
"Суєта і суєта - це не те саме, що стояти або ходити по кімнаті. Якщо порівняти цю ситуацію з хрестом навколо будинку або навіть з дуже легкою прогулянкою, порівняння не може бути, - сказав Дженсен, - і моя пов'язка права". Як тільки я встаю і рухаюся по кімнаті, вона починає коливатися між 3,0 і 5,0 калоріями на хвилину, що далеко не інтенсивно, я зазвичай легко спалюю 12 калорій під час бігу, але досить низької інтенсивності діяльності, і це має значення. "Все залежить від того, скільки часу триватиме", - сказав Марк Гамільтон, дослідник недостатньої активності в Університеті штату Луїзіана в Батон-Руж.
Будь-яка дія, яка збільшує швидкість метаболізму більш ніж в 1,5 рази за швидкість спокою, вважається м'якою активністю. Для мене це означає спалення близько 2 калорій на хвилину (мій рівень метаболізму в спокої становить 1,3 калорії на хвилину), що означає половину енергії, яку я витрачаю, коли складаю одяг у пральну машину (див. Схему нижній).
У своїх останніх експериментах Данстан досліджував людей безпосередньо у своїй лабораторії, щоб з’ясувати, що саме працює. У дослідженні, опублікованому минулого року, волонтери відвідували протягом трьох днів. Під час першого візиту вони просто переглядали телевізійні шоу. В інших двох вони дивилися телевізійні шоу, але також вставали три рази на годину, щоб провести дві хвилини на біговій доріжці. В один із цих днів вони практикували легковажно, а в інший - більш енергійно. Кожного разу на обід їм пропонували солодкий напій.
Вчені виявили, що короткі перерви в діяльності знижують рівень цукру в крові та інсуліну у учасників дослідження, яким пропонували солодкий напій приблизно на 25 відсотків. "Це добре. Ми хочемо уникнути підвищення цих піків інсуліну", - сказав Данстан. Але ще цікавіше те, що біг на біговій доріжці виявився таким же ефективним, як швидка ходьба.
Дженсен вважає, що ці короткі сплески активності роблять ефективними те, що їх достатньо, щоб спалити частину глюкози, накопиченої в крові. "Наш кровотік не такий високий. У нас у всьому тілі всього 5 літрів. Для тих, хто не страждає на діабет, це означає менше 10 грам глюкози в крові. Якщо ми спалюємо лише 4 грами - 16 калорій, це означає багато глюкози виводиться з крові ", - сказав він.
Легко спалити 16 калорій. Як показує мені пов'язка, я можу зробити це за 5 хвилин, просто прогулявшись по кімнаті. Це також хороший спосіб очистити свою думку. "Люди, які встають і рухаються по 5 хвилин на годину, настільки ж продуктивні, якщо не продуктивніші, ніж ті, хто годинами сидить у кріслі", - сказав Дженсен.
Данстан вважає, що наступним кроком є пошук найкращих способів створювати перерви протягом дня. Чи доречно часто робити короткі перерви? Бути рідше, бути довшим? Чи найкращі бігові доріжки або столи з регулюванням висоти, оскільки вони дозволяють співробітникам сідати і вставати під час роботи? Запитання залишаються актуальними протягом часу, проведеного вдома. Якщо ви працюєте за комп’ютером, Данстан пропонує «зробити перерву і помити посуд. Якщо ви стоїте перед телевізором, вставайте та гуляйте кожні 20 хвилин, або коли комерційна перерва ".
Патель додав, що результати цього дослідження можуть стати гарною новиною для мільйонів людей, які не змогли робити рекомендовані щоденні вправи. Вона сказала, що ключовим посланням є: "Все краще, ніж ніщо". Тільки якщо ви вирішите встати зі стільця і рухатися, і це вже великий крок у правильному напрямку ".
Наведений вище текст являє собою переклад статті Тренування не мають протиотрути до смерті на робочому столі, опублікованої New Scientist. Scientia.ro є єдиним суб’єктом відповідальності за можливі помилки перекладу, Reed Business Information Ltd та New Scientist не несуть ніякої відповідальності з цього приводу. Кредит зображення: New Scientist.
Переклад: Даніела Альбу
Ви можете коментувати використання облікового запису на сайті, FB, Twitter або Google або як відвідувач (без реєстрації). Для відвідувачів коментарі помірні (схвалено адміністратором).