Ходячи або бігаючи, ось як довго ви повинні бігати по біговій доріжці, щоб насправді набрати вагу
Кардіо - це ключова частина головоломки при спробі схуднути, і у вас є безліч варіантів на вибір. Класичним та популярним вибором є бігова доріжка: проста у використанні та доступна, якщо у вас є підпис у тренажерному залі чи обладнання у підвалі. Але хоча просто наступити і бігти, якщо ви хочете скинути кілограми, ви хочете бути стратегічним.
Бігова доріжка "може бути надзвичайно потужним інструментом для збільшення аеробної ємності, спалювання калорій та підвищення рівня фізичної форми", - сказав Лі Вратіслав, тренер NASM, CPT, AMP у Gold’s Gym. Отже, які типи тренувань на біговій доріжці ви повинні робити і скільки часу потрібно витрачати на сеанс, щоб побачити результати?
Як довго я повинен займатися на біговій доріжці, щоб схуднути?
Як довго ви проводите на біговій доріжці, залежить від того, чи виконуєте ви інтенсивні інтервальні тренування або стаціонарні тренування. Обидва ефективні для схуднення, пояснив Лі.
"Тренування HIIT, що складаються з коротших спалахів на більш високих швидкостях, що супроводжуються періодами активного відпочинку або повноцінного відпочинку, є ідеальним способом спалити більше калорій за менший час", - сказав Лі у відповідь на fafaq. Це пов’язано з EPOC, або надмірним споживанням кисню після тренування, високим метаболічним станом, в який ваше тіло входить після інтенсивних фізичних вправ, де збільшена кількість кисню вимагає більше енергії та споживання калорій. Хоча EPOC не триває годинами (і, всупереч поширеній думці, він не спалює сотні калорій), все одно є додаткова перевага при виборі тренування HIIT, перебуваючи на біговій доріжці. Для цього типу тренувань тримайте його коротко: Лі рекомендував 20 хвилин.
Тренування на біговій доріжці в стаціонарному режимі можуть зайняти трохи більше часу. Спробуйте 30 хвилин для тренування середньої інтенсивності, як легкий біг підтюпцем, або 40 хвилин для ходьби низької інтенсивності. "Стаціонарні фізичні вправи найкраще підходять для поліпшення аеробних можливостей або здатності організму ефективно використовувати кисень для фізичних вправ", - сказав Лі. Ви поліпшите свою кардіореспіраторну форму, пояснив він, що допоможе вам швидше і далі бігати або ходити і в кінцевому рахунку допоможе вам схуднути.
Ці рекомендації є гарним місцем для початку, але ви завжди повинні базувати час і швидкість вправи на біговій доріжці відповідно до вашого поточного рівня фізичної підготовки. Як новачок, Лі рекомендував спочатку зосередитись лише на стаціонарному тренуванні. Почніть зі швидкості, яку ви зможете з комфортом підтримувати принаймні 20 хвилин, зберігаючи форму, щоб ви відчували занепокоєння, але не збираєтесь втратити рівновагу або впасти з машини, запропонував він. Як тільки ви звикнете до тренажера і зможете пройти трохи швидше, ви можете кинути виклик собі за допомогою тренувань HIIT.
План тренувань на біговій доріжці для схуднення
Для найбільш ефективного схуднення, за словами Лі, поєднуйте кардіо-вправи на біговій доріжці з тренуванням з обтяженнями. Приклад п'ятиденного навчального тижня може виглядати так:
- Понеділок: 20-хвилинний сеанс HIIT на біговій доріжці (ви можете скоротити цю 30-хвилинну тренування на біговій доріжці)
- Вівторок: 45-хвилинні силові тренування всього тіла
- Середа: 30-хвилинний сеанс бігу в стійкому стані середньої інтенсивності
- Четвер: Тренування опору гантелям
- П’ятниця: 40 хвилин пішки
Для найкращих результатів зниження ваги не забувайте включати прохолодні фізичні вправи та здорове харчування (ми рекомендуємо цей двотижневий план чистої дієти) у дні відпочинку (як при цьому 30-хвилинному потоці йоги).