Холін - хороший вітамін для всього

Занадто добре, щоб бути правдою, правда? Ну не настільки впевнений ... Холін, безсумнівно, один із найменш обговорюваних вітамінів, і все ж його якості безліч. Швидко відкрийте приховані сили холіну.

Давно неправильно зрозумілий, нарешті визнана справжня природа холіну як вітаміну ! Зараз він класифікується в популярній категорії вітамінів, ці поживні речовини, необхідні для життя, і які організм не може синтезувати в достатній кількості. Це стосується холіну, оскільки печінка може його синтезувати, але недостатньо.

Його претензії

Холін відіграє важливу роль в організмі людини, особливо в підтримці нормальної роботи печінки. Але не тільки! Важливий під час вагітності для розвитку майбутньої дитини, він створює нейромедіатор, який відіграє центральну роль у контролі м’язів, пам’яті, нервової системи і особливо для побудови клітинної мембрани (фосфоліпід).

Незважаючи на всі дослідження, що показують ці переваги, європейські органи охорони здоров'я (Європейське управління з безпеки харчових продуктів - EFSA - та Європейська комісія) дозволили лише 2 твердження щодо здоров'я щодо холіну. Продукти, що містять щонайменше 82,5 мг холіну на 100 г або 100 мл, можуть заявляти:

  • - сприяють нормальному метаболізму гомоцистеїну та ліпідів;
  • - сприяють функціонуванню печінки.

Поки не йдеться про те, щоб вказати на будь-яку користь для функціонування нервової системи чи інтелектуальних функцій, незважаючи на багатообіцяючі дослідження.

Довідкові харчові значення для холіну

Це насправді адекватні харчові споживання, запропоновані EFSA, а не орієнтири, як це робиться для інших вітамінів та мінералів. Вони були встановлені шляхом вивчення даних про кількість холіну, необхідного для поповнення організму в разі дефіциту. Отже, за категоріями населення рекомендуються добові дози холіну:

  • - Немовлята від 7 до 11 місяців: 160 мг/добу
  • - Діти від 1 до 14 років: від 140 мг до 340 мг/добу
  • - Дорослі та підлітки від 15 до 17 років: 400 мг/добу
  • - Вагітним жінкам: 480 мг/добу
  • - Годуючі жінки: 520 мг/добу
вітамін

Прийом їжі та ендогенний прийом

Холін може синтезуватися з амінокислоти, гліцину. Ми позбавляємо вас усіх етапів трансформації, які є численними, але цього внеску все одно недостатньо для задоволення потреб.

Тому обов’язковим є звернення до джерел їжі для заповнення холіном. Серед продуктів, що містять його, ми знаходимо яйця (переважно яєчні жовтки), м’ясо (віддаю перевагу телячій печінці), рибу (особливо лосось), сою, цільні зерна (зародки пшениці, висівки).), Овочі (особливо цвітну капусту, брокколі, Брюссель паростки), фрукти та горіхи.

Завдяки цим продуктам харчування холін всмоктується в тонкому кишечнику, транспортується до печінки, а потім розподіляється по тканинах.

Чи є у мене дефіцит холіну ?

Холін легко знайти в їжі, тому при різноманітному харчуванні ви не повинні відчувати дефіцит. Але різні дослідження Стівена Зейзела показують, що споживання холіну в їжі є цілком недостатнім. Дієта з низьким вмістом тваринного жиру (це головне джерело холіну) ставиться під сумнів через страх перед холестерином та серцево-судинними захворюваннями.

Які ризики ?

Дефіцит холіну може призвести до надлишкового жиру в печінці, іноді до жирової печінки ("жирова печінка"), але при тривалому дефіциті можливі також виразка, проблеми з серцем, цироз, високий кров'яний тиск, обструкція та затвердіння артерій. Під час вагітності нестача холіну у матері спричиняє порушення в розвитку мозку немовляти, що може мати тривалі наслідки. Тож давайте детальніше розглянемо переваги доповнення себе холіном.

Ви вагітні

Ви уявляєте це, в деяких країнах холін призначають вагітним і годуючим жінкам так само, як вітамін В9. Це пов’язано з тим, що потреба в холіні збільшується під час вагітності, щоб підтримати здатність клітини модифікувати та регулювати гени. Крім того, було доведено, що дефіцит холіну негативно впливає на печінку та тканини мозку в довгостроковій перспективі.

Дослідження, проведене в США у 2017 році, на 26 вагітних жінок показало, що відсутність холіну під час вагітності може зменшити когнітивні здібності дітей. Їх оцінювали у віці 4 місяців, 7 місяців, 10 місяців та 13 місяців. Було виявлено, що час реакції був швидшим у дітей, матері яких споживали 930 мг холіну на день замість 480 мг. Це чітко вказує на те, що прийом холіну впливає на обробку інформації далеко поза стадією плоду.

Інше дослідження на тваринах 2003 року показало, що добавки холіну в перинатальний період збільшують здатність пам’яті у молодих дорослих. Здається, це навіть запобігає вікове зниження пам’яті та уваги.

Але, звичайно, у разі вагітності та в якості запобіжного заходу жодна дієтична добавка не повинна прийматися без дозволу лікаря.

У вас проблеми з пам’яттю

Як ми вже говорили раніше, холін є попередником одного з основних нейромедіаторів: ацетилхоліну. Це діє переважно на рівні пам'яті. З віком організм виробляє менше, що призводить до втрати пам’яті, що спостерігається у людей похилого віку. Наприклад, дослідження гризунів, які протягом усього життя отримували добавку холіну, показали, що вони мають кращу пам’ять, ніж інші.

Насправді, вважається, що дегенеративні неврологічні захворювання в основному зумовлені пошкодженням холінергічних синапсів (у яких використовується ацетилхолін). Отже, вважається, що холін має переваги у зменшенні наслідків хвороби Альцгеймера, і дослідження, як правило, доводять це. Оскільки люди з цією прогресуючою і незворотною дегенерацією нервових клітин (нейронів) демонструють дуже низький рівень ацетилхоліну, тоді лікування хвороби Альцгеймера на основі холіну застосовується як доповнення. Також здається, що холін зможе блокувати вироблення знаменитих бета-амілоїдних бляшок, які, як відомо, відповідають за когнітивні втрати, пов'язані із захворюванням.

Огляд 12 клінічних випробувань був проведений Cochrane Collaboration щодо цитиколіну, особливо засвоюваної форми холіну. Ця незалежна некомерційна організація дійшла висновку, що цитиколін покращує пам’ять, поведінку та загальне клінічне враження у людей похилого віку з хронічними неврологічними захворюваннями (хвороба Альцгеймера, Паркінсона ...).

Загалом дослідження показують, що холін значно уповільнює зниження вікової ємності мозку і що після досить тривалого лікування спостерігаються сприятливі ефекти зберігаються протягом тривалого часу.

У вас надмірна вага/Ви їсте жир

Холін необхідний для ліпідного обміну. Він усуває жир і перешкоджає його накопиченню. Якщо вам бракує холіну, жири накопичуються в печінці, що може призвести до горезвісного безалкогольного стеатозу, який також називають «жирною печінкою». У разі надлишку жиру робіть ставку на їжу, багату холіном, або доповнюйте себе, оскільки вона зможе розчистити вашу печінку, де слід пам’ятати, що вона синтезується, але не в достатній кількості.

Згідно з дослідженням, додатковий прийом холіну протягом 6 тижнів зменшить накопичення жиру в печінці на 30%. Втрата ваги - це другий бонусний ефект ! І є ще третє: ви отримуєте вигоду від детоксикаційного ефекту печінки, який функціонує краще. І ви побачите, як зникне багато ваших маленьких недуг. Для подальшої детоксикації печінки радимо прочитати нашу статтю .

Ви атлетичні

Для спортсменів у посушливий період холін представляє значний інтерес. Вона не тільки з’їсть жир, але й уникне дефіциту, пов’язаного з більш жорсткою дієтою без жиру. Це часто зустрічається, пов’язане з інозитом у добавках для бодібілдингу.

До речі, ви коли-небудь чули про вплив холіну на м’язи? Так, знову ж таки, це важливо, оскільки це попередник ацетилхоліну, цього нейромедіатора, який контролює скорочення м’язів. Таким чином, холін відіграє фундаментальну роль для сили та витривалості.

Ви страждаєте від проблем з очима

Насправді саме цитиколін з холіну представляє найбільший інтерес тут. Ця молекула дозволяє захищати мембрани, відновлюючи мембранні фосфоліпіди та запобігаючи дії вільних радикалів. Тому дефіцит може спричинити пошкодження нейронів.

Цитиколін продемонстрував значну кількість корисних ефектів у багатьох дослідженнях, включаючи дослідження глаукоми, амбліопії (синдром ледачого ока) та ішемічних зорових невропатій.

Це дозволило б уповільнити модифікацію поля зору у разі глаукоми та допомогло б стабілізувати гостроту зору у разі амбліопії в середньостроковій перспективі, як зазначено у дослідженні Parisi 2003 року на 30 хворих на глаукому на 8 років. Перша група з 15 пацієнтів отримувала цитиколін (1000 мг/добу внутрішньом’язово), друга отримувала плацебо протягом 2-місячних циклів з інтервалом у більш-менш тривалі терапевтичні перерви, утворюючи загалом 16 періодів за 8 років. Здається, цитиколін значно покращує біоелектричні реакції сітківки та кори, навіть якщо припинення лікування свідчить про зниження ефективності.
Інше дослідження також показує, що добавки цитиколіну призводять до кращої нервової провідності вздовж зорових шляхів пост-сітківки з покращеними дефектами поля зору.

Ти неміцне серця

Також у галузі профілактики серцево-судинних захворювань холін представляє інтерес. Це допомагає регулювати гомоцистеїн, амінокислоту, яка в надлишку відповідає за більший рівень серцевого нападу. Це також один з основних показників серцево-судинного ризику.

Саме в синергії з вітамінами групи В холін здатний знижувати рівень гомоцистеїну та артеріальний тиск, зміцнюючи стінки капілярів. Тому це може представляти інтерес у випадку серцебиття, запаморочення, головного болю та/або болю в вусі.

Невелике нагадування для висновку

Дослідження холіну йдуть дощем, і його роль підкреслюється у багатьох сферах. Однак, як завжди, слід вживати запобіжних заходів, перш ніж приймати добавки холіну або інші добавки, і ніщо не може перевершити дискусію з вашим лікарем, який один знає вашу історію, лікування тощо. Але ми вже можемо сказати вам, що приймати холін не рекомендується людям з депресією або хворобою Паркінсона, оскільки це може погіршити симптоми.

Джерела

Цитиколін та гангліозні клітини сітківки: Вплив на морфологію та функції, Parisi V, Oddone F, Ziccardi L, Roberti G, Coppola G, Manni G, Curr Neuropharmacol. 2018; 16 (7): 919-932. doi: 10.2174/1570159X15666170703111729.

Цитиколін і нейропротекція, перспективна молекула, Од Кутюр'є, Олів'є Кальветті, Réflexions Ophtalmologiques (Томе 15 - n ° 145 - травень 2011, сторінки 43-47)

Холін: основний поживний елемент для громадського здоров'я, Стівен Х. Зейсель, доктор медичних наук, доктор філософії та Керрі-Енн Коста, доктор філософії, Nutr Rev. 2009 листопад; 67 (11): 615–623, doi: 10.1111/j.1753-4887.2009.00246.x

Добавки холіну матері протягом третього триместру вагітності покращують швидкість обробки інформації для немовлят: рандомізоване, подвійне сліпе, контрольоване дослідження годування, Марі А. Коділл, Барбара Дж. Струпп, Лора Мускалу, Джулі Е.Х. Федерації американських товариств з експериментальної біології (Faseb Journal) 7 грудня 2017 р., doi: 10.1096/fj.201700692RRfj.201700692RR

Метаболічний відбиток холіну за його доступністю під час гестації: наслідки для пам'яті та обробки уваги протягом усього життя, Meck WH1, Williams CL, Neurosci Biobehav Rev. 2003; 27: 385–399.

Дата оновлення: четвер, 12 грудня 2019 р., Олександр Автору