Хороші чи погані цукрові спирти
Протягом десятиліть цукрові спирти були популярною альтернативою цукру.
Вони виглядають і мають смак цукру, але мають менше калорій і менше шкідливих наслідків для здоров’я.
Насправді багато досліджень показують, що цукрові спирти можуть покращити стан здоров’я.
У цій статті розглядаються цукрові спирти та їх вплив на здоров’я.
Цукрові спирти - це категорія цукристих вуглеводів.
Оскільки цукрові спирти частково стійкі до травлення, вони діють як харчові волокна. Це також тип FODMAP, який може спричинити розлад шлунку та здуття живота у деяких людей.
Як випливає з назви, вони схожі на гібриди молекул цукру та алкоголю.
Незважаючи на "алкогольну" частину назви, вони не містять етанолу, сполуки, що робить вас п'яним. Цукрові спирти безпечні для людей, які зловживають алкоголем.
Кілька цукрових спиртів містяться природним чином у фруктах та овочах.
Однак більшість переробляється з інших цукрів, таких як глюкоза в кукурудзяному крохмалі.
Оскільки цукрові спирти мають схожу хімічну структуру з цукром, вони активують рецептори солодкого смаку на вашій мові.
На відміну від штучних і низькокалорійних підсолоджувачів, цукрові спирти містять трохи менше калорій, ніж цукор-сирець.
резюме Цукрові спирти - це категорія солодких вуглеводів, які є природними або переробленими з інших цукрів. Вони широко використовуються як підсолоджувачі.
Як підсолоджувачі зазвичай використовують кілька видів цукрових спиртів.
Вони відрізняються за смаком, калорійністю та впливом на здоров’я.
Ксиліт
Ксиліт є найпоширенішим і досліджуваним цукровим алкоголем.
Це загальний інгредієнт жувальної гумки без цукру, монетних дворів та засобів для догляду за ротом, таких як зубна паста.
Він приблизно такий же солодкий, як звичайний цукор, але містить на 40% менше калорій. Окрім того, що викликає травні симптоми при вживанні у великих кількостях, ксиліт добре переноситься (1).
Еритритол
Еритритол - ще один цукровий алкоголь, який вважається чудовим смаком.
Він виробляється ферментацією глюкози в кукурудзяному крохмалі і містить 70% солодкості цукру, але 5% калорій.
Еритритол, поряд з низькокалорійним підсолоджувачем стевії, є основним інгредієнтом популярної суміші підсолоджувачів Трувія.
Еритритол не має таких побічних ефектів на травлення, як більшість інших цукрових спиртів, оскільки він не надходить у ваш товстий кишечник у значній кількості.
Натомість більша частина його всмоктується у кров, а потім виводиться у незміненому вигляді з сечею (2).
Сорбіт
Сорбіт має м’яке піднебіння і холодний смак.
Він на 60% солодкий, як цукор, з приблизно 60% калорій. Крім того, це загальний інгредієнт продуктів та напоїв без цукру, включаючи спреди та м’які цукерки.
Це дуже мало впливає на рівень цукру в крові та інсулін, але може спричинити проблеми з травленням (3).
Мальтітол
Мальтітол виготовляється з мальтозного цукру на смак і дуже схожий на звичайний цукор.
Він на 90% солодший, ніж цукор, з майже половиною калорій. Хоча продукти, що містять мальтит, не містять цукру, ваше тіло поглинає частину цього алкоголю, що призводить до стрибків рівня цукру в крові (4).
Якщо у вас діабет, будьте скептично налаштовані на продукти з низьким вмістом вуглеводів, підсолоджені мальтитом, і обов’язково ретельно контролюйте рівень цукру в крові.
Інші цукрові спирти
Інші цукрові спирти, які зазвичай зустрічаються в деяких харчових продуктах, включають маніт, ізомальт, лактитол та гідрогенізовані гідролізати крохмалю.
резюме Сучасна їжа містить багато цукрових спиртів. Сюди входять ксиліт, еритрит, сорбіт, мальтит та багато іншого.
Глікемічний індекс (ГІ) - це показник того, як швидко їжа підвищує рівень цукру в крові.
Споживання їжі з високим вмістом ГІ пов’язане з ожирінням та багатьма проблемами зі здоров’ям метаболізму (5, 6).
Графік нижче порівнює ГІ кількох цукрових спиртів із сахарозою - чистим столовим цукром або білим цукром - та штучним підсолоджувачем сукралозою (7).
Поділитися на Pinterest
Як бачите, більшість цукрових спиртів мають незначний вплив на рівень цукру в крові. У випадку еритриту та манітолу глікемічний індекс дорівнює нулю.
Єдиним винятком є мальтит, який має глікемічний індекс 36. Однак він залишається дуже низьким у порівнянні з цукром та рафінованими вуглеводами.
Для людей з метаболічним синдромом, переддіабетом або діабетом цукрові спирти, за винятком мальтиту, можуть розглядатися як відмінна альтернатива цукру.
резюме Більшість цукрових спиртів мають незначний вплив на рівень цукру в крові та рівень інсуліну, за винятком мальтиту.
Карієс зубів є добре задокументованим побічним ефектом надмірного споживання цукру.
Цукор живить певні бактерії в роті, які розмножуються і виділяють кислоти, які розмивають захисну емаль зубів.
На відміну від них, цукрові спирти, такі як ксиліт, еритрит та сорбіт, захищають від карієсу зубів (8).
Це одна з головних причин, чому вони так популярні в багатьох жувальних гумках і зубних пастах.
Ксиліт добре відомий своїм сприятливим впливом на здоров'я зубів і був широко вивчений (9, 10).
Насправді шкідливі бактерії у роті харчуються ксилітом, але не можуть його метаболізувати, що в кінцевому підсумку забруднює їх метаболічний механізм і пригнічує його ріст (11).
Еритритол не вивчався так широко, як ксиліт, але трирічне дослідження, проведене 485 школярами, показало, що він захищає карієс краще, ніж ксиліт та сорбіт (12).
резюме Ксиліт, еритрит та сорбіт покращують здоров’я зубів. Ксиліт вивчався найбільше, але деякі дані свідчать про те, що еритрит є найбільш ефективним.
Цукрові спирти мають ряд інших потенційних переваг:
- Пребіотик: Цукрові спирти можуть живити корисні бактерії в кишечнику, надаючи пребіотичний ефект, як харчові волокна (13, 14, 15).
- Здоров’я кісток: Численні дослідження на щурах вказують на те, що ксиліт може збільшувати об’єм кісток і вміст мінералів, що повинно захищати від остеопорозу (16, 17).
- Здоров’я шкіри: Колаген є основним структурним білком у вашій шкірі та сполучній тканині. Дослідження на щурах показали, що ксиліт може збільшити вироблення колагену (18, 19).
резюме Цукрові спирти можуть живити корисні бактерії в кишечнику, і було показано, що дослідження на тваринах позитивно впливають на кістки та шкіру.
Основна проблема цукрових спиртів полягає в тому, що вони можуть спричинити проблеми з травленням, особливо при вживанні у великих кількостях.
Більшість з них ваше тіло не може засвоїти. Тому вони прямують до товстого кишечника, де метаболізуються кишковими бактеріями.
Якщо ви споживаєте багато цукрових спиртів за короткий проміжок часу, у вас можуть з’явитися гази, здуття живота та діарея.
Якщо у вас є синдром подразненого кишечника або чутливість до FODMAP, можливо, вам вдасться повністю уникнути цукрових спиртів.
Сорбіт і мальтит, як видається, є основними злочинцями, тоді як еритрит і ксиліт викликають найменшу кількість симптомів (20).
резюме При споживанні у великих кількостях більшість цукрових спиртів спричиняють значні розлади травлення. Вплив залежить від особистості та виду цукрового алкоголю.
Ксиліт добре переноситься людиною, але дуже токсичний для собак.
Коли собаки їдять ксиліт, їх організм приймає його за цукор і починає виробляти велику кількість інсуліну.
Коли інсулін підвищується, клітини собаки починають витягувати цукор з крові.
Це може призвести до гіпоглікемії (низький рівень цукру в крові) і може призвести до летального результату (21).
Якщо у вас є собака, тримайте ксиліт недоступним або уникайте його придбання.
Ця реакція здається виключною для собак. Здається, єдиним винуватцем є ксиліт - не інші цукрові спирти.
резюме Ксиліт токсичний для собак. Якщо у вас є собака, не забудьте тримати ксиліт у недоступному для вас місці.
З усіх цукрових спиртів, еритритол, здається, є одним з найкращих варіантів.
Він майже не містить калорій, не впливає на рівень цукру в крові і спричиняє набагато менше проблем з травленням, ніж інші.
Це також корисно для ваших зубів і не призведе до шкоди вашій собаці.
Крім того, це смачно - це в основному цукор мінус калорії.
резюме Зазвичай еритритол вважається одним із найздоровіших цукрових спиртів. Він безкалорійний, не підвищує рівень цукру в крові і рідше спричиняє проблеми з травленням, ніж інші цукрові спирти.
Цукрові спирти - популярні низькокалорійні підсолоджувачі. Вони не є штучними підсолоджувачами.
Вони частково стійкі до травлення - хоча деякі цукрові спирти, такі як мальтит, можуть призвести до незначного підвищення рівня цукру в крові.
Хоча вони добре переносяться, велика кількість деяких цукрових спиртів, таких як сорбіт, може спричинити здуття живота та діарею.
Здається, еритритол викликає найменшу кількість побічних ефектів і може бути хорошим вибором, якщо у вас непереносимість FODMAP.