Хороші і погані калорії Що слід знати про калорії
Ця публікація містить партнерські посилання, що означає, що ми отримуємо комісію, коли ви натискаєте на них та замовляєте товари.
Якщо ви все ще рахуєте калорії: Ви можете заощадити собі час і нерви. У попередній статті ми вказали шість причин цього:
- Калорії не є поживними речовинами
- Не кожна калорія створюється рівною
- Ми однозначно прорахувались
- Не всі однакові
- Відмова не є стійкою
- Підрахунок не замінює здорових звичок
Ви можете (і повинні) прочитати повний аргумент тут.
Я не був здивований, що стаття викликала розділені думки. Багато чого мало сенс для читачів, але без "так, але" це було неможливо. Більшість прихильників калорій стверджують, що калорії дають нам уявлення про те, скільки насправді ми їмо протягом цілого дня. Зрештою, люди часто цього не усвідомлюють. Я теж так думаю, але цей аргумент ігнорує справжню проблему. Бо не має значення, скільки ми їмо. Важливо те, що ми їмо - і ми не можемо виміряти це калоріями. Ось що стосуються перших двох аргументів моєї попередньої статті:
- Калорії не є поживними речовинами
- Не кожна калорія створюється рівною
Зараз я хотів би детальніше розглянути їх, оскільки вони є справжньою причиною цього, що підрахунок калорій приносить більше шкоди, ніж допомагає схуднути.
Як віра в калорії збиває нас з дороги
Калорії давно - і, здається, все ще є - поясненням зайвої ваги. Поширена думка, що людський організм підпорядковується законам термодинаміки: наша вага залишатиметься стабільною, якщо ми віддаватимемо стільки калорій, скільки приймаємо. Якщо ви хочете схуднути, вам доведеться їсти менше або спалювати більше енергії за допомогою вправ. Очікувана втрата ваги може бути розрахована на основі споживання калорій мінус витрата калорій.
Відповідно до переконань, ми маємо власний енергетичний баланс у своїх руках. Просто дайте нам довільну рекомендовану добову потребу в 2000 кілокалорій і напишіть енергію, що міститься на кожній упаковці харчових продуктів. Велотренажер (або розумний годинник) показує, скільки енергії ми спалюємо під час їзди на велосипеді, бігу підтюпцем або ходьби: ми вже можемо самостійно підрахувати, набираємо чи втрачаємо вагу.
Калорії повинні спростити наше харчування, але ускладнити його. Не може бути так, щоб ми залишалися стрункими, просто вивчаючи таблиці калорій і документуючи своє споживання. Як інакше людство могло вижити без розумних наручних годинників і калорійних додатків, не скоро розірвавшись? Очевидно, що люди товстіють, хоча вони краще, ніж будь-коли, "поінформовані" про калорії тощо.
Статистика також говорить проти міфу про калорійність. Середнє споживання калорій насправді значно зросло за останні кілька десятиліть. Однак настільки чітко, що люди (теоретично) мали б бути набагато товщі, ніж вони вже є. Згідно з дослідженням Кія Даффі та Барі Попкіна, американці споживали в середньому на 570 калорій більше на день у 2006 році, ніж у 1977 році. Це пояснюється більшими порціями та більшою щільністю енергії сьогоднішньої (обробленої) їжі.
Наприклад, припустимо, що в 1977 році середньостатистичний американець харчувався відповідно до своїх енергетичних потреб, а сьогодні вони споживають на 570 калорій більше, ніж мали б. Тоді середньостатистичний американець мав би щорічно наживати 29,7 кілограма (при 7000 калоріях на кілограм жиру в організмі). Приблизно через десять років середнього американця не було б, тому що вони вже давно померли б внаслідок надмірної ваги.
Навіть якщо ми обчислюємо з меншими цифрами, це швидко стає абсурдним: якщо хтось споживає лише 57 калорій (пів яблука) занадто багато на день, то їм доведеться мати на ребрах 30 кілограмів занадто багато через десять років. щось не так!
Як організм справді має справу з енергією
Калорії не мають значення. Енергія нарешті поглинається тілом, і воно має з цим щось робити. Однак загальноприйняті висновки помилкові. Надлишок енергії не означає автоматично, що ми набираємо вагу, а відсутність енергії не означає, що ми худнемо. Обидві ситуації просто означають, що організм повинен якось реагувати на них. Як це відбувається, залежить від якості джерела енергії.
При здоровому харчуванні організм спалює зайву енергію у вигляді тепла тіла. Крім того, посилюється бажання рухатися, завдяки чому ми спалюємо додаткову енергію, не маючи сили підтягуватися. При нездоровій дієті цей ефект скасовується (про це пізніше).
Якщо ми споживаємо менше енергії, ніж потрібно тілу, це зменшує його споживання енергії. Тоді ми втомлені і в поганому настрої. Не пройде багато часу, перш ніж він почне втрачати додаткову м’язову масу, оскільки це споживає цінну енергію. Він тримається на жирових подушечках як останній запас. Якщо ми голодуємо досить довго, жирові прокладки також тануть. Однак ми відразу ж знову набираємо вагу (при нездоровому харчуванні), оскільки потреба в енергії знаходиться в підвалі, так що навіть нормальне споживання калорій вже занадто велике. Так створюється ефект йо-йо.
Отже, наш організм знає, що робити з надлишком та нестачею енергії. При здоровому харчуванні воно ні суттєво збільшується, ні зменшується, коли ми змінюємо кількість споживаної їжі. Він залишається на стартовій вазі. Це можна пояснити теорією заданих точок, про яку я вперше прочитав у книзі «Міф про калорії» Джонатана Бейлора. Відповідно до цього кожна людина має задану вагу, яка підтримує наше тіло стабільним, незалежно від того, скільки калорій ми з’їдаємо - до тих пір, поки якість дієти не зміниться.
Якщо у вас висока температура, ви зберігаєте більше жиру. Якщо у вас низька задана точка, ви залишаєтеся стрункими. Можуть бути короткочасні відхилення у вазі (наприклад, через дієту), але в довгостроковій перспективі організм завжди знайде шлях до своєї стандартної ваги. Встановлене значення не може бути зміщене через кількість, а виключно через якість. Якщо ви харчуєтеся менш здорово, встановлена точка (і вага) збільшується. Якщо ви харчуєтесь здоровіше, ваша вага зменшиться. Кількість не має значення у здоровому харчуванні.
Теорія встановлених точок пояснює, що мене давно захоплювало: Як багатьом людям із зайвою вагою вдається підтримувати свою вагу десятиліттями? Багато товстих людей сьогодні такі ж важкі, як і десять років тому. Вони намагаються щось змінити за допомогою тієї чи іншої дієти, але за великим рахунком вони дотримуються своєї стандартної ваги - адже якість їх дієти ніколи не змінювалася.
Я просто товстіла в той час. Я був би радий стабільної ваги. Але я також повинен сказати, що якість мого раціону була дуже низькою. Я пив лише солодкі напої, їв багато солодощів і майже виключно готові страви - причому у великих кількостях.
У якийсь момент я схудла, дотримуючись дієт, різко зменшивши кількість, а також покращивши якість своєї дієти (зрештою, я не вживаю шоколад, перебуваючи на дієті). Потім я поступово повернувся до старої дієти, але звернув увагу на кількість. Я знову їв відносно нездорово, але менше. Потрібно було багато сили волі. Я також займався майже кожен день, щоб залишатися струнким.
І все-таки моя вага знову повільно зростала. Хоча математично (ключове слово: підрахунок калорій) я був у зеленій зоні, я міг лише безпомічно спостерігати, як все більше стає. Я відчув, що вага мого тіла хоче знову піднятися. Через три з половиною роки я знову набрав 12 кілограмів, хоча я робив стільки фізичних вправ і їв помірковано. Поки я не покращив якість свого харчування.
Що визначає якість калорій
Ще до того, як я прочитав «Міф про калорії», я переконався, що те, що ми їмо, важливіше за те, скільки ми їмо. Я міг це побачити на собі: коли я скоротив цукор і з’їв майже жодну оброблену їжу, кілограми впали самі по собі - скільки б я не їв. Я відчуваю той самий ефект, коли зменшую продукти, що містять крупи (хліб, макарони тощо).
Лише пізніше я вивчив теорію, що лежить в основі: Калорії відрізняються за своєю якістю, що може бути описано чотирма факторами:
- Насиченість: Як швидко калорії наповнюють нас?
- Агресія: Наскільки ймовірно, що калорії зберігатимуться як жир?
- Харчова цінність: Скільки вітамінів, мінералів, амінокислот, жирних кислот тощо містить калорія?
- Ефективність: Як легко калорії перетворюються на жир?
Їжа з високим насиченням і великою кількістю поживних речовин, але низьким рівнем агресії та низькою ефективністю, тому є здоровою. Якщо ви деякий час дотримувались нашої справжньої харчової філософії, вас не здивує, що саме вони містять калорії найвищої якості. Овочі, фрукти, горіхи та насіння - це продукти найвищої якості. Вони містять більшість поживних речовин, багато клітковини, а також білки та складні вуглеводи. Зокрема, ми могли б їсти зелені овочі, поки не впадемо. Від цього не можна товстіти.
Все, що містить легкозасвоювані вуглеводи, є проблематичним (низька якість). Сюди входять майже всі продукти промислового виробництва, цукристі продукти та борошняні вироби (хліб, макарони). Легкозасвоювані вуглеводи швидко потрапляють у кров у вигляді глюкози. Потім підшлункова залоза виділяє велику кількість інсуліну, який транспортує енергію до жирових клітин (Як це працює, ви можете прочитати тут). Ті, хто в основному споживає цю неякісну якість, зміщують заданий показник вище і вище і більше не можуть назавжди втратити свою вагу без здорової їжі.
Що це означає для (г) дієти?
Завжди кажуть, що вся їжа в порядку, якщо ми споживаємо її в міру. Це міф. Нездорова їжа завжди нездорова. Наслідки просто не такі руйнівні, якщо ми споживаємо їх помірковано.
Одне скорочення не приведе вас до успіху. Ви не можете постійно залишатися стрункими, якщо вживаєте шкідливу дієту і звертаєте увагу на кількість. Твоє тіло завжди захоче повернутися до своєї заданої ваги, яка в значній мірі залежить від якості дієти.
Для стійкого зменшення жиру в організмі, отже, ви повинні їсти здорову їжу а потім підтримувати цю дієту. Це повинно бути настільки легко впровадити у своє повсякденне життя, що ви можете і хочете займатися ним назавжди. Це не повинно асоціюватися з примусом, інакше сенсу немає. Ваша сила волі в якийсь момент ослабне.
Це не повинно означати вживання тільки зелених овочів. Ми теж цього не робимо. Але ви йдете на компроміс переважно здорове харчування і доводиться знаходити випадкові "гріхи", щоб досягти нової заданої ваги, якою ви задоволені. Наша книга Їжте справжню їжу! може бути саме для вас для цієї мети, або для зменшення - 10 звичок до схуднення.
Я хотів би завершити цитатою з іншої книги - China Study:
"Надайте своєму тілу правильне харчування, і воно з цим буде правильно робити".
Ви можете схуднути, не рахуючи калорій! Ще 11 хороших новин для всіх, хто хоче схуднути, можна знайти в нашій безкоштовній електронній книзі "Будь ласка, фунт мотивації!".
Чи хотіли б Ви дізнатись більше про сенс і безглуздість калорій? Ці книги допоможуть: