Хороші і погані жири
Що таке хороші і погані жири?
Жир відіграє важливу роль у збалансованому та різноманітному харчуванні, але тип споживаного вами жиру впливає на рівень холестерину. Ці ефекти визначають різницю між “хорошим” і “поганим” жиром.
- Жири, які ми зазвичай називаємо "поганими" насичені жири та трансжири.
- А що таке «хороші» жири? Так само загальні легко або поліненасичені жирні кислоти - слово "ненасичений" тут має вирішальне значення.
Насичені жири вважаються поганими, оскільки їх споживання може підвищити рівень холестерину. Тому їжу з високим вмістом насичених жирів слід якомога більше замінювати альтернативними продуктами з високим вмістом ненасичених жирів. Однак, як мінімум, їх споживання слід обмежити. Насправді, було показано, що заміна в раціоні насичених ненасичених жирних кислот знижує рівень холестерину *.
Вас турбує те, що ви не можете відрізнити корисні та погані жири? Насичені та ненасичені жири порівняно легко відрізнити, якщо ви зробите кілька основних справ і прочитаєте інформацію на етикетках продуктів, якщо не впевнені. Ми також склали "список корисних і поганих жирів" нижче, щоб допомогти вам у цьому!
Що таке хороші жири? Список хороших жирів для продуктів
Хороші жири, як правило, рідкі при кімнатній температурі - наприклад, рослинна олія, яка, як правило, є хорошим джерелом ненасичених жирів. Продукти, виготовлені з рослинними оліями, такі як рослинні спреди та маргарин, також є хорошими джерелами незамінних жирних кислот.
Авокадо має тверду консистенцію, але в них багато ненасичених жирних кислот, як і в арахісі. Те саме стосується більшості інших горіхів від кеш'ю до фісташок. Ложка несолених горіхів вранці - чудовий спосіб розпочати збалансований день. Ще один хороший приклад - жири на основі рослинної олії.
Ось ще кілька загальних корисних жирів, які слід включати в їжу:
- Спред з рослинної олії є хорошим джерелом ненасичених жирних кислот. Якщо у вас високий рівень холестерину, наприклад, Becel ProActiv - чудовий спосіб допомогти вам знизити значення завдяки рослинним стеринам, які він містить.
- Спробуйте готувати з рослинними оліями та жирами. Ви можете смажити картоплю на ріпаковій олії або змащуваному жирі (принаймні 70% жиру).
- Горіхи та насіння можна використовувати у всіх видах страв. Існує безліч способів включити цю групу продуктів у свій щоденний раціон - від домашнього хліба з насінням до ложки волоських горіхів у мюслі.
- Жирна морська риба, така як лосось, форель, сардини та скумбрія, є хорошими джерелами ненасичених жирів і чудовою альтернативою червоному м’ясу, яке має відносно багато насичених жирів. Жирна морська риба також дуже універсальна!
- Якщо ви купуєте цілу рибу (кістки, луску та нутрощі якої видалені), поріжте її кілька разів ножем і покладіть у неї, а також скибочки лимона або апельсина перед тим, як запікати в духовці, наприклад.
- Крім того, ви можете придбати копчений лосось або скумбрію, розкласти їх на скибочках багатозернового хліба і прикрасити свіжою зеленню та овочами, а також лимонними клинками або хроном.
- Філе лосося можна приготувати з нежирним вершковим сиром, великою кількістю перцю, кроповим соусом або часниково-медовим маринадом і подати з коричневим рисом, неочищеною молодою картоплею або цільнозерновими макаронами.
Що таке погані жири? Список поганих жирів для продуктів
Погані жири - це насичені жирні кислоти, і вони у великій кількості містяться в м’ясі та ковбасних виробах з високим вмістом жиру, а також у молочних продуктах (вершки, масло, сир), а також у кокосовому жирі. Вони також часто зустрічаються у хлібобулочних виробах.
Якщо в їжі багато насичених жирів, уникайте переїдання або оберіть альтернативу, яка має менше жиру.
Ось кілька продуктів з поганим жиром, а також хороші альтернативи жиру: