Хороші нежирні вуглеводи

Хороші вуглеводи нежирний - це основна їжа, яку не слід виключати з раціону, навіть якщо ви хочете схуднути. Ось список корисних вуглеводів і з’ясуйте, за яких умов вуглеводи стають шкідливими для вашої фігури та здоров’я.

Зміст:

Що таке вуглеводи?

У нашому раціоні є три основні групи макроелементів: вуглеводи (вуглеводи або вуглеводи), білки та ліпіди (жири). вуглеводи або вуглеводи є найважливішим джерелом енергії в їжі. На думку дієтологів, близько 50-55% щоденних калорій повинні надходити з вуглеводів, решта - з білка (15%) і жиру. Дуже важливо споживати вуглеводи, щоб мати енергію, але в наших силах вибрати здорові вуглеводи, які не загрожують фігурі та здоров’ю.

Є два види вуглеводів:

Прості вуглеводи (прості вуглеводи): глюкоза, фруктоза, галактоза або їх комбінація у формі сахарози (що складається з глюкози та фруктози) або у формі лактози (глюкоза плюс галактоза). Він швидко засвоюється і спричиняє раптове підвищення рівня цукру в крові.
Складні вуглеводи (складні вуглеводи): крохмаль та харчові волокна, які повільно асимілюються та забезпечують енергією на тривалий час.

Фрукти та овочі вважаються найздоровішою їжею, оскільки містять збалансоване співвідношення простих вуглеводів (природних цукрів) та складних вуглеводів (харчових волокон).

Їжа, що містить прості вуглеводи

Глюкоза і особливо фруктоза вони містяться природним чином у фруктах та овочах, меді, кленовому сиропі, але в харчовій промисловості їх отримують із кукурудзи (глюкоза кукурудзяного крохмалю або сироп фруктоза кукурудзяна). Лактоза є специфічним для молока та молочних продуктів.

Цукор є найвідомішим сахаридом, що виробляється з буряка або цукрової тростини. Прості вуглеводи в процесі промислової переробки - такі як цукор, глюкоза або фруктоза з кукурудзи - також називаються "рафінованими цукрами". Вони входять до складу більшості солодких продуктів, які вражають солодкий смак, який так люблять діти і дорослі.

Продукти, що містять складні вуглеводи

крохмаль він дуже поширений у нашому харчуванні, знаходячись переважно у зернових продуктах (хліб, макарони, рис, кукурудза тощо) та в картоплі. Але крохмаль також містить деякі овочі (пастернак, селера, гарбуз), бобові (горох, сочевиця, сушена квасоля) та фрукти (банани, каштани).

Харчові волокна є складними вуглеводами, дуже важливими в нинішньому харчуванні, дефіцитні в цьому відношенні через велике споживання рафінованих зерен (з низьким вмістом клітковини), цукру та жиру. Волокна бувають двох видів: розчинні та нерозчинні. Розчинні волокна також називають водорозчинними, оскільки при контакті з водою вони утворюють гелі. Водорозчинні волокна містяться в яблуках, грушах, полуниці, цитрусових, овочах, вівсі. Нерозчинні волокна містять целюлозу та геміцелюлозу, які не перетравлюються, інтактними проходять через травний тракт, але мають властивість поглинати та виводити токсини, жири, залишки. Нерозчинні волокна містяться в цільнозернових продуктах, цільнозерновому хлібі, макаронних виробах з цільної пшениці, висівках, коричневому рисі, кукурудзі, квасолі, сочевиці, горосі.

Хороші вуглеводи проти поганих вуглеводів

Вуглеводи - гостра тема дискусій, особливо коли мова йде про програму схуднення. Багато популярних дієт, як вони є Дієта Аткінса, Дієта Дюкана, кетогенна дієта, він заснований на різкому обмеженні споживання вуглеводів на користь збільшення споживання білка. Тому їх ще називають дієтами з низьким вмістом вуглеводів. Їхні прихильники підштовхували до ідеї "поганих" вуглеводів. Але тут почалася плутанина і помилка думки, що всі вуглеводи погані.

Насправді вуглеводи дуже важливі для здоров’я, включаючи втрату ваги. Насправді збалансовані дієти, які можуть допомогти вам схуднути здоровим способом, як вони є Середземноморська дієта, Дієта Ріни, не виключайте споживання вуглеводів. Але насправді важливо, який вид вуглеводів ми вирішили споживати, їх якість та кількість. Наприклад, цільнозерновий хліб - який вважається джерелом хороших вуглеводів - може перетворитися на нездорову їжу, якщо його вживати у великих кількостях та/або в невідповідних поєднаннях (з м’ясом, картоплею фрі). Тому поняття хороших вуглеводів і поганих вуглеводів дуже залежить від харчових звичок, які ми приймаємо.

Солодощі - відгодовують вуглеводи

Але існує категорія нездорових вуглеводів, незалежно від споживаної кількості. Це перероблені солодощі, доступні на ринку в найрізноманітніших асортиментах: печиво, вафлі, печиво, тістечка, цукерки, желе, морозиво тощо. Більшість із них містять поєднання поганих вуглеводів (білий цукор, сироп глюкози/фруктози, біле борошно) та поганих жирів (гідрованих або частково гідрогенізованих), а також харчові добавки. Тож легко зрозуміти, чому споживання цих вишуканих солодощів слід суворо обмежити.

Однак, на думку дієтологів, прості вуглеводи - будь вони здоровими (мед, фрукти) - не повинні перевищувати 10% від загальної кількості калорій на день.

Топ-10 хороших вуглеводів, які не дають вам жиру

овес

Хоча в нашій країні він менш відомий, овес варто включати в раціон, особливо якщо ви маєте намір схуднути або зберегти бажану вагу. Зазвичай його вживають на сніданок у вигляді Вівсянка, з йогуртом і фруктами. Таким чином, окрім того, що овес стає джерелом хороших вуглеводів, він допомагає знизити рівень холестерину та захищає серце. Також вівсянка багата залізом, фолієвою кислотою та іншими вітамінами групи В.

коричневий рис

Насправді це коричневий рис, покриття якого не було видалено для перетворення на білий (рафінований) рис. Коричневий рис має набагато більший вміст клітковини та поживних речовин, ніж білий рис. Якщо в двох столових ложках вареного коричневого рису є 1 грам клітковини, то в двох ложках вареного білого рису - 0 волокон. Коричневий рис дає відчуття тривалої ситості та допомагає запобігти почуттю голоду між прийомами їжі. Крім того, він забезпечує важливі поживні речовини: залізо, цинк, селен, вітаміни групи В, білок.

лобода

Це один з найкращих нежирних вуглеводів, забезпечуючи переваги, подібні до злаків. Крім того, лобода має велику перевагу в тому, що не містить глютену. Тож його можуть без турбот вживати люди з непереносимістю глютену. Його готують просто, кип’ятячи протягом декількох хвилин, включаючи в салати або як гарнір для соусів.

Солодка картопля

Хоча назва цього овоча демонструє високий вміст вуглеводів, солодка картопля має середній глікемічний індекс, на відміну від класичної картоплі, що має високий глікемічний індекс (більша швидкість всмоктування вуглеводів з кишечника). Крім того, солодка картопля має високий вміст клітковини. Значною перевагою є велика кількість бета-каротину, вітаміну В6, калію, вітаміну С. Його вживають у відвареному або запеченому вигляді, готують різними способами: крем-суп, пюре, запіканки, салат. Але зверніть увагу на кількість! Середня солодка картопля, приблизно 150 г, варена, містить 155 калорій, тоді як середня біла картопля, 100 г, варена, має 86 калорій.

картопля

Як би дивно це не здавалося, наша повсякденна картопля може бути включена до списку корисних вуглеводів. З однією умовою: їсти відвареним (бажано в шкаралупі) або запеченим (без жиру). Картопля є хорошим джерелом калію, кальцію, магнію, вітамінів групи В та крохмалю. Натомість картопля фрі повністю втрачає свою харчову цінність, перетворюючись на калорійні бомби (100 грамів картоплі фрі = 320 калорій) та джерела поганих вуглеводів.

гарбуз

Якщо вам не подобається картопля або ви хочете час від часу уникати її, тоді ви можете вибрати гарбуз. Це ідеальний замінник картоплі, який настільки ж ситний, за ціною в кілька калорій. Порція 100 грам гарбуза (вареного або запеченого) містить 39 калорій. Крім того, він забезпечує бета-каротин, вітамін Е, калій, клітковину. Але більш вигідним для фігури був би гарбуз, який має лише 20 калорій на 100 г. Крім того, гарбуз є переможцем з точки зору глікемічного індексу, маючи невеликий, тоді як гарбуз має високий глікемічний індекс.

нут

Це одне з найкращих джерел рослинного білка і клітковини, а також кальцію, фосфору, магнію, заліза, цинку, фолієвої кислоти. нут не містить глютену, тому його можуть вживати ті, хто страждає непереносимістю глютену. Чашка вареного нуту забезпечує половину рекомендованої кількості клітковини на день. Нут легко засвоюється і не доставляє дискомфорту в травленні. Він входить в топ здорових вуглеводів, які не набирають вагу через велику кількість клітковини та білків. Зазвичай його їдять у вигляді хумусу або в салатах. Однак зверніть увагу на кількість споживаного гумусу. Одна порція перегною (100 г) містить 166 калорій.

Червона/чорна квасоля

Ті, хто не цінує смак нуту, можуть вибрати червону або чорну квасолю як рослинне джерело білка та клітковини. Цей склад допомагає довше підтримувати почуття ситості та допомагає уникнути звички гризти між прийомами їжі. Квасоля містить значну кількість нежирних вуглеводів (23/100 г), з них 7 г клітковини. Вони також містять калій, кальцій, вітамін В6, фолат, вітамін Е та каротиноїди (антиоксиданти, що надають зерновий колір).

морква

морква є одними з найбільш споживаних овочів, після картоплі. Він додає не тільки колір їжі, до складу якої вони входять, але й широкий спектр поживних речовин, особливо вітамін А (бета-каротин), вітамін Е, вітамін К, фолат, калій, кальцій, магній, фосфор. У чашці сирої моркви (130 г) міститься 12 г корисних вуглеводів, клітковини та цукрів, енергетична цінність яких становить 52 калорії. Краще їсти сиру моркву з низьким глікемічним індексом, оскільки при варінні глікемічний індекс стає високим.

Буряк

Прості цукри становлять 70-80% кількості вуглеводів у Буряк. Однак він вважається овочем із середнім глікемічним індексом, який можна їсти навіть хворим на цукровий діабет. Буряк багатий клітковиною, забезпечуючи 2-3 грами/100 г. Крім того, він є хорошим джерелом вітаміну В9, вітаміну С, калію, заліза, марганцю. Його можна їсти як у вареному, так і в сирому вигляді (в салатах або у вигляді соку).

Ризики та переваги споживання вуглеводів

Вуглеводи входять до категорії макроелементів. Вони походять з багатьох продуктів (хліб, макарони, рис, фрукти, овочі) та напоїв (цукру). Ми не можемо жити без вуглеводів, вони забезпечують організм енергією. Дійсно, вуглеводи звинувачують у наборі ваги. Але саме тут це підходить нездорові вуглеводи:

цукор,
хліб та випічка,
біла паста,
білий рис,
фастфуд,
Картопля фрі,
солодощі,
соки.

Хороші вуглеводи не тільки не товстять, але й допомагають схуднути. Список корисних вуглеводів:

овочі,
бобові,
цільнозерновий хліб,
цільнозернові макарони,
коричневий рис,
фрукти (але не в надлишку).

Але майте на увазі, що будь-яка їжа може призвести до відгодівлі, якщо її споживати в надлишку. Поширеною помилкою серед тих, хто хоче схуднути, є надмірне споживання фруктів. Це правда, що фрукти здорові, повні вітамінів, мінералів та антиоксидантів. Але якщо їх вживати у великих кількостях, фрукти саботують дієту через надлишок фруктози та глюкози.

Хороші вуглеводні переваги

Це забезпечує енергією. Здорові вуглеводи повинні бути основним джерелом енергії у здоровому та збалансованому харчуванні. Вони перетворюються на глюкозу, щоб всмоктуватися в кров. Потім глюкоза надходить у кожну клітину організму з інсуліном. Глюкоза - це «паливо», яке забезпечує функціонування клітин. Для виконання будь-якої діяльності організму, від простого дихання до бігу, потрібна глюкоза. Невикористана глюкоза перетворюється на глікоген, який міститься в м’язах і печінці. Якщо глюкози виробляється більше, ніж можна зберегти у вигляді глікогену, то вона перетворюється на жир як довгострокові запаси енергії. Їжа, багата вуглеводами з повільною асиміляцією, вивільняє глюкозу збалансовано в порівнянні з продуктами та напоями, що містять доданий цукор.

Допомагає запобігти захворюванню. Харчові волокна відіграє ключову роль у підтримці здоров’я. Найкращі джерела клітковини - це хороші вуглеводи. Численні дослідження показали, що харчові волокна беруть участь у:

здоров'я травної системи - регулювання кишкового транзиту, боротьба із запорами, врівноваження кишкової флори;
захист серця і судин - зниження рівня холестерину;
запобігання ризику діабету - регулювання рівня цукру в крові;
зниження ризику раку товстої кишки;
підтримання оптимальної ваги та зменшення ризику ожиріння.