Хороші, погані вуглеводи, це залежить
Вам кажуть скоротити вуглеводи, щоб схуднути, інші не можуть обійтися. Деякі спортсмени уникають їх, щоб зменшити відсоток жиру, а інші навіть споживають їх як добавку. Іноді ми чуємо, що його слід приймати лише в кінці дня, але не вранці. Важко розмежувати істинне від хибного! Слід їсти це чи ні? Коли? Скільки?
Вплив вуглеводів на здоров'я є суперечливою темою як серед населення, так і серед наукового співтовариства. Тим не менше, сучасна наука дозволяє зробити певні висновки.
Вуглеводи (іноді їх називають вуглеводами для вуглеводів англійською мовою або вуглеводи французькою мовою) - це один з макроелементів у раціоні разом з білками та жирами. "Прості" цукри (глюкоза, фруктоза) - це вуглеводи, як і "складні" цукри (крохмальні ланцюги, клітковина).
Деякі клітини нашого організму використовують лише енергію глюкози: Червоні клітини. Це також (дуже) улюблене джерело енергії нашого нейрони, але вони також можуть використовувати інші джерела енергії в дуже конкретному контексті.
Ми не їмо вуглеводи як такі, а продукти, що містять цей макроелемент. Очевидно, що кожна їжа містить не тільки вуглеводи, але часто поєднання інших поживних речовин. Відповідно до цих комбінацій, загальний "пакет" робить різницю між їжею з хорошою харчовою цінністю, яку цікаво включити в раціон, або їжею, яку слід обмежувати через нижчу харчову цінність. Наприклад, фрукт, багатий вуглеводами, містить кілька цікавих елементів, що змінюють його вплив на здоров'я: клітковина, вітаміни, мінерали, антиоксидант та вміст води.
Я класифікував кілька груп продуктів, що містять вуглеводи, виходячи із їхнього звичайного впливу на здоров’я. Звичайно, бувають особливі випадки, коли конкретна їжа може потрапити в іншу категорію. Однак ця загальна класифікація є досить репрезентативною для сучасної науки.
* Примітка: дія деяких продуктів може змінюватися залежно від решти дієти. Наприклад, доданий цукор є більш шкідливим, коли дієта гіперенергетична порівняно з потребами. Іншими словами, цукор "більш небезпечний" для вашого здоров'я, якщо ви набираєте зайву вагу.
Шматок шоколадного торта має мало клітковини, багато концентрованих цукрів, багато жиру та поживних речовин. Це їжа з низькою харчовою цінністю та високою енергетичною щільністю: проблематична в обезогенному середовищі, рясна їжа. Не дивно, що краще надавати перевагу фруктам, а не торту. Однак ці дві їжі містять вуглеводи! Тому обов’язковим є врахування їжі, щоб оцінити її вплив на здоров’я, склад тіла, а не лише вміст поживних речовин.
Ми всі знаємо когось, хто успішно вирізав "хліб, макарони, картоплю" або прийняв низьковуглеводну дієту. Чи означає це, що дієта з низьким вмістом вуглеводів є секретом схуднення?
Звичайно, якщо хтось зупинить тост з нутеллою (білий хліб, рафіновані зерна та концентрований цукор), фаршировані тортелліні (макарони, рафіновані зерна) та картоплю фрі (картопля), ця людина побачить різкі зміни у складі свого тіла: втрата жиру, покращення форми та кращого здоров’я! Однак, це більше стосується ефекту їжі: ви скорочуєте продукти з низькою харчовою цінністю і замінюєте їх іншими, більш цікавими. Ця людина, швидше за все, з’їсть більше овочів, щоб замінити макарони, замість Nutella візьме арахісове масло і скоротить смаження у фритюрі та фаст-фуд. Загальний ефект - це поліпшення якості дієти. Секрету немає.
Переваги низьких вуглеводів
Вживання дієти з низьким вмістом вуглеводів часто робить правильно (скорочуючи оброблену, високоенергетичну їжу з низьким вмістом поживних речовин), але з неправильної причини (вважаючи, що будь-яка їжа, що містить вуглеводи, погана). Однак у північноамериканській дієті дуже поширені рафіновані зерна та оброблені продукти з високим вмістом вуглеводів. Більшість дієтичних джерел вуглеводів насправді є низькоякісною їжею. Таким чином, зменшуючи вуглеводи в широкому розумінні, ми часто видаляємо менш цікаві продукти.
Загальних рекомендацій щодо дієти з низьким вмістом вуглеводів дотримуватися порівняно легко, тому що вам просто потрібно визначити всі продукти, що містять вуглеводи. Це важливий фактор; якщо важко зрозуміти дієту, важче її дотримуватися. Прийняття дієти з низьким вмістом вуглеводів також дуже швидко впливає на запаси глікогену (енергія, що зберігається в наших м’язах) і часто спричиняє швидкі втрати води від 1 до 3 кг за кілька днів. Ця швидка і миттєва втрата може стати джерелом мотивації для багатьох (“це працює!”) Та сприяє кращому дотриманню дієти. Оскільки стискання є найважливішим фактором, ці люди матимуть кращі результати. Дійсно, ви можете мати найкращий план харчування, але якщо ви не можете його прийняти, результатів ніколи не станеться. Нарешті, деякі дослідження показали перевагу в зниженні ваги та втраті жиру при дієті з низьким вмістом вуглеводів, але особливо в короткостроковій перспективі. Інші дослідження показали переваги лікування діабету 2 типу.
Недоліки низьких вуглеводів
Початкова і швидка втрата ваги все ще є тимчасовою втратою: запаси вуглеводів в організмі на мить спорожняються і дуже швидко знову заповнюються, як тільки вуглеводи повертаються до раціону. Крім того, у спортсменів зниження запасів глікогену може вплинути на результативність при тривалих або високих інтенсивностях. Це пов’язано з тим, що вуглеводи є основним паливом для м’язів для цього виду зусиль (дізнайтеся більше про важливість вуглеводів для спортсменів). Ще одним мінусом є помилкове переконання, що слід уникати всіх продуктів, що містять вуглеводи. Наприклад, овочі, фрукти, бобові, цільнозернові продукти - це все, що допомагає зменшити ризик смерті, серцево-судинних захворювань та підтримувати меншу вагу. Численні дослідження, проведені у всьому світі, підтверджують користь цих продуктів (посилання нижче). Нарешті, здається, не існує жодних біологічних механізмів, що дозволяють більшу втрату ваги завдяки дієтам з низьким вмістом вуглеводів, які багаті жиром. Іншими словами, прийняття дієти з низьким вмістом вуглеводів не перетворить вас на машину для спалювання жиру.
Швидше, на мій погляд, успіх з низьким вмістом вуглеводів походить від психосоціальних факторів та здатності цього типу дієти швидко зменшувати кількість калорій, які людина може приймати щодня. Зрештою, якщо ви не можете легко прийняти цю дієту, існує великий ризик позбавити себе здорової та поживної їжі. Крім того, спортсмени піддаються значному зниженню працездатності та здатності виконувати з високою інтенсивністю.
Вуглеводи за своєю суттю не є поганими. Їх дія залежить від їжі, в якій вони знаходяться.
Вуглеводи → Їжа → Вплив на організм → Склад тіла, здоров’я
Якщо ви виявите, що дієта з низьким вмістом вуглеводів підходить саме вам, ви можете її прийняти, а якість дієти покращується, набагато краще! З іншого боку, це не єдиний спосіб це зробити і не позбавляти себе без потреби поживних продуктів лише тому, що вони містять вуглеводи.