Хороші вуглеводи через фрукти та овочі - веганська революція
Не всі вуглеводи створені рівними. Чи здорові відповідні вуглеводи, чи допоможуть вам схуднути, залежить, перш за все, від того, чи вони промислово виробляються, або є природними в природі.
Пшеничні продукти або продукти з рафінованим цукром класифікуються як досить нездорові вуглеводи, тоді як фрукти, овочі, коренеплоди та бобові - як здорові вуглеводи.
ДОБРІ ВУГЛЕВОДИ
- Зелені овочі, такі як шпинат, салат з баранини та брокколі
- Такі фрукти, як виноград, диня та ягоди
- Коренеплоди, такі як картопля, солодка картопля, морква, буряк та гарбуз
- (Псевдо-) каші, такі як цільнозерновий рис, амарант, гречка, пшоно та цільнозерновий хліб
- Бобові культури, такі як квасоля, сочевиця, нут та зелений горошок
ПОГРІДНІ ВУГЛЕВОДИ
- рафінований цукор із солодощів та безалкогольних напоїв
- Біле борошно з коржів, булочок та білого хліба
- Пшеничні продукти, такі як піца та макарони
Що таке вуглеводи?
Вуглеводи - це не що інше, як молекули цукру. Розрізняють складні та прості вуглеводи.
Прості вуглеводи складаються з окремих молекул глюкози, тоді як складні вуглеводи складаються з багатьох молекул глюкози, з’єднаних між собою. Їх потрібно поступово розщеплювати під час травлення, щоб всмоктуватися в кров. Це забезпечує рівномірне і тривале вивільнення енергії та інсуліну.
Інсулін є гормоном і необхідний для транспортування цукру в клітини. Якщо інсулін виділяється протягом більш тривалого періоду часу, він буде наповнювати вас. Після вживання солодкого рівень інсуліну різко підвищується і через короткий час знову падає. Це створює постійне відчуття голоду. Що стосується солодощів, борошна та пшеничних продуктів, часто говорять про порожні вуглеводи, оскільки вони не дають нам справжньої енергії, а стимулюють.
Складні вуглеводи, як правило, здоровіші, ніж прості вуглеводи, оскільки вони роблять рівень цукру в крові повільно. Виняток становлять фрукти, які прості, але тим не менше хороші вуглеводи включати. На відміну від харчових продуктів, що переробляються промисловим шляхом, молекули цукру пов'язані з клітковиною, тому вони легко засвоюються і дозволяють рівню цукру в крові зростати порівняно повільно.
Харчові волокна наповнюють вас і допомагають травленню
Харчові волокна містяться лише в продуктах рослинного походження. Вони є неперетравлюваними полісахаридами, які дуже корисні для травлення та попереджають рак товстої кишки, ожиріння та високий кров'яний тиск.
Рекомендується споживати щонайменше 30 г клітковини, щоб підтримувати кишечник здоровим протягом довгого часу. Насіння чіа, насіння льону та пшеничні висівки - особливо хороші поради для інсайдерів. Всі вони містять велику кількість клітковини. Крім клітковини, слід також пити багато води. Потім клітковина в кишечнику всмоктує рідину і довго тримає вас ситими. Тому рахуйте не калорії, а саме клітковину та кількість випитої води.
Які дієти корисні?
Готувати власну їжу - це завжди дуже гарна ідея, оскільки ви розвиваєте глибший зв’язок з їжею, цінуєте її більше і просто стежте за тим, щоб не їсти небажаних інгредієнтів.
Дієти з низьким вмістом вуглеводів, як ті, які винайшов лікар Роберт Аткінс у 1970-х роках, можуть допомогти вам схуднути. Вуглеводи відіграють велику роль у схудненні, оскільки підвищують рівень інсуліну і переривають спалювання жиру. Чим менше вуглеводів ми споживаємо, тим легше схуднути.
Однак суперечливим є те, наскільки здоровим є цей варіант схуднення, оскільки організм воліє отримувати енергію з вуглеводів. Якщо цих вуглеводів не вистачає, організм повертається до запасів жиру. Низьке споживання вуглеводів часто призводить до дієти, багатої жирами та білками, яка часто призводить до збільшення кількості відходів в кишечнику і, отже, може бути небезпечною для здоров'я.
Особливо спортсмени залежать від високого споживання вуглеводів, оскільки вони забезпечують нас енергією та силою. Навіть при важких тренуваннях м’язи не можуть бути побудовані, якщо вуглеводів не вистачає.
Незважаючи на це, таких шкідливих вуглеводів, як рафінований цукор та борошно, слід якомога більше уникати, оскільки вони важче перетравлюються організмом і не забезпечують мінералами та вітамінами, які також важливі для нашого здоров’я. Це гарантує, що голод повертається дуже швидко після їжі, оскільки в організмі все ще не вистачає важливих речовин, яких не було в їжі.
Вуглеводи та нежирність точно не є суперечливістю. Як часто у житті, все зводиться до дозування. Ті, хто отримує вуглеводи з природних та рослинних джерел, автоматично їдять багато клітковини.
Що стосується схуднення, тип дієти не є критичним. Як дієти з низьким вмістом вуглеводів, так і з низьким вмістом жиру. Важливо зменшити калорії, їсти більше клітковини і, як правило, покладатися на натуральну їжу, яка проходить через кишечник якомога швидше. Існує тенденція стверджувати, що чим швидше їжа може пройти через кишечник, тим вона здоровіша. Таким чином, фрукти, овочі та бобові повинні бути вгорі кожного плану харчування.