Хороші вуглеводи, яким продуктам харчування надавати перевагу
Опубліковано: 30 березня 2018 р
Категорії: Здорове харчування
Наш дієтолог Летиція Віллерваль розповідає нам все про вуглеводи та їх користь.
Вуглеводи - наше основне джерело енергії; справжні основи нашої дієти, вони повинні складати більше половини нашого споживання калорій. Людський організм використовує вуглеводи, щоб забезпечити енергією всі клітини тіла (м’язи, серце тощо) і особливо нервові клітини (клітини мозку). Тому важливо харчуватися здоровим та різноманітним харчуванням, забезпечуючи наше тіло необхідним для повноцінного функціонування.
Що таке вуглевод ?
Вуглеводи - це джерело енергії для нашого організму. Вони відомі як цукри, «повільні цукру» та «швидкі цукру». Коли цукор потрапляє в кров, це викликає підвищення рівня цукру в крові. Амплітуда піку цукру в крові вимірюється глікемічним індексом. Чим більша амплітуда і швидше зростає рівень цукру в крові, ми говоримо про швидкий цукор. І навпаки, чим менша амплітуда і повільніше зростає рівень цукру в крові, ми тоді говоримо про повільний цукор.
Що таке простий вуглевод ?
Прості вуглеводи, які містяться, наприклад, у звичайному цукрі, меді, варенні, промислових продуктах, таких як тістечка, готові до вживання крохмалі (рис, макарони, які готуються за 3-5 хвилин), а також випічка, білий хліб або фрукти. Прості вуглеводи забезпечують швидку, відразу доступну енергію. Однією з причин надмірної ваги є велике споживання простих вуглеводів або рафінованого цукру. Не важливо для харчового балансу, це їжа з задоволенням або їжа, яку потрібно вживати під час діяльності, що вимагає швидкого вживання вуглеводів: наприклад, до або після фізичної активності. Тому доцільно зменшувати прості цукри, але зберігати фруктозу, яка є природним чином у фруктах.
Що таке складний вуглевод ?
Складні вуглеводи, що містяться в бульбах (картопля, пастернак, солодка картопля), зернових (овес, рис, пшениця, кукурудза) та бобових (сочевиця, червона квасоля, біла квасоля, нут). Складні вуглеводи спрямовуються повільніше, забезпечуючи енергію більше поступово; будучи більше, молекули засвоюються організмом повільніше. Споживання вуглеводів має складатися переважно зі складних вуглеводів, оскільки вони втамовують голод, а їх калорії значною мірою спалюються, а не зберігаються у вигляді жиру ... якщо споживати їх у розумних кількостях. Тому ви можете споживати складні вуглеводи, такі як цільнозерновий хліб, бобові та цільні зерна під час кожного прийому їжі (їх волокна уповільнюють проходження цукру в кров).
Які вуглеводи надавати перевагу ?
Переважними вуглеводами є ті, що мають низький або помірний ГІ (глікемічний індекс).
Фрукти та овочі (від 5 до 15 г вуглеводів): це найкращі джерела вуглеводів. Овочі дуже корисні для нашого здоров’я, і їх слід їсти щодня. Фрукти слід їсти цілими, вони надзвичайно багаті клітковиною, антиоксидантами та вітамінами. Важливо вживати фрукти протягом дня, під час кожного прийому їжі, свіжі або сушені, такі як курага, сушений інжир, яблука тощо. Чаша смузі дозволить поєднувати фрукти та овочі та наповнювати вітамінами.
Бульби: картопля, морква, буряк, топінамбур та ін.
Зернові (15 г вуглеводів): макарони, рис, ячмінь, гречка, пшениця тощо. Рафіновані зерна мають більший ГІ, ніж менш рафіновані (цілі або напівфабрикати). Рис басмати є найцікавішим джерелом, завдяки крохмалю, який він містить, він дозволяє повільніше перетравлювати їжу. Рекомендується замінити пшеницю на більше поживних злаків, таких як овес та невеликий спельта.
Бобові (15 г вуглеводів): квасоля, горох, сочевиця, квасоля, нут, солоний горошок тощо.
Навіщо вибирати продукти з низьким ГІ ?
Їжа з низьким ГІ дозволяє вам спалювати більше жиру, сприяючи кращому розподілу жиру в організмі. Крім того, вуглеводи з низьким вмістом шлунково-кишкового тракту дозволять вам покращити фізичну працездатність, оскільки вони є резервом для м’язів і дозволяють докладати більше зусиль. Низькі вуглеводи ГІ також покращать ваші інтелектуальні показники, впливаючи на вашу концентрацію.
Вуглеводів, яких слід уникати
На відміну від білків та жирів, вуглеводи не є необхідними у нашому щоденному раціоні. Важливо розумно включати вуглеводи в наш раціон і обмежувати вуглеводи з високим вмістом ГІ. Їжа з високим ГІ сприятиме накопиченню жиру та збуджуватиме апетит.
Щотижневе меню з низьким вмістом вуглеводів
Фактори, що впливають на рівень цукру в крові
Пережарена їжа збільшить ГІ їжі, бажано готувати їжу при низькій або помірній температурі. Наприклад, для макаронних виробів найкраще, якщо вони будуть альденте, оскільки травлення буде повільнішим. Важливо харчуватися здорово і враховувати всю їжу, а не продукти по одному. Наявність ліпідів або розчинних волокон допоможе знизити рівень цукру в крові. Наприклад, якщо ви їсте картоплю з овочами і трохи жиру, ГІ буде нижчим, ніж якщо ви їсте картоплю без нічого.
Вуглеводи до і після тренування
Бажано приймати цукристі продукти до і після фізичних навантажень та гідратувати. Високий рівень цукру з ГІ сприятиме відновленню після фізичних вправ, оскільки під час фізичних зусиль запаси енергії зменшуються. Важливо правильно вибрати продукти харчування, щоб забезпечити організм усіма необхідними йому елементами. Деякі здорові продукти харчування слід віддавати перевагу до і після занять спортом, таких як мигдаль Каліфорнія, курага, фундук та насіння.
Які наші вуглеводні потреби ?
Додане споживання цукру має становити мінімум 25% від загальної добової енергії. Важливо вибирати вуглеводну їжу, яка має високу щільність поживних речовин з низьким ГІ. Тому вигідно їсти збалансовано та вживати вуглеводи у фруктах, овочах, бульбах, уникати обробленої їжі та додавання цукру. Наповніть вуглеводи коробкою Gretel, коробкою для гурманів, яка дозволяє отримувати здорові та вишукані продукти щомісяця, а також програмою харчування та фітнесу. Відкрийте для себе курагу, гранолу із спельти з темного шоколаду, солону горохову суміш, тонусну суміш, лісові горіхи, добробутну суміш тощо. Для кожного є щось !