Хороші вуглеводи - погані вуглеводи VidaVida
Існує ще багато невизначеності щодо вуглеводів та втрати ваги. Небезпечне напівзнання поширюється і ускладнює відрізнення наукових фактів від швидких тверджень так званих гуру з низьким вмістом вуглеводів. Чи є взагалі якісні та погані вуглеводи? Якщо так, то які і скільки ви можете навіть з’їсти, якщо хочете схуднути?
Відтепер не обманюйте себе знаком «Х», коли ви чуєте чергове твердження про вуглеводи під час схуднення і не впадайте в очікувані диво-дієти. Чим краще ви зможете розрізнити хороші та погані вуглеводи, так звані «хороші вуглеводи» та «погані вуглеводи», і знаєте найважливіші факти, тим розумнішими та довгостроковішими ви можете схуднути.
Ви можете дізнатись, як може виглядати збалансована дієта, яка відповідає вашим потребам, і зробити наш безкоштовний аналіз дієти зараз!
Хороші і погані вуглеводи: чи існують вони взагалі?
Якщо ви хочете схуднути, вам не доведеться залишати поза собою всі вуглеводи, адже однозначно є хороші і погані вуглеводи. На щастя, їх легко відрізнити один від одного, про що ми розповімо пізніше. Слід насправді зменшити шкідливі вуглеводи або уникати їх, якщо це можливо, щоб побачити успіх на вазі. Хороші - їх також називають складними вуглеводами - вам не слід просто їсти, тому що вони можуть підтримати ваш раціон і вважаються здоровими та рекомендованими.
Чим відрізняються хороші та погані вуглеводи?
| Хороші вуглеводи | Погані вуглеводи |
| Мають складну будову | Мають більш просту структуру |
| Повільно розщеплюються на цукор (наприклад, цільнозернові продукти) | Можна швидко перетворити на цукор (наприклад, вироби з білого борошна) |
| Повільний транспорт цукру в кров | Швидкий транспорт цукру в кров |
| Помірне підвищення рівня цукру в крові, адекватна реакція на інсулін | Сильне, швидке підвищення рівня цукру в крові з надмірною реакцією на інсулін |
| Повільне забезпечення енергією | Швидке забезпечення енергією |
| Цукор у крові залишається майже постійним протягом більш тривалого періоду часу, відсутність ризику тяги | Швидке зниження рівня цукру в крові через надлишок інсуліну, результат: тяга |
| Їжа з хорошими вуглеводами також забезпечує важливу клітковину, часто також мінерали, вітаміни та вторинні рослинні речовини | Їжа з поганими вуглеводами, як правило, не забезпечує інших цінних поживних речовин, і тому їх називають "порожніми" вуглеводами |
Чому шкідливі вуглеводи роблять вас жирним?
У наведеній вище таблиці це показано: порожні вуглеводи швидко дають багато енергії, інсулін необхідний для спрямування перенасичення цукру в крові в клітини. Організм трохи перебільшує і рівень цукру в крові дуже різко падає, в результаті виникає тяга - найбільший ворог будь-якої дієти. Надлишок цукру не може бути використаний так швидко, і він перетворюється на жир, який зберігається в жирових відкладеннях організму.
Ось як хороші вуглеводи допомагають схуднути
Їжа з високим вмістом хороших, складних вуглеводів наповнює шлунок і змушує вас почувати себе ситими. Тіло тривалий час зайнято енергією, тому вони зменшують тягу, і ви в цілому їсте менше.
У якій їжі приховані хороші та погані вуглеводи?
Хороші вуглеводи:
- Суцільнозернові злаки та зернові продукти (наприклад, хліб, пластівці, цільнозернові макарони)
- овочі
- коричневий рис
- Псевдозерни, такі як амарант, лобода, гречка
- Варена картопля як частина трапези з іншими продуктами
- Бобові (квасоля, горох, сочевиця тощо)
Погані вуглеводи:
- Зерно та продукти, виготовлені з цільно перемеленого борошна, яке також називають білим борошном (наприклад, білий хліб, тости, хлібобулочні вироби, тістечка, сухарі, макарони, сухарі)
- Столовий цукор та продукти, що містять багато його (наприклад, цукерки, печиво, тістечка)
- білий рис
- Кукурудзяні продукти (наприклад, кукурудзяні пластівці, попкорн, кукурудзяний крохмаль)
- Картопляні продукти, такі як порошкове пюре, чіпси, картопляний крохмаль
- Готові страви (часто вони містять цукор і крохмаль)
- Фруктовий сік, безалкогольні напої та алкогольні напої
- Молочні продукти, що містять багато столового цукру, такі як пудинг, морозиво, фруктовий йогурт, готові страви з кварків, фруктові пахта тощо.
Порада VidaVida: Поміняйте погані вуглеводи на хороші. Обов’язково споживайте якомога менше побутового цукру і готуйте свіжі страви з рекомендованих продуктів. Поєднуйте фрукти з джерелом білка, таким як йогурт, кварк або горіхи, щоб ще більше уповільнити підвищення рівня цукру в крові після фруктової їжі.
Чи можете ви їсти хороші вуглеводи, якщо хочете схуднути? А скільки?
Так, продукти, які в основному складаються зі складних вуглеводів, є важливою складовою нашого раціону, і вони не повинні відсутні в раціоні. Але не в необмеженій кількості, будь ласка. Як і у випадку з усіма поживними речовинами, що забезпечують енергією, застосовується таке: якщо ви їсте більше, ніж вживаєте, ви довго наберете вагу. Також слід дотримуватися помірності здорової їжі, складеної зі складних вуглеводів. Наші дієти обмежують кількість вуглеводів до необхідної кількості.
Познайомтеся з оптимальними для вас розмірами порцій хліба, макаронних виробів та ко. Ваш особистий план дієти покаже вам!
Практичне правило для кількості хороших вуглеводів: Цільнозернові продукти: Порція приблизно відповідає розміру вашої руки, наприклад, хліб. Локшина, рис та псевдозернина вмістяться у вашій руці невареними, якщо ви злегка зігніть їх у миску. Допускається чотири порції на день. Фрукти: Тут міра - це жменька, що підходить, наприклад, виноград, ягоди тощо, вважається однією порцією. Шматок також можна прирівняти до однієї порції, наприклад, яблука, апельсина тощо. Допускається дві порції фруктів на день, якщо ви хочете схуднути здоровим способом.
Висновок VidaVida: Ті, хто може розрізнити добрі та погані вуглеводи, їдять “хороші вуглеводи” відповідними порціями та споживають якомога менше “поганих вуглеводів” і звертають увагу на збалансований план харчування, можуть схуднути, не жертвуючи та не тягнучи. Почніть свій особистий безкоштовний аналіз дієти вже зараз!