Хороші "жири", як здорові кокосова олія, оливкова олія, топлене масло - FOCUS Online

Рослинні олії, зокрема, вважаються здоровими жирами. Однак, принаймні після попередження про кокосову олію, ця віра похитнулась. FOCUS Online поспілкувався з експертом про те, які жири насправді корисні для здоров’я та що слід враховувати, використовуючи їх на кухні.

Нещодавно вчена Карін Міхельс розпочала бурхливу дискусію з повідомленням "Кокосова олія - чиста отрута". Оскільки рослинні олії, до складу яких також входить кокос, зазвичай вважаються особливо корисними жирами.

"Кокосове масло насправді трохи корисніше тваринного жиру, але серед рослинних олій воно є одним з найгірших", - пояснює лікар Штефан Кабіш, який проводить численні дослідження в Німецькому інституті харчових досліджень.

Насичені жири, як у кокосовій олії, роблять товстим

Залежно від сорту, кокосова олія (реклама) складається до 90 відсотків спеціальних жирних кислот із середньою ланцюгом (тригліцериди середньої ланцюга МСТ). Вони належать до групи насичених жирних кислот, як це можна знайти в продуктах тваринного походження, таких як молоко, сало та м’ясо.

"Насичені жирні кислоти є несприятливими для харчування, оскільки вони, як правило, погано реагують при метаболізмі", - пояснює Стефан Кабіш. Вони воліють накопичуватися і рідко спалюються як джерело енергії. Це створює жирові відкладення в тканині.

"Продукти розпаду цих жирів також мають сигнальну функцію, мають гормоноподібну дію, сприяють розвитку інсулінорезистентності та паливних запальних процесів", - резюмує дослідник про негативний вплив цих жирних кислот.

Азіатська та індійська кухня корисна для здоров’я - але не через кокосове масло або топлене масло

Тому важко зрозуміти, чому кокосова олія користується репутацією супер їжі. Можливо, це пов’язано з тим, що кокосове масло широко використовується в азіатській кухні, що, безсумнівно, цінне з поживної точки зору. "Це тому, що їдять багато овочів, багато риби, але навряд чи є червоне м'ясо або жирні молочні продукти", - підозрює Стефан Кабіш.

Те саме стосується і іншого, нібито особливо здорового жиру: топленого масла (реклама), аюрведичного масла. Масло безперервно нагрівається, поки вся вода не випарується і плавна піна не буде знежирена. "Однак це просто освітлене масло, тобто тваринний жир з переважно насиченими жирними кислотами та відповідним ефектом", - говорить Штефан Кабіш.

Чому ненасичені жири корисні для здоров’я

Більшість рослинних олій, навпаки, містять переважно жирні кислоти, які набагато цінніші для здоров’я: ненасичені жирні кислоти. Деякі з них є життєво важливими, тому організм не може їх виробляти сам, їх потрібно вживати з їжею, вони важливі як будівельні блоки для клітинної мембрани і, перш за все, для забезпечення енергією.

Жирні кислоти з антиоксидантною дією

Розрізняють моно- та поліненасичені жирні кислоти. "Місця зв’язування в молекулярному ланцюзі жирних кислот незайняті, а тому реактивні, вони діють як поглиначі вільних радикалів, антиоксиданти, тому допомагають у детоксикації", - пояснює фахівець. Важливим прикладом мононенасичених жирних кислот є олеїнова кислота, яка міститься в багатьох рослинних оліях, таких як оливкова та ріпакова олія.

Дослідження Predimed вражаюче показує, наскільки корисно оливкова олія (реклама). Суб'єкти з високим ризиком серцевого нападу та інсульту дотримувались різних дієт - половина учасників була з низьким вмістом жиру, друга половина з високим вмістом жиру, половина з яких - волоські горіхи, а друга половина оливкової олії. Результат: оливкова олія та волоські горіхи значно зменшили ризик порівняно з нежирною дієтою.

Лляна олія - найздоровіша рослинна олія

Існує дві форми дешевих, поліненасичених жирних кислот:

Омега-3 жирні кислоти (особливо альфа-ліноленова кислота (ALA)) та
Омега-6 жирні кислоти (такі як лінолева кислота).

"Жирні кислоти Омега-3, безперечно, є найкориснішими жирами, про це існує безліч даних досліджень", - пояснює Стефан Кабіш. Цінними постачальниками є рослинна олія, наприклад лляне масло (реклама), а також жирна риба, наприклад, оселедець, лосось та скумбрія, серед інших продуктів.

Інші ненасичені жирні кислоти також корисні для здоров'я

З іншого боку, жирні кислоти Омега-6 вважаються не такими ідеальними; деякі дослідження показують, що лінолева кислота, наприклад, може підтримувати запалення. Наприклад, соняшникова олія містить багато жирних кислот омега-6. Тому важливо, щоб співвідношення омега-3 до омега-6 було правильним. Німецьке товариство харчування рекомендує омега-3 та омега-6 жирні кислоти як 1: 5.

Вчений пояснює точніше: "Оскільки більшість продуктів харчування мають співвідношення 1:20 або навіть 1: 2000". Але деякі рослинні олії є ідеальними в цьому плані, оскільки вони, природно, мають сприятливе співвідношення омега-3: омега-6. Найкращий приклад - це знову лляна олія: 100 грамів забезпечують 54,2 грама омега-3 та 13,9 грама омега-6 жирних кислот.

Затверділий рослинний жир або у вигляді олії?

На додаток до різних жирних кислот, це також залежить від того, чи це олія, тобто рідкий жир, або гідрований жир. Навіть якщо затверділий (тобто багаторазово рафінований та перероблений) жир виготовляється з рослинної олії: він більше не є таким цінним з точки зору здоров’я, оскільки в процесі затвердіння утворюються трансжири, які мають настільки ж поганий вплив на організм, як насичені жирні кислоти.

Багато вітаміну Е в рослинній олії

Деякі рослинні олії, такі як лляна олія, особливо рекомендуються з поживної точки зору. І останнє, але не менш важливе, крім цінних жирних кислот, вони також забезпечують вітаміни, особливо вітамін Е, який виступає в ролі вловлювача радикалів та захисту клітин.

Загалом мова йде про склад олій, але якість також відіграє певну роль - наприклад, чи містять вони шкідливі залишки, такі як пестициди, пластифікатори або миш’як, свинець та кадмій. Що стосується такої якості продуктів, то в таких дослідженнях, як дослідження Stiftung Warentest, зокрема, органічні продукти досягли успіху серед рослинних олій.

Але в чому особливості найпопулярніших рослинних олій і як їх найкраще використовувати, щоб вони могли розвинути свій здоровий ефект? Огляд:

оливкова олія

Рослинна олія, яка в основному надходить з Італії, Греції чи Іспанії, вражає своїм типовим фруктовим смаком і вважається багатьма гурманами найкращою рослинною олією. Оцінки

екстра вірджин або екстра вірджин (механічне виготовлення, без нагрівання, ідеальний смак),
рідний (також виробляється механічно і без нагрівання, але не настільки тонкий на смак, як незайманий),
Оливкова олія (суміш нежирної та оливкової олії промислового виробництва, тобто рафінована)

суворо регламентовані, як і інша інформація на пляшці, така як походження. Оскільки раніше люди часто обманювали походження та клас якості. Останні тести, такі як Stiftung Warentest, більше не могли знайти щось неправильне. Оливкова олія (дисплей) в основному містить мононенасичену олеїнову кислоту, а також вітамін А.

Кухня: ідеально підходить для холодних страв. Високі сорти для опалення не підходять. Вітаміни руйнуються від 80 градусів, а при 180 градусах склад і смак змінюються несприятливо. Рафінована оливкова олія, навпаки, є більш жаростійкою, що робить її придатною для варіння та смаження. До речі, під час смаження їжа і жир, як правило, нагріваються до 150-200 градусів.

Ріпакова олія

Сонячно-жовтий колір походить від вітамінів А та Е. Рапсова олія (дисплей) містить олеїнову кислоту, а також омега-3 та омега-6 жирні кислоти у відносно сприятливих пропорціях. Ріпакова олія холодного віджиму є більш цінною для здоров’я, оскільки забезпечує більше вітамінів.

Кухня: Хороша для холодних страв та салатів, коли готуєте та смажите, будь ласка, не нагрівайте їх вище 140 градусів, рослинна олія почне диміти і в іншому випадку розкладеться.

Соняшникова олія

Золотисто-жовта олія з насіння соняшнику містить багато жирних кислот омега-6, але все ж є корисною олією. Він містить багато вітамінів, таких як A, B, D і K.

Кухня: холодного віджиму, тобто соняшникова олія (реклама) починає диміти приблизно від 100 градусів, тому його слід вживати переважно з холодними стравами. Рафінована соняшникова олія, навпаки, може бути нагріта до приблизно 200 градусів, що робить її придатною для смаження і навіть смаження.

Сафлорова олія

Сафлорова олія (реклама) також забезпечує відносно високу кількість жирних кислот омега-6, порівнянну з соняшниковою олією, і є такою ж здоровою. У ній багато вітамінів А та Е.

Кухня: горіховий смак сафлорової олії найкраще насолоджуватися холодною, тобто з салатами та овочевими стравами. Оскільки сафлорова олія починає диміти при 150 градусах і, отже, неїстівна.

Олія волоського горіха

Співвідношення омега-3 до омега-6 є сприятливим, а олія волоського горіха (дисплей) також містить багато вітамінів А, В і Е. Залежно від того, смажилися волоські горіхи перед рафінуванням чи ні, смак олії м’якший або інтенсивніший.

Кухня: Особливо у французькій кухні горіхове масло цінується як супутник салатів, овочів, риби та птиці. Однак його не слід нагрівати вище 130 градусів, тоді він почне диміти і псуватися.

Олія з гарбузового насіння

Його горіховий смак незрівнянний. Гарбузова олія (дисплей) складається з трохи більш насичених, але також багатьох ненасичених, особливо омега-6 жирних кислот. Тим не менше, він вважається здоровим, оскільки містить багато життєво важливих речовин, таких як вітаміни А і В, мінерали, такі як цинк і кальцій, а також фітоестрогени.

Кухня: Олія з гарбузового насіння може зробити набагато більше, ніж просто додати купку до коронного гарбузового супу. Він підходить для приготування песто та гострого кварку та, звичайно, для салатів. Оскільки воно горить від 120 градусів, гарбузову олію найкраще використовувати холодну.

кунжутну олію

Це, мабуть, рослинна олія, яка використовується людиною найдовше, мабуть, 4000 років тому в Китаї. Кунжутна олія (реклама) містить високу частку мононенасичених жирних кислот, а також омега-6 жирних кислот, подібних до соняшникової та сафлорової олії.

Кухня: Кунжутна олія своїм інтенсивним смаком не тільки вдосконалює салати та холодні страви. Його температура диму становить понад 150 градусів, тому її можна використовувати для приготування їжі та ніжного смаження. Кунжутну олію традиційно використовують для смаження в воку, але його також можна використовувати для вдосконалення страв, які вже були приготовані.

лляна олія

Це, мабуть, найцінніша олія з точки зору здоров’я (реклама). Він має ідеальне співвідношення омега-3 до омега-6, а також високий вміст вітамінів Е і К. Однак олія, виготовлена з лляного насіння, не повинна нагріватися. Стефан Кабіш попереджає: "На підходящій поверхні, наприклад на сухому папері, він може самозайматися". Причиною є особлива реакційна здатність місць вільного зв'язування в ненасичених жирних кислотах, яких особливо багато в лляній олії.

Кухня: Будь ласка, використовуйте лише для холодної кухні, не обігрівайте. Нагріваючись, лляне масло швидко змінює свій пікантний смак і навіть може призвести до проблем з травленням.

пальмове масло

Його оранжево-жовтий колір походить від вітаміну А, якого багато в пальмовій олії (дисплей). Тим не менше, рослинна олія менш рекомендована, оскільки може містити до 50 відсотків насичених жирних кислот. Зокрема, рафінована пальмова олія підозрюється у тому, що вона містить деякі складні ефіри жирних кислот, які можуть змінити генетичний склад, а також підозрюються в тому, що спричиняють рак, як попереджає Європейська служба безпеки харчових продуктів.

Кухня: Найкраще використовувати тільки нерафіновану, незайману пальмову олію, і застосовувати її рідко.

Висновок: Олії льону, ріпаку та волоських горіхів - одні з найбільш здорових рослинних олій. Також рекомендується оливкова олія. Найкраще не нагрівати олії, тому використовуйте їх із салатами та іншими холодними стравами. Для смаження підходить рафінована оливкова або соняшникова олія. "Ще краще смажити на грилі без додаткового жиру для смаження", - радить Стефан Кабіш.

Тому що не можна забувати, що олія, незалежно від того, є вона оливковою олією вищої якості, лляною олією холодного віджиму чи соняшниковою олією, - це калорійна бомба. 100 грамів забезпечують більше 800 кілокалорій. Тому слід також вимірювати олію столовою ложкою, готуючи салат. Як правило, не використовуйте більше однієї столової ложки олії на голову для заправки.