Хороші жири, погані жири! Flex-Up! Бодішоп
Хороші жири, погані жири?!
Власне, цього разу я хотів написати другу частину своєї серії "Дієти в контролі" про дієту з низьким вмістом жиру, але я якось трохи заблукав і злетів ... раптом це стала статтею про жир з макроелементами. Але це не має значення, адже сьогоднішня публікація дає хорошу основу для кращого розуміння переваг та недоліків дієти з низьким терміном дії за два тижні. Отже, підемо?
Що саме таке жири та які терміни - насичені жирні кислоти та ненасичені жирні кислоти? Жири - це триефіри триатомного спиртового гліцерину з трьома жирними кислотами. Три жирні кислоти в молекулі жиру часто різні. Жирні кислоти, в свою чергу, є довголанцюговими карбоновими кислотами, які мають довгі алкільні радикали, а деякі з них мають подвійні зв’язки. Жирні кислоти, що мають такий подвійний зв’язок, називаються мононенасиченими; якщо вони мають кілька подвійних зв’язків, їх називають поліненасиченими. На відміну від них, жирні кислоти без подвійного зв’язку насичені. Вся жирна їжа містить різну пропорцію насичених і ненасичених жирних кислот.
Часто говорять також про хороші та погані жири. Наприклад, “хороші жири”, як кажуть, містяться в оливковій олії, лляній олії, авокадо та горіхах, тоді як “погані жири” приховані у фаст-фудах та зручних продуктах харчування. Що за цим приховано і чи має такий поділ на хороших і поганих якийсь сенс?
Загалом, можна сказати, що ненасичені жирні кислоти можна охарактеризувати як “хороші”, оскільки вони знижують шкідливий холестерин ЛПНЩ у крові. Насичені жирні кислоти, навпаки, стимулюють печінку виробляти холестерин ЛПНЩ. (Я також пишу допис про холестерин, але це виходить за рамки цієї статті!) Це означає, що продукти, що містять багато ненасичених жирних кислот, є кращими перед продуктами з великою кількістю насичених жирних кислот. Але одне це недостатньо далеко.
Як уже зазначалося в останньому дописі про дієту з низьким вмістом вуглеводів, жири (а точніше жирні кислоти) є принаймні частково необхідними і їх слід вживати з їжею, оскільки організм не може їх виробляти сам. До незамінних жирних кислот належать ті жирні кислоти, які мають ненасичений подвійний зв’язок після 9-го вуглецю. Це ліноленова кислота та лінолева кислота. Ліноленова кислота належить до групи омега-3 жирних кислот *, лінолева кислота - до омега-6 жирних кислот *. Організм може синтезувати з ліноленової кислоти ейкозапентаенову кислоту (ЕРА) та докозагексаєнову кислоту (ДГК). Обидва вони належать до жирних кислот омега-3 і беруть участь у важливих функціях організму, таких як імунна система, згортання крові та регуляція артеріального тиску та частоти серцевих скорочень. Недавні дослідження також передбачають ефект підвищення настрою і, отже, можливе зменшення депресії та інших психосоматичних захворювань. Організм синтезує дигомогаммаліноленову кислоту (DGLA) та арахідонову кислоту з лінолевої кислоти, які, серед іншого, беруть участь у запальних реакціях.
Тепер, коли з’ясовано, які жири можна назвати хорошими, настав час поговорити про “погані жири”. По-перше, я не шанувальник демонізації їжі! Кількість робить отруту! Однак має сенс усвідомлювати ризики для здоров’я, які можуть становити деякі продукти, а потім споживати їх в помірних кількостях.
Можливо, ви чули про термін "гідрогенізовані жири", які є промислово гідрованими оліями. У цьому процесі ненасичені подвійні зв’язки перетворюються на насичені одинарні зв’язки шляхом додавання водню. Рідкі олії стають твердішими, кремовими та змащуваними. Цей процес використовується, наприклад, при виробництві маргарину з рослинних олій. Однак, якщо це затвердіння жиру є неповним, цис-жирна кислота може перетворитися на транс-жирну кислоту. Ненасичені подвійні зв’язки все ще присутні, але одна з частинок водню тоді перебуває вже не в природному цис-положенні, а з іншого боку подвійного зв’язку С-С, транс-позиції. Транс-жирні кислоти пов'язані зі зниженням здоров'я серця та когнітивною дегенерацією. Вони також сприяють виробленню шкідливого холестерину ЛПНЩ, а також пригнічують вироблення позитивного холестерину ЛПВЩ. Трансжири часто містяться у зручних продуктах, хлібобулочних виробах, цукерках та смажених продуктах.
Підсумовуючи, можна сказати, що певний поділ на корисні та погані жири може бути виправданим. Однак немає сенсу панікувати і виключати будь-які продукти з насиченими жирними кислотами, омега-6 жирними кислотами або трансжирними кислотами зі свого раціону. Це навіть не працює! Як уже згадувалося на початку, вся жирна їжа містить як ненасичені, так і насичені жирні кислоти, лише в різних пропорціях. Так само ви не знайдете жодної їжі лише з жирними кислотами омега-3. І навіть якщо процес затвердіння жиру в даний час вдосконалений до такої міри, що утворення трансжирів можна в основному запобігти, вміст 1-2% цілком можливий. Моя порада: обов’язково отримуйте більшу частину жиру з горіхів, високоякісних олій, риби тощо, не використовуйте соняшникову олію для салату, якщо це можливо (тривога омега-6), додайте капсули з риб’ячим жиром, якщо це необхідно, і зменшіть споживання смажених та готових продуктів, але не напружуйтесь!
* Омега - це лише ще один спосіб іменування жирних кислот, при якому атоми С нумеруються послідовно зі зворотного боку (з боку, протилежної карбоксильній групі): останнім атомом С є омега 1, передостанній омега 2 і т. Д. Одні імена жирна кислота, потім після атома вуглецю, на якому може бути знайдений останній подвійний зв’язок (з омега-3 жирними кислотами останній подвійний зв’язок знаходиться на третьому від останнього атома вуглецю ланцюга)