Хороший цукор, поганий цукор!

Цукор, відомий як солодкий гріх, таємний вбивця або гарантовано небезпечний для здоров'я, в даний час перебуває у більш ніж важкому становищі. Донедавна жир був винуватцем номер один і часто вважався причиною всіх видів недуг. Потім на сцену вийшли хороші жирні кислоти омега 3 та омега 6, а також їх позитивний вплив на холестерин та регенерацію. Ставлення змінилося.

Але швидко виявився новий шок для здоров'я: вуглеводи і особливо цукор, життя без цукру стає новою тенденцією, і занадто часто в ЗМІ читають "про солодку отруту"! Важливість цієї «солодкої отрути» у нашому житті чітко проявляється в споживанні на душу населення. Європієць споживає в середньому 103 грами чистого цукру на день, тобто 37,8 кілограма на рік. Це відповідає приблизно половині тачки і, таким чином, значно перевищує рекомендації Всесвітньої організації охорони здоров'я в кількості 6 чайних ложок (25 г/день)!
Але що правда про небезпеку, яку несе цукор?

Навіщо нам цукор!

Цукор є незамінним джерелом енергії для нашого організму, а також смачним. У формі глюкози вона служить найбільшим постачальником енергії, поживною речовиною для нашого мозку, носієм сигналу, а також підтримує відновлення клітин. В основному ми споживаємо цукор у вигляді вуглеводів. Вони розщеплюються на глюкозу в процесі їх проходження через організм, а потім потрапляють у нашу кров. Для того, щоб клітини нашого організму могли взагалі засвоювати цукор, необхідна речовина, що передає: інсулін. Цей гормон виробляється в підшлунковій залозі і служить ключем для цукру, він відкриває клітини для глюкози. Чим вищий рівень глюкози в крові, тим вища концентрація інсуліну. Збільшуючи концентрацію інсуліну, організм намагається потрапити цукор у клітину і використовувати його якомога швидше.

Не весь цукор є рівним!

Тут розрізняють одиночний цукор (моносахариди), подвійний цукор (дисахариди), багаторазовий цукор (олігосахариди) та багаторазовий цукор (полісахариди). Назви походять від кількості молекул цукру, з яких складається цукор. Крім того, вони розповідають нам, як швидко вони роблять рівень цукру в крові підвищеним. Прості цукри (наприклад, глюкоза) в основному містяться в промислово оброблених продуктах, таких як солодощі, молочні продукти, хлібобулочні вироби та заморожені продукти. Вони призводять до того, що рівень цукру в крові зростає дуже швидко, але він також знову падає так само швидко. Результат - почуття голоду або тяги. Чим швидше опускається рівень цукру в крові, тим сильніше це відчуття, яке викликане гіпоглікемією в мозку.

Але є й інший спосіб ...

Чим довші молекулярні ланцюги, тим повільніше підвищується рівень цукру в крові і тим довше триває насичення. Продукти, що містять багато полісахаридів, це переважно цільнозернові продукти, бобові, овочі та горіхи. Їх слід включати до трьох основних прийомів їжі. Особливо вранці ми гарантуємо збалансоване харчування зі смачними вуглеводами, я завжди вживаю вівсянку, енергійний день і тим самим забезпечую тривале відчуття ситості! Збалансована дієта з великою кількістю рослинної їжі, високоякісних білків, здорових цукрів та достатньої кількості рідини, ми також захищаємо чутливий баланс цукру та інсуліну в крові.

Мій солодкий проміжний звіт

Прості цукри, такі як глюкоза, забезпечують нам багато енергії протягом короткого періоду часу. Вони є ідеальним постачальником енергії для коротких, інтенсивних спортивних занять і можуть швидко допомогти нам відновити енергію. Кілька цукрів потребують більше часу, щоб дістатися до клітин, але вони також дають нам більше енергії. Вони є ідеальним супутником довгого робочого дня. Таким чином, вони забезпечують нас енергією майже на весь період. Поєднання також грає свою роль. У поєднанні з жиром, який пов'язує цукор, рівень цукру в крові зростає не так сильно. Ось чому шматочок шоколаду, наприклад, кращий за клейких ведмедів і Ко.

Цукор - наркотик?!

У багатьох домогосподарствах звикання до смаку солодких речей починається з дитинства. Згідно з дослідженням Інституту Роберта Коха, 80% дітей віком від 3 до 6 років споживають значно більше солодощів та солодких напоїв, ніж рекомендували. І всі з любов’ю згадують цукрово-солодкі «винятки» у бабусі.
(Молоде) життя без чогось солодкого? Більшості важко уявити!

На перший погляд, це здається цілком зрозумілим, адже цукор виділяє дофамін в мозок. Гормон щастя розслабляє і робить нас більш продуктивними на даний момент. Відчуття, до якого ми звикаємо швидко. Лише невеликих кількостей часто стає недостатньо, і лише більша доза цукру створює позитивні відчуття. Харчова промисловість давно визнала цей ефект. Корпорації використовують цукор як дешеву сировину, ароматизатор, наповнювач та підсилювач консистенції, здебільшого на шкоду споживачам. Маскуючись під глюкозний сироп, декстрозу, мальтодекстрин або солодку порошку сироватки, заморожені продукти, хлібобулочні вироби та велику кількість молочних продуктів, таких як йогурт тощо, збагачені цукром. Зокрема, споживання готової продукції, що містить цукор, значно зросло з початку тисячоліть, з 32,8 кілограмів на рік до 46,3 кілограмів сьогодні.

Що відбувається з "виведенням цукру"?

Завдяки високому споживанню цукру мозок звик до постійної доступності виробника щастя. Той, хто вже підготував свій організм до певного рівня, глибоко впаде в «абстиненцію»: поганий настрій, головний біль та відсутність концентрації - найпоширеніші наслідки. Дослідження Принстонського університету показало, що відмова від цукру, подібно до наркотиків, викликає симптоми абстиненції. В експерименті з щурами вони виявляли ознаки неспокою та занепокоєння, коли раціон цукру не відбувся. Такі явища відомі і нам, людям. Однак наукових доказів досі немає, тут потрібні дослідницькі роботи.

Але цукор не тільки викликає звикання, він також сприяє розвитку діабету 2 типу. Якщо ми надто довго надходимо в організм занадто багато цукру, рівень цукру в крові залишається постійно високим. Наші клітини більше не реагують на інсулін, який насправді повинен транспортувати цукор до клітин, клітини відбиваються і формують інсулінорезистентність. Розвивається діабет. Крім того, доведено, що збільшення споживання цукру призводить до ожиріння, що, в свою чергу, різко збільшує ризик діабету. Близько 80 відсотків хворих на цукровий діабет 2 типу мають надлишкову вагу. М’язи можуть допомогти нам вирішити проблему тут, тому що м’язи люблять цукор!

Немасковані, секретні цукрові бомби - Топ 5

Соки - містять багато фруктози, кращою альтернативою буде чай або вода. Якщо це повинен бути сік, він повинен бути дуже розбавленим.
Заправки для салатів - у готових заправках для салатів величезна кількість цукру. Це служить тут ароматизатором.
Кетчуп - кетчуп - це також секретна цукрова бомба. Кетчуп у 100 мл містить 22 г цукру.
Готові продукти - і тут цукор служить носієм смаку. Перевіряючи упаковку, купуючи готову продукцію. Ще краще: готувати свіжо!
Легкі продукти - легкі продукти не впливають на рівень цукру в крові. Часто таке «заощадження» калорій означає, що ми тут і там пригощаємось чимось. «Збережені» калорії швидко замінюються.

Мої поради щодо здорового повсякденного життя

Цукор слід вживати в помірних кількостях, особливо вранці. Це гарантує, що ми можемо розпочати день активно та наповнені енергією. Тут також важливо покладатися на цільнозернові продукти. Таким чином нам вдається мати достатньо енергії до обіду. Рівень цукру в крові залишається постійним. Тому важливо забезпечувати організм цукром. Правильна сума, в потрібний час!
Напевно, ви хочете перейти відразу до всіх цукрових гріхів. Що зрозуміло, але зазвичай триває недовго. Спочатку дайте собі час! Спробуйте поетапно відірватися від цукру. Підсолоджуйте каву лише ложкою і, наприклад, замість фруктового йогурту частіше їжте натуральний йогурт.
Навіть якщо у вас мало досвіду на кухні, а мікрохвильова піч - ваш найкращий друг, найефективніший спосіб контролювати цукор - це готувати його самостійно. Наважись це зробити, адже жоден господар не впав з неба! Тож ви можете вирішити, що і як їсти. Існує багато добре написаних кулінарних книг з простими та швидкими рецептами. Якщо ви також дотримуєтесь правила: регіональний, сезонний та органічний, цукор навряд чи має шанси!
Використовуйте здорові альтернативи. Зараз кожен добре укомплектований супермаркет пропонує різноманітні альтернативи цукру. Спробуйте мед або кленовий сироп. Більш екзотичні варіанти, такі як фініковий сироп або рисовий сироп, також є хорошими замінниками цукру.
Остерігайтеся фруктози! Для мене фруктоза - це небезпечний цукор з ореолом. Фруктоза метаболізується в організмі без допомоги інсуліну і розщеплюється безпосередньо в печінці. Крім того, фруктоза стимулює вироблення жиру в печінці. Результатом може бути неалкогольна жирова печінка.

Хороша новина остання

Як і в багатьох речах, те саме стосується цукру: кількість робить отруту! Шматочок шоколаду, смачний десерт у вашому улюбленому італійському або морозиво влітку можна і потрібно вживати без сумління. У помірних кількостях та у поєднанні зі здоровим та збалансованим харчуванням та достатньою фізичною активністю, періодичне споживання цукру також є нормальним. Важливо, щоб ми активно боролися з небезпекою споживання занадто багато цукру і знову і знову критично ставили під сумнів свою харчову поведінку. Настанови на зразок рекомендацій ВООЗ допомагають нам споживати тут достатню кількість цукру.