ХРЕСТ; ТРУПИ ТРУЗИ пропуск
Стрибки через скакалку - проведення часу, дитяча гра чи спорт? Дізнайтеся все про тренд-спорт тут!
se̱i̱l · стрибати ·
(багаторазові стрибки через скакалку)
Скакалка - у наш час її також все частіше називають «пропусканням мотузки» - багатьом відома лише як проведення часу або як дитяча гра «Пропускання мотузки» або «стрибки через мотузку» зі школи. Це також часто асоціюється з професійними єдиноборствами, такими як бокс. Ось чому його часто позначають як іграшку - особливо для дівчаток - або як динамічний тренувальний пристрій для вищого та професійного спорту, і недооцінюють як сучасний "пристрій для всіх". Тим часом, стрибки через скакалку перетворились на серйозну тенденцію та вражаючий змагальний вид спорту, а також міцно закріпились у шоу-секторі.
Цей старий, але також новий вид спорту, з його майже необмеженими можливостями, також є хорошою альтернативою або доповненням до часто ізольованих стандартних кардіотренувань. Зокрема, як елементарна складова різних фітнес-видів спорту, переваги стрибків зі скакалки стають все більш важливими, як тренування для підвищення рухових навичок, сили, витривалості, швидкості, гнучкості та координації (почуття рівноваги та почуття ритму). Канат для скакання має надзвичайно високий потенціал у спортивних тренуваннях, оскільки його можна використовувати спеціально для відновлення працездатності, підтримки працездатності, а також для підвищення продуктивності. Однак стрибки через скакалку можуть також допомогти зменшити жир і вагу і, таким чином, сприяти формуванню естетичного та спортивного тіла.
Інші переваги скакалки полягають у тому, що скакалку можна використовувати недорого, з невеликими витратами часу та відносно незалежно від місця розташування, і яку можуть використовувати як молоді, так і старі. Крім того, як легкий тренувальний пристрій він займає мало місця і його можна взяти куди завгодно, наприклад, у відрядженні чи на відпочинку.
історія
Ймовірне раннє походження стрибків через скакалку в 17 столітті не до кінця відомо. В рамках кампанії Американської асоціації серця (AHA), що базується в США, вона отримала поштовх у 1980-х роках в рамках профілактичної фітнес-програми для просування серцево-судинної системи. Німецький хореограф та педагог Райнер Павелке незабаром привіз скакалку до Німеччини, як частина проекту спортивного театру, як сценічне шоу в Університеті Регенсбурга і порадував нею свою аудиторію в різних сценічних та телевізійних шоу. У 90-х роках він видав першу брошуру зі скакалкою разом із AOK. У той же час, стрибки зі скакалкою отримали подальшу увагу через шкільний обмін з Америки до Німеччини.
Тим часом, скакалка була включена до сімейної гімнастики в Німеччині під терміном "пропуск мотузки" і, таким чином, організована під дахами Німецької федерації гімнастики (DTB). З тих пір його пропонують як змагальний та/або рекреаційний вид спорту в багатьох гімнастичних та спортивних клубах. Крім того, зараз це дисципліна Німецького спортивного значка (DSA) у галузі навичок координації.
Здоров'я точки зору
Стрибки через мотузку характеризуються не тільки своєю особливою креативністю та різноманітністю, але також відіграють важливу роль як оздоровча фізкультура, так і цілісне навантаження на опорно-руховий апарат людини в цьому контексті.
Напруга тіла, необхідна для проколу скакалки, напружує багато груп м’язів, головним чином рук, плечей і шиї, а також ніг, сідниць і м’язів живота, а також невеликі, глибокі м’язові волокна в області тулуба, які часто відповідають за проблеми зі спиною.
При правильному виконанні хребет автоматично формує «пряму лінію» у фронтальній площині через натяг у тілі, але в сагітальній площині він залишається у своїй фізіологічній базовій формі (подвійна форма S). Тому погана поза практично неможлива під час стрибків через мотузку - принаймні анатомічно. З точки зору здоров’я, скакалка - це надзвичайно хороший супутник, коли йдеться про досягнення профілактичної стабілізації м’язів і, отже, всієї кістково-м’язової системи. Крім того, це призводить - здійснюється в групі - до значного підвищення соціальних навичок, що також є способом протидії стресу в повсякденному житті.
Однак завжди слід враховувати так звані "протипоказання стрибків через скакалку", тобто під час вагітності (а також у перші кілька тижнів після цього), нетримання сечі, тромбозу, гострого запалення або недавніх хірургічних втручань на тілі або в тілі (кістки, хрящі, м'язи, зв'язки), Сухожилля та сухожильні оболонки, бурси), після щеплень, із імплантацією стегна та коліна або кардіостимуляторами, а також при захворюваннях в області міжхребцевих дисків або серцево-судинної системи не слід перестрибувати мотузку. Навіть якщо у вас надмірна вага або ожиріння (ожиріння або ожиріння з ІМТ більше 35), вам слід утриматися від стрибків через скакалку, оскільки це навантаження може мати негативний або навіть шкідливий вплив на всю опорно-рухову систему та може призвести до травм. Що стосується вищезазначених протипоказань, якщо ви не впевнені або сумніваєтесь, завжди слід проконсультуватися з фахівцем -! Перед стрибком на мотузці! - проконсультуватися.
Точка зору спортивної медицини
З точки зору спортивної медицини, скакалка - надзвичайно ефективний тренувальний пристрій для стимулювання спалювання жиру, що супроводжується іноді швидким підвищенням витривалості.
У діапазоні 80-120 проколів на хвилину пульс зазвичай знаходиться точно в середньому базовому діапазоні витривалості 1 (діапазон пульсу приблизно від 90 до 130; залежно від віку та загальної фізичної підготовленості), тобто у верхньому діапазоні зони спалювання жиру, але також і в нижньому діапазоні зона аеробної витривалості. Тренування на скакалці в цій області називається "помірним навантаженням" (70-80% від максимально можливої витривалості або 65-85% від максимально можливої сили або 50-65% від максимального поглинання кисню) і тому є ідеальним метаболічним тренуванням для зниження ваги та Ліплення тіла.
Зі збільшенням числа обертів за хвилину до 160 обертів за хвилину можна переключити базовий діапазон витривалості 2 (діапазон імпульсів приблизно 130-170; залежно від віку та загальної фізичної підготовленості), щоб аеробні показники (максимальна витривалість та максимальна сила) могли бути посилені ) можна досягти. Тому тренування на скакалці в цій області є ідеальним тренувальним тренуванням в районі або для підвищення аеробного порогу (основний лактат або мінімальний еквівалент лактату, приблизно 3-4 ммоль).
З пропускної здатності 170 обертів на хвилину, швидкісну силу та швидкісну витривалість, як правило, навчають з метою підвищення анаеробної мобілізаційної здатності та толерантності до лактату (діапазон пульсу від 170 до ЧСС; залежно від віку та загальної фізичної працездатності). Тому тренування на скакалці в цій області, як правило, називають "високоінтенсивним інтервальним тренуванням" (HIIT) і, отже, використовується лише протягом короткого періоду часу.
Тренувальне обладнання
Для спортивно-орієнтованих стрибків підходить будь-яка мотузка, яка має початок і кінець і є досить довгою, і вона не повинна бути занадто товстою або занадто тонкою. Однак ми рекомендуємо перевірену якістю скакалку з тонкою гнучкою сталевою сердечниковою ниткою та пластиковим покриттям, яка, з одного боку, захищає сталеву мотузку від надмірного зносу, а з іншого - захищає ноги від травм. Для цього рукоятка скакалки повинна містити відхилення кульового підшипника на 90 °, щоб мотузка могла вільно та плавно обертатися у своїх ручках. Це дозволяє оптимально прорізати скакалку і досягти динаміки та швидкості, які так характерні для стрибків.
В якості тренувального одягу рекомендується плоска, легка, але міцна взуття з гладкою підошвою та легкою амортизацією передніх стоп. Це має ту перевагу, що мотузка не застряє в підошві, якщо ви втратите імпульс і все-таки зробите кілька перерв. Не слід стрибати з тренажерами, шкарпетками або навіть босоніж, оскільки ноги потребують надійного утримання та захисту від травм.
В ідеалі слід носити приталений еластичний одяг, який підходить для погоди. Тут рекомендується легкий, повітропроникний і терморегулюючий функціональний одяг, який транспортує тепло і вологу тіла.
Вплив музики не слід недооцінювати як важливу частину пропуску мотузки, оскільки вона може виконувати найрізноманітніші функції. З одного боку, це повинно служити для передачі веселощів та стимулювання мотивації, з іншого боку, може заохочувати ритмічні стрибки та комбінації зі стрибків. Загалом, використання музики тренує здатність до ритміки - як рухової навички, - тому що гарне почуття ритму має важливе значення під час стрибків через мотузку для точного та своєчасного виконання необхідних послідовностей рухів. Однак слід зазначити, що використання музики під час тренувань представляє додатковий координаційний стрес. Тому, практикуючи нові стрибки, використання музики слід використовувати економно, оскільки спочатку потрібно знайти власний ритм. Синхронізація координаційних рухів рук і ніг зазвичай здійснюється на слух, розкриваючи скакалку.
На додаток до гарного скакалки, рекомендується відповідний спортивний одяг та ритмічна музика, монітор серцевого ритму та таймер інтервалу або таймер у формі програми або годинника.
Стрибки з мотузки завжди слід робити на рівній, гладкій поверхні, яка, якщо це можливо, злегка змочена.
Довжина скакалки
Правильне регулювання довжини скакалки має важливе значення для ефективного та результативного тренування. В ідеалі довжина регулюється за допомогою існуючої скакалки. Для цього встаньте однією ногою на середину скакалки і відрегулюйте кінець захватів на рівні сосків. Здійснюючи регулювання, слід носити взуття, яке також одягається під час стрибків через скакалку.
Методика навчання
Існує безліч підходів до методології тренувань, але використання скакалки спочатку залежить від навичок особистої координації та індивідуальних цілей навчання. На першому кроці слід завжди вчитися техніці стрибків через скакалку, і це перед початком спортивного методу принцип "від легкого до складного" або "від відомого до невідомого".
Ви повинні розпочати з основних стрибків “Крок відскоку” (стрибки обома ногами) та “Стрибок лижника” (стрибки, зігнувши ноги в сторони) та/або “Стрибок дзвоника” (стрибки, склавши ноги разом вперед і назад) вчитися, не бажаючи спеціально викликати тренувальний стимул. Тому в перші кілька днів тренування для вивчення цих елементарних технік стрибків не повинно бути розроблено як "тренування" і не повинно перевищувати 10 хвилин - інакше будуть боліти м'язи у верхній частині тіла, литках, гомілках і основних м'язах.
Для того, щоб звикнути тіло до нового стресу, а також мінімізувати ризик отримання травм, практикування техніки не повинно перевищувати від 2 до максимум 3 разів на тиждень.
Як тільки ви зможете виконати 100 стрибків поспіль без помилок, ви можете розпочати своє перше тренування силової витривалості. До цього часу це означає: практика, практика, практика.
Планування навчання
Відповідно до принципу збільшення напруги, початковий тренінг на витривалість зі стрибком ідеально розроблений як (невеликий) інтервальний тренінг. Для цього використовується так званий "метод великих інтервалів", при якому стрибки через мотузку виконуються з інтенсивністю приблизно 70-80% максимальної сили витривалості. Тренування скакалки не повинна перевищувати 30 секунд стрибка через мотузку, після чого слід 30-секундний, неповний "вартий" перерви, під час якого пульс лише незначно падає.
Кількість інтервалів не повинна бути більше 10 на початку, тобто 10 стрибків плюс 10 перерв. Це дає вам загалом 5 хвилин стрибків і 5-хвилинну перерву = 10 хвилин часу тренувань. Цього цілком достатньо для того, щоб встановити найкращий стимул для тренувань і не надмірно стимулювати м’язи, сухожилля, суглоби та зв’язки і, перш за все, продуктивність. Розумовою силою також не слід зловживати спочатку, оскільки вона часто не виходить так, як того хоче «твоя власна голова», особливо під час першого тренувального заняття.
Не залишайте нічого на волю випадку - ретельне планування веде до вашої мети більш безпечно! Дотримуючись принципу регулярності та систематичності тренувань, тренування зі скакалками слід збільшувати залежно від успіху. Для цього існує багато можливостей, які слід планувати індивідуально. З одного боку, можна збільшити кількість інтервалів; з іншого боку, можна збільшити тривалість стрибка через мотузку і скоротити паузу між ними. Іншою можливістю було б включення до тренувань інших технік стрибків, таких як бічне висхідне, переднє виступ, альтернативний крок ноги або кросовер рук. Однак перед цим завжди слід проводити технічну підготовку з цих технік стрибків через канат - аналогічно вивченню основних стрибків.
Що стосується планування тренувань, то індивідуальні цілі, які ви ставите перед собою, завжди повинні слідувати розумному підходу зі спортивної методології: Цілі тренувань повинні бути S = конкретні, M = вимірювані, A = досяжні, R = реалістичні і T = Час обрамлено. Для того, щоб досягти всього цього, надзвичайно важливо записати план тренувань і, якщо це можливо, дотримуватися. Тут довів свою цінність так званий «мікроцикл», тобто щотижневе планування. Це повинно включати визначення поточного стану (де я стою і чого я можу досягти), визначення цільового стану (яка моя мета навчання), створення часових рамок (коли у мене скільки часу), визначення змісту тренувань (які інтервали та техніки стрибків використовуються мене) та подальша документація (чи я досягла своєї мети) - бажано в навчальній (денній) книзі - має відбутися. В основному завжди слід дотримуватися принципу наростання стресу та достатньої фази відновлення!
регенерація
Тривалість відновлення між тренувальними одиницями залежить від багатьох факторів, таких як тривалість вправи, інтенсивність вправ, стан тренувань та вік. В основному, слід просто «слухати своє тіло», тобто якщо воно щипає або навіть болить, слід перервати або повністю припинити тренування (див. Також розділ «Протипоказання для стрибків через скакалку»).
Окрім анатомічних перевантажень, недостатня фізична регенерація також може негативно позначитися на імунній системі (відкрите вікно). Занадто часті фізичні вправи, особливо в анаеробній зоні, відсутність сну, інфекції або недоїдання (наприклад, надмірне вживання алкоголю) можуть негативно позначитися на регенерації, а отже, і на тренувальній здатності.
Незважаючи на те, що ваша власна мотивація - особливо на початку - говорить іншою мовою, перерва у відновлювальному відновленні на 24-72 години між блоками стрибків виявилася вартою, чого слід неухильно дотримуватися. У зоні низького силового/витривалого навантаження (основна зона витривалості 1) відновлення має становити не менше 24 годин, в області посилення аеробних показників (основна зона витривалості 2) не менше 48 годин, а в області високошвидкісних силових і швидкісних тренувань витривалості не менше 72 годин, тому що: хороші співвідношення тренувань і регенерації призводять до підвищення функціональних можливостей і працездатності! Це слідує принципу суперкомпенсації, згідно з яким після - переважно інтенсивного, надпорогового - тренувального навантаження не тільки зростає фізична готовність досягти того самого рівня продуктивності, але і на етапі відновлення функціональність і продуктивність постійно збільшуються і підтримуються за початковим рівнем може.
ХРЕСТ І ВЕРЕВКИ
Стрибки через скакалку є центральним компонентом навчальної концепції ВСЕ-В-ОДНОМУ від "ХРЕСТ І ТРУЗИ", яка служить для підвищення фізичної та розумової працездатності в цілому. Таким чином, CROSS & ROPES слідує ідеї тренування всього тіла з метою підвищення продуктивності з точки зору всіх рухових навичок. Загальна концепція заснована на поєднанні різних технік стрибків зі скакалки та функціональних вправ з вагою вашої власної маси тіла або з тренувальним пристроєм. CROSS & ROPES - це надзвичайно спонукальна, незалежна від віку та статі диво-зброя для створення естетичного, атлетичного тіла.
Якщо у вас є які-небудь питання щодо стрибків через скакалку або щодо ХРОСТІВ І ТРОЗІВ, будь ласка, зв’яжіться з одним із головних інструкторів, перелічених нижче, або надішліть електронне повідомлення на адресу [email protected].
Деталі та інформація, наведені тут, базуються на загальних знаннях з медицини та спорту, а також на емпіричних цінностях. Весь вміст цієї статті, особливо тексти, фотографії та графіки, захищені авторським правом.