Хронобіологія Завжди слухайте свій внутрішній годинник
Чому одні люди в найкращій формі вранці, а інші лише на піку ввечері? Професор Мозер пояснює різні ритми життя - і яку роль вони відіграють для нашого здоров’я.
Чи насправді ми маємо щось на зразок внутрішнього годинника?
Професор доктор Максиміліан Мозер: У нас немає лише одного - насправді, у нас мільярди внутрішніх годинників. Дослідження показали, що всі клітини нашого організму, а також наші гени контролюються хронобіологічно. Це означає, що всі вони, наприклад, дотримуються повсякденного ритму. Вони координуються так званим ядром suprachiasmaticus, областю мозку, яка контролюється денним світлом і, крім іншого, регулює вивільнення гормону мелатоніну. Це гарантує, що ми втомимося ввечері, і тому є вирішальним для нашого щоденного ритму. Якщо ми використовуємо світло для придушення виробництва мелатоніну не в той час, це може мати серйозні наслідки.
Яким чином?
Мозер: Якщо ми гальмуємо вироблення мелатоніну, наприклад, спавши на світлі або використовуючи синє світло у вітальні та спальні, це призводить до того, що ми швидше старіємо і стаємо більш сприйнятливими до хвороб. Моя порада: спати в темній кімнаті і в основному обійтися без світлодіодних та енергозберігаючих ламп у вашій спальні та ванній. Вони містять високу частку синього світла, яке уповільнює вироблення мелатоніну. Також непогано, коли це можливо, вставати і лягати спати одночасно. Такі ритми мають вирішальне значення для довгого життя.
Тож вечірки і ніч спати - це табу?
Мозер: На щастя, у хронобіології: один раз ніколи. Якщо ви іноді перетворюєте ніч на день або, як виняток, спите на дві-три години довше, ніж зазвичай, у неділю, це не проблема. Однак, якщо ці речі трапляються неодноразово або, наприклад, якщо ви працюєте у зміни, це постійне порушення ритму однозначно може спричинити проблеми. Люди, які працюють у чергування змін і відповідно нерегулярно, значно підвищують ризик захворювання. Жінки, які працюють на зміну, мають на 50 відсотків вищий ризик розвитку раку молочної залози. Ризик раку простати значно зростає у чоловіків. Серцеві напади також діагностуються на 50 відсотків частіше у працівників зміни, ніж у звичайних робітників.
Чи слід забороняти змінні роботи з огляду на це?
Мозер: Постійні зміни в робочому ритмі особливо проблематичні. Дослідження показали, що швейцар, який працює лише вночі, не має підвищеного ризику раку. З іншого боку, ті, хто працює протягом тижня вдень і наступного тижня вночі, порушують свій ритм життя, так що внутрішній годинник виходить з-під тиску. Людям, яким набагато активніше і жвавіше ввечері або вночі, ніж вдень, набагато легше працювати за змінами. У хронобіології ми диференціюємо так званих сов, які можуть ефективно працювати пізно вночі, від жайворонків, які життєво важливі рано вранці.
Звідки я знаю, я сова чи жайворонок?
Мозер: Існує тест Горна-Естберга, який ви можете заповнити. В основному, проте, достатньо відповісти на одне запитання: ти ранковий чи вечірній хлопець? Якщо ви не можете дати на це прямої відповіді, ви байдужий хлопець. Близько 60 відсотків людей не є жайворонками та совами. Решта 40 відсотків поділяються на вечірні та ранкові типи. У процесі життя ми також змінюємось: діти та люди похилого віку, як правило, мають ранковий тип, тоді як студенти особливо схильні знаходити вечірні типи.
Чи насправді важливо, коли і як ми їмо?
Мозер: Абсолютно. Перш за все, регулярне харчування допомагає нашій травній системі. Опитування 100-річних людей також показали, що корисно зберігати поміркованість їжі та уникати великої їжі ввечері. Уніформа такого роду може бути навіть актуальнішою протягом довгого життя, ніж питання про те, чи живе хтось вегетаріанцем, чи іноді їсть м’ясо. Крім того, якщо ви хочете схуднути, вам слід відкласти цей проект до весни. За цей час організм готовий відмовитися від зайвих речовин. Факт, який також закріплений у деяких релігіях: всі вони святкують свої ритуали посту на початку року.