HST - специфічне тренування з гіпертрофії або також; Чиста м’язова маса
HST означає Спеціальне тренування з гіпертрофії і особливо орієнтована на фізіологічні принципи гіпертрофії, тобто нарощування м’язів.
Як випливає з назви, метод тренування, який спирається на короткі, часті тренувальні заняття та велику кількість повторень, має на меті досягти якнайбільшого росту м’язів.
Як працює HST, через який особливості Ви можете дізнатись, що це за метод і як міг би виглядати ваш план тренувань із HST.
- Короткий, але напружений: З HST ви тренуєтеся часто, з великою кількістю повторень і концентруєтесь на коротких навчальних одиницях.
- Помірний вага і стійкий приріст: Ви не тренуєтеся з надзвичайно великою вагою або до м’язової недостатності, але постійно збільшуєте свою тренувальну вагу.
- Ефективне тренування для всього тіла: Ви тренуєте все тіло 3 дні на тиждень, а не лише окремі групи м’язів.
Звідки походить HST?
Американською Брайан Хейкок Еволюціонувавши у складний метод навчання, HST став у своїй остаточній формі вперше в 2002 році представлений світові силових тренувань. Раніше, однак, підходи методу HST вже використовувались при тренуванні пауерліфтерів з метою збільшення сили.
Хейкок, який не зміг досягти значного прогресу у власних силових тренуваннях, інтенсивно працював над науковими дослідженнями з цього питання Зростання м’язів і фізіологічні принципи гіпертрофія, для свого Тренувальний застій подолати.
Використовуючи знання, які він зміг отримати на основі зібраної інформації, Хейкок створив свій власний новий принцип навчання, який у деяких випадках повинен був сильно відрізнятися від інших, відомих правил навчання.
Весь навчальний принцип повинен базуватися на новому методі HST чотири наріжні камені випливають з того, що Хейкок розробив, оцінюючи численні дослідження.
Чотири наріжні камені HST
Наріжні камені, на яких побудований HST, не є жорсткими правилами навчання. Швидше, це принципи, які, на думку Брайана Хейкока, є добрими Тренування нарощування м’язів повинні орієнтуватися.
Механічне навантаження
Щоб стимулювати ріст м’язів, м’язу потрібен a механічне навантаження кинутись. Тут відіграє роль велика кількість біологічних процесів, які HST має якомога краще вирішити. Для цього завжди необхідна відповідна вага, оскільки не відбувається зростання м’язів з вагою або без неї.
Часте навантаження
Щоб у результаті механічного навантаження відбувся стійкий ріст м’язів, м’яз повинен часто і інтенсивний бути навченим.
Метод HST передбачає, що кожна група м’язів принаймні 3 рази на тиждень потрібно навчити. Якщо ви менше тренуєтесь, м’язи можуть розширюватися регресувати. Однак достатньо виконати один або два набори кожної вправи.
Прогресивне збільшення ваги - прогресивне навантаження
Оскільки м'язи реагують на попереднє опромінення необхідно регулювати тренувальну вагу з кожним новим тренуванням збільшувати. В іншому випадку стрес вже не може забезпечити подразники, необхідні для росту м’язів.
З цієї причини тренувальна вага в HST може залишатися незмінною, якщо це необхідно, але У жодному разі зменшення. Якщо вага занадто важкий, його не зменшують, а роблять із меншою кількістю повторень.
Завжди тренуйся сильніше, ніж минулого разу!
Стратегічне декондиціонування
Оскільки вагу не можна безкінечно збільшувати за один тренувальний цикл, навіть при HST, для досягнення довготривалого успіху потрібно слідувати інший шлях.
Нарешті, з одного боку, м’язи пристосовуються до певної тренувальної ваги, і вона має місце подальший ріст м’язів відсутній більше. З іншого боку, вага більше не може бути збільшена, інакше Перетренованість і тому регресії слід боятися.
Відповідно, на даний момент відбувається навчальна перерва близько Від 9 до 14 днів вставлений. Отже, м’яз слід декондиціонувати, так би мовити, «відлучити» від відомого стимулу і таким чином зробити його знову сприйнятливим до тренування.
Специфічний для гіпертрофії тренувальний дизайн
З цих наріжних каменів HST випливають наступні принципи, згідно з якими будується специфічний план гіпертрофії:
- Навчання перетворюється на Загальний цикл 8 тижнів і розділені на менші, 2-тижневі мікроцикли
- Тренувальна вага завжди збільшується, при цьому кількість повторень зменшується
- Оскільки кожна окрема група м’язів повинна часто піддаватися стресу, a Тренування для всього тіла здійснюється
- Це робиться з 1 по 2 підходи на вправу і не до невдачі тренується, щоб не перевантажувати центральну нервову систему через високу частоту тренувань
Для кого призначений HST?
Хоча тренування за методом HST добре Успіхи в зростанні м’язів Звучить заманливо навіть для початківців, але він найбільш підходить для бодібілдингу просунуті спортсмени.
Зрештою, рутина щодо вибору правильної тренувальної ваги та цілеспрямоване тренування без досягнення м’язової недостатності особливо важливі для досягнення бажаних результатів за допомогою методу тренування. Однак для обох є певна сума Навчальний досвід особливо важливо.
HST - переваги
HST, як навчальний метод, заснований на наукових знаннях, спирається на один помірний Шлях до досягнення оптимальних результатів тренувань. Тому фокус методу тренування зосереджений на більш цілеспрямований Використання тренувальних стимулів без надмірного підкреслення окремих параметрів тренування.
Зокрема, метод тренування фокусується на встановленні тренувальних стимулів саме тоді, коли м’яз сприйнятливий до них, і таким чином можна досягти якнайбільшого успіху в зростанні та збільшенні сили.
Занадто велике навантаження на нервову систему стає свідомо опущений, непотрібно довго Часи регенерації уникати. Це дає можливість встановлювати тренувальні стимули саме тоді, коли вони приносять оптимальний успіх.
Тому можна сказати, що перевага HST полягає в стратегічно розумному використанні стимулюючих тренувань, заснованих на наукових знаннях, і що стресові, контрпродуктивні фактори максимально мінімізовані - це створює високоефективне навчання відповідно до девізу "Чисте нарощування м'язів".
HST робить різницю
Надмірна акцентуація
У HST це націлено відмовився, Занадто великий акцент на одному з цих аспектів навчання. Причиною цього є те, що така надмірна акцентуація може негативно вплинути на необхідний час регенерації.
Дотримуючись цієї концепції ефективності, HST значно відрізняється від інших методів тренування для нарощування м’язів. Зрештою, на відміну від інших методів навчання, тут немає особливого аспекту навчання, на якому слід наголосити.
Тож будьте готові Об’ємне тренування багато повторень і сетів на передньому плані Підходи до тренувань високої інтенсивності з іншого боку, має передусім виходити за межі м’язової недостатності та на Підходи до високочастотних тренувань тренуватися якомога частіше для досягнення оптимального росту м’язів.
HST - правило 48 годин
Оскільки різні аспекти тренувань на першому плані в різних методах тренування, час, необхідний для регенерації, сильно варіюється в залежності від методів тренування.
М'язова недостатність
М'язова недостатність означає ситуацію, коли силовий спортсмен не може повторити повторення певної вправи з певною вагою. М'язи були настільки напружені, що він більше не може утримувати або контролювати вагу в контрольованому порядку.
Хоча це загальноприйнято з об'ємними методами тренувань та високоінтенсивними тренуваннями більше 48 годин Час регенерації зазвичай дається організму під час високочастотних тренувань менше час.
Необхідні тривалі терміни регенерації понад 48 годин, особливо коли нервова система надзвичайно напружена великими обсягами тренувань або тренувань поза м'язовою недостатністю.
Натомість у високочастотних тренуваннях м’яз не зазнає збою, але це відбувається Від 5 до 7 днів тренувались протягом тижня. Час регенерації відповідно коротший, ніж 48 годин.
На відміну від цього, метод HST передбачає, що ріст м’язів досягається після тренування лише на 48 годин має місце - незалежно від того, наскільки високим був об’єм тренувань чи інтенсивність тренувань, що генерували стимул росту раніше.
Оптимальна регенерація - оптимальне нарощування м’язів
Усі тренування за методом HST базуються на цьому 48-годинному правилі нарощування м’язів:
На тренування до невдачі або екстремального обсягу тренувань відмовився, щоб не обтяжувати нервову систему без потреби. Врешті-решт, час регенерації не використовується для регенерації М'язи, але для регенерації Нервова система потрібні.
З часом регенерації менше 48 годин тренувальні стимули стають надто часто, Тому, перш ніж м’яз відновиться з останнього тренувального блоку, сядьте і загрожує перетренування.
Тому в HST між навчальними підрозділами повинна бути 48-годинна перерва. М’яз повинен отримувати стимули зростання саме тоді, коли він сприйнятливий до них. Крім того, слід уникати занадто тривалих термінів регенерації, які необхідні через надзвичайну напругу на нервову систему.
HST - ваш план тренувань
У HST ваше навчання поділяється на 8-тижневий цикл. Тренувальна вага буде неухильно збільшувався, для цього раковини проте кількість повторень.
Загалом ви закінчуєте на 3 дні на тиждень тренування для всього тіла і проводити одне між тренуваннями Час регенерації 48 годин строго a.
Для кожної вправи ви вибираєте вагу, за допомогою якої ви можете управляти відповідною кількістю повторень - але не доходячи до точки м’язової недостатності.
Як правило, для збільшення ваги на тренувальний сегмент можна сказати:
- Верхня частина тіла 3-5 відсотків
- Нижня частина тіла 5-10 відсотків
| тиждень 1 | 15-й |
| 2 тиждень | 12-й |
| 3 тиждень | 10 |
| 4 тиждень | 8-й |
| 5 тиждень | 6-й |
| 6, 7 та 8 тиждень | 5 |
Ви відповідно тренуєтесь в тиждень 1 для кожної вправи з вагою ви робите 15 повторень ось так але може впоратися без м’язової недостатності. В 2 тиждень з вагою, з якою ти 12 повторень просто керувати і так далі.
Так як ти з 6 тиждень досягли відносно високої тренувальної ваги, ви можете це зробити витримується протягом 3 тижнів. Зрештою, ваше тіло тут звикає до підвищеного напруження м’язів повільніше.
І ось як могло б виглядати тренування всього тіла з HST:
Примітка: Ви виконуєте одне речення за вправу. Важливо, щоб ви не тренувалися до невдачі. Кількість повторень і тренувальна вага залежать, як показано вище, від тренувального тижня.
Це 8-тижневий навчальний цикл завершено, є навчальна перерва від 9 до 14 днів. Це призначене для спонукання до кондиціонування м’язів. Це означає, що м’язи слід «відлучити» від тренувального навантаження, щоб тренування могла продовжувати стимулювати ріст після його відновлення.
Креатин
Наприклад, креатин надходить природним шляхом. в таких продуктах, як риба, свинина або яловичина. Він також доступний у формі капсул, порошку, шипучих таблеток або у рідкій формі. В організмі людини креатин, крім усього іншого, забезпечує енергію м’язів, а також підтримує їх регенерацію.
Дієта HST
Як завжди, при тренуванні за методом HST один достатня кількість макроелементів та особливо білка звернути увагу.
Можна підтримати нарощування м’язів та працездатність, а також регенерацію після тренування, що так важливо для HST, за допомогою дієтичної добавки Креатин.