Хто говорить, що свинцевий сон говорить, напівлегка Kitchendiet, блог! Kitchendiet, блог!
Коли ми намагаємося пояснити, а потім маємо справу із зайвою вагою, ми часто ставимо під сумнів прийом їжі, фізичну активність і шукаємо можливі гормональні порушення.
Виключення сну також є фактором, який слід враховувати: короткий та/або неякісний сон є, за даними ряду досліджень, несприятливим елементом для підтримки стабільної ваги.
Порушення сну вважаються частиною бід 21 століття, оскільки вони спричинені бурхливим темпом сучасного життя, шумом, стресом, перевтомою, надмірною стимуляцією органів чуття (комп’ютер, відеоігри, телевізор тощо)., деякі ліки ...
Безсоння та апное сну є одними з найпоширеніших порушень сну.
Механізми, що пояснювали б зв’язок між порушеним сном та збільшенням ваги, були частково з’ясовані; вони полягають зокрема у впливі нашого сну на нашу гормональну систему в центральній нервовій системі. Скорочений час сну помітно збільшує секрецію кортизолу. Це гормон, секреція якого дотримується нітетерального ритму (день/ніч) і який дуже чутливий до стресу (див. Нашу статтю на початку року)
- Кортизол сприяє катаболізму, тобто деградації тканин у м’язах, особливо в кінцівках.
- Це також посилює відкладення жиру, особливо в тулубі та животі (в тому числі навколо нутрощів).
- Це також може спричинити резистентність до інсуліну та непереносимість глюкози.
Сон також впливає на регулюючі апетит гормони, а саме на те, що обмеження сну збільшує рівень греліну, який збуджує апетит, і знижує рівень лептину, гормону ситості.
Тому люди, які погано сплять або занадто мало сплять, прокидаються з більшим апетитом наступного дня і їдять більше. Крім того, нестача енергії, жвавість і внаслідок цього втома є гальмом витрат енергії, що зменшує обмін речовин.
Ось результати двох досліджень зв’язку між сном та збільшенням ваги, які підтверджують ці міркування:
Дослідження, опубліковане 5 жовтня 2010 року в журналі Annals of Internal Medicine, оцінювало вплив сну на вагу та розподіл маси тіла у групі дорослих, які зазнали обмеження калорій (споживання зменшилось на 10% порівняно з їхніми потребами).
Протягом 2 тижнів люди спали в середньому 7,5 години на ніч, потім цих самих людей потім спостерігали протягом 2 тижнів з обмеженим сном: у середньому 5,25 години.
Ці 2 експерименти отримали однаковий результат: середня втрата 3 кг.
Однак у людей, які спали довше, більше половини втраченої ваги було жиром (1,4 кг), тоді як у людей, які спали менше, втрата жиру становила менше половини (0,6 кг). У цій групі більша частина втраченої ваги - це м’язова маса.
Тому короткий сон зменшує втрату жиру та збільшує втрату м’язів.
В рамках сімейного дослідження в Квебеку канадські вчені спостерігали за зміною ваги людей, які регулярно спали менше 6 годин протягом 6 років, порівняно з контрольною групою учасників, які регулярно спали від 7 до 8 годин.
Щоб не упереджувати результати, з дослідження були виключені особи, схильні до коливань ваги, метаболічних розладів, гіпертонії або прийому препаратів, які можуть вплинути на режим сну.
Для аналізу даних, отриманих за 6 років, групу "маленьких шпал" було розділено на 2 підгрупи: з одного боку, ті, хто дотримувався цього ритму протягом 6 років спостереження, з іншого боку, ті, хто збільшив свою тривалість сну під час дослідження до 7 або 8 годин.
Під час статистичного аналізу результатів результати коригували за віком, статтю, доходом, рівнем освіти, курінням, фізичною активністю та споживанням енергії, щоб врахувати лише фактор "Сон".
- За ці 6 років учасники контрольної групи, тобто «важкі шпали», набрали в середньому лише 0,7 кг, а ІМТ збільшився на 0,7.
- Ті, хто спочатку мало спав, але під час дослідження досягли 7-8 годин сну на день, набрали трохи більше ваги: 1,2 кг і приблизно одна одиниця ІМТ.
- Збільшення окружності талії однакове в цих 2 групах: в середньому + 2,5 см.
- З іншого боку, "маленькі шпали", які залишалися такими протягом усього дослідження, набирали в середньому 4 кг і більше 2 одиниць ІМТ, а також обсяги талії більше 4 см. !
Ці різні дослідження настійно припускають, що достатній і спокійний сон є ключовим елементом підтримки ваги та розподілу тіла протягом тривалого періоду. Різниця в годині чи дві може зробити все різницею, вона підкреслює важливість організації своїх днів таким чином, щоб численні заходи та завдання, які потрібно виконувати, не за шкоду сну і, отже, здоров’ю. !У наступній статті ми повернемося до зворотної кореляції: Як надмірна вага порушує сон, зокрема на прикладі обструктивного апное ...
2 коментарі, опубліковані для: “Хто каже, що свинцевий сон говорить у напіввазі? "
пані та панове для мене . Я сплю лише вночі, а вдома занадто багато завдань/занять ... Я не надто вгодований, але завжди втомлений, бо не їжу занадто багато, щоб коротше не набрати вагу, як уникнути втома справді: харчуватися як дієтичні страви? Дякую.