Худий жир Повне керівництво з бодібілдингу (3 рішення)
У цій статті я розповім про все, що вам потрібно знати товста худа.
Ви знайдете, зокрема:
- Що таке худий жир
- Найкращі рішення, як перестати бути худими
- Приклад програми бодібілдингу
- Приклад програми годівлі
- Мої клієнти найчастіше задають питання
- Яких помилок слід уникати
Якщо вам потрібна інформація про худий жир, вам сподобається ця стаття.
Читайте далі !
Зміст цієї статті:
Що таке товстий, худий чоловік у бодібілдингу? (+ def)
1 - Визначення
По-французьки худий жир означає нежирний жир. За визначенням це відповідає людина з нормальною статкою або навіть худорлявою, але яка зберігає жир місцево.
Таким чином, це поняття стосується людей, яких характеризують як "хибно худих". Зазвичай у чоловіків це виявляється в шлунку (для жінок це часто в стегнах).
2 - якому статурі це відповідає?
Це відповідає людям з нормальними руками або ногами, щоб бачити худий, але який накопичує живіт.
Тому жир з’являється лише в певних частинах тіла, і саме це ускладнює процес його спалення.
3 - Зображення худих жирів (до після)
Як зробити трансформацію, щоб перестати бути худим? 3 рішення для схуднення
1 - робити високу інтенсивність кардіо (хійт)
Високоінтенсивне кардіо - найкраща форма кардіо для спалювання калорій.
Крім того, це дуже продуктивно, оскільки сеанси дуже швидкі, вони зазвичай проводяться протягом 15-20 хвилин.
2 - Проведіть програму силових тренувань з великими навантаженнями
Силові тренування також допомагають спалювати жир.
Але для цього це необхідно інтенсивні сеанси з великими навантаженнями.
Таким чином ви не тільки набираєте м’язи, але й втрачаєте жир, прискорюючи обмін речовин.
3 - Дотримуйтесь відповідної дієти
Їжа - запорука втрати жиру.
Якщо ви не контролюєте всі споживані калорії, ви можете сильно набрати вагу, навіть якщо ви багато займаєтесь спортом на боці.
Нагадуємо, втрата жиру пов’язана з дефіцитом калорій, що означає спалювання більше калорій, ніж ви споживаєте.
А дефіцит калорій спалює жир по всьому тілу, будь то витончення стегон, стегон або живота.
Чим більший дефіцит, тим швидше ви худнете.
Для теорії все зрозуміло?
Ідеально.
Підемо на практику !
Приклад режиму тренування
Ця навчальна програма робиться 4 рази на тиждень.
2 рази на тиждень:
- 4 * 10 повторень тяги
- Жим лежачи 4 * 10 повторень
- 4 * 10 повторень занурень
- 4 * 10 повторень завитки біцепса
- 2 * 30 секунд бокової обшивки (робиться двічі з кожного боку)
2 рази на тиждень:
- 4 * 10 повторень присідання
- Жим лежачи 4 * 10 повторень
- 4 * 10 повторень військової преси
- 4 * 10 повторень австралійських підтягувань
- 2 * 30 секунд обшивка живота
- Обшивка супермена 2 * 15 секунд
В кінці кожного сеансу я раджу вам робити 8 хвилин Hiit.
Робіть кожну вправу 45 секунд і візьміть 15 секунд відпочинку.
Програма для адаптації
Ця програма має бути адаптована відповідно до ваших цілей та відповідно до вашого стану форми щодня.
У день, коли ви менше у формі, ви можете робити лише 15 хвилин хійт, не займаючись, наприклад, силовими тренуваннями.
Ви також можете робити силові тренування без походу.
Все залишається вільним, якщо ви довго тримаєте хороший ритм !
Що їсти, щоб перестати бути худим жиром?
1 - Харчування
Харчування має важливе значення для сушіння.
Тут ми прагнемо до невеликого дефіциту калорій, щоб повільно, але впевнено втрачати жир.
Я рекомендую максимальний дефіцит 200 калорій (в той час як в сухому стані ми рекомендуємо починати з дефіциту від 400 до 600 калорій для людей із зайвою вагою, принаймні протягом першої фази).
Помилкою для худенької товстої людини було б робити строгий розріз із занадто великим дефіцитом калорій..
Ви вигоріли б, а місцево встановлений жир даремно витрачався б багато часу.
2 - Зразок меню
Загалом споживання калорій становить 2064 калорії, що добре працює для людини з 2200 калорійним основним метаболізмом.
Для риби ви також можете взяти жирну рибу, таку як лосось, багату на омега-3, але не забувайте, що це означатиме більше калорій.
Це залежить від вас, щоб адаптувати його відповідно до вашого основного метаболізму та ваших смаків.
У будь-якому випадку не нехтуйте харчуванням у бодібілдингу!
Мої клієнти найчастіше задають питання про худий жир
1 - Чи завжди в худому жирі є жир у пресах?
У чоловіків це так, оскільки чоловіки, як правило, дуже швидко зберігаються в животі.
Для жінок це буде більше в стегнах, але для чоловіків це створить шар над пресом, що, на жаль, означає, що ви не будете бачити свої черевні преси.
2 - Чи повинен худий жир набирати масу або худорлявий?
Збільшення маси, точно ні !
Збільшення маси вимагає надлишку калорій, і це, навіть якщо ви наберете м’язи, також змусить накопичувати жир.
Рішення полягає у відносно повільному висушуванні, оскільки занадто швидке висихання може спалити жир у всьому тілі..
І це не ідеально, оскільки в деяких частинах тіла у вас немає основного жиру.
Я раджу вам зробити невеликий дефіцит калорій, провівши хорошу програму тренувань з обтяженнями, і ось як протягом місяців ви будете будувати тіло своєї мрії.
Для подальшого:
Щоб знати все про сухе в бодібілдингу, перегляньте цю статтю.
3 - Чи підходить кето-дієта для худих жирів? (кетогенна дієта з низьким вмістом вуглеводів)
Скорочення вуглеводів дійсно може бути чудовим способом схуднення.
Але це залежить від організму, оскільки не всі організми реагують однаково на падіння споживання вуглеводів.
В основному, втрата жиру є довгостроковою, і кетогенна дієта інколи може важко дотримуватися деяких органів в довгостроковій перспективі.
Мета для вас - знайти дієту, яка дозволяє мати невеликий дефіцит калорій, зберігаючи темп протягом декількох місяців.
4 - Чи підривне голодування підходить для худих жирів?
Це може бути, якщо ця дієта дозволяє йти в ногу з невеликим дефіцитом калорій протягом місяців.
Але періодичне голодування не є самоціллю.
У мене є кілька клієнтів, які набрали жир від періодичного голодування !
З іншого боку, я це визнаю це допомагає зменшити апетит, особливо якщо ви звикнете не снідати.
І легше очікувати незначного дефіциту калорій з періодичним голодуванням, а не звичайною дієтою без розкладу.
5 - це веганська дієта, придатна для худих жирів?
Якщо вживання веганської їжі допомагає досягти незначного дефіциту калорій, так !
Але я не рекомендую цього, оскільки веганська дієта багато переходить до рослинних білків, таких як квасоля або лобода, які часто багаті вуглеводами.
Деякі організми погано реагують на велику кількість вуглеводів і легше накопичують жир.
Ви повинні пройти тест, особливо тваринні білки, такі як курка або риба, мають хороший ефект ситості.
Це допомагає мені знизити апетит, добре вживаючи білок, щоб зберегти або навіть набрати м’язову масу, навіть при незначному дефіциті калорій.
Можливо, у вас також є рослинні білкові добавки, які для деяких мають дуже низький вміст вуглеводів.
6 - Як мати м’язисте і худорляве тіло?
Рішення полягає в тому, щоб робити повільну сушку, з невеликим дефіцитом калорій і хорошим споживанням білка.
Як і у випадку з товстою худою !
- Для швидкого набору маси знадобиться надлишок калорій, який допоможе швидко набрати м’язи, але також трохи жиру.
- Швидке скорочення змусить вас швидко спалювати жир, але може призвести до втрати м’язів.
Яких помилок слід уникати товстій худорлявій?
1 - Знання того, що їсти, є основою: не нехтуйте своїм харчуванням !
Дуже часто новачок займається спортом, коли хоче втратити живіт, але взагалі не дізнається про дієту.
Це велика помилка, тому що харчування - це перше, з чим вам вдасться втратити жир.
Спорт доповнює ваш раціон, але дефіцит калорій легше досягти, змінивши продукти, які ви кладете на тарілку.
2 - Уникайте відвідування ресторану
Я знаю, що це засмутить мене не одного, але страви в ресторанах часто набагато калорійніші та менш корисні, ніж ви можете собі уявити.
У соуси часто додають олію, цукор і жир.
Багато страв можуть здатися простими, але насправді вони набагато калорійніші, ніж ви думаєте.
І це допоможе товстіти, а не спалювати жир на животі.
Найкраще рішення для правильного контролю споживання калорій - це готувати власні страви, зважуючи всі кількості.
3 - Повірте, що абс дозволить вам втратити живіт
Ще однією великою помилкою є думка, що виконання вправ на силу для живота безпосередньо спалить жир на животі.
Кращий, виконання вправ для живота допоможе вам спалити калорії та досягти дефіциту калорій, який дозволяє вам висихати.
Але силові тренування допомагають нарощувати м’язи, а не спалювати жир у певному місці.
Не забудь:
Присідання призводить до спалювання калорій, але не спалює жир на животі !
4 - нехтувати обшивкою
Обшивка - дуже цікава вправа на декількох рівнях.
- Він уже спалює багато калорій, що нас цікавить, коли ми хочемо втратити жир.
- Крім того, це зміцнює черевні преси, що допоможе вам під час тренувань з обтяженнями та під час походу (і зменшить ризик отримання травм!).
- Нарешті, він також зміцнює поперечний (гіпопресивний прес), м’яз усередині живота, що дозволяє мати більш плоский живіт, якщо він поєднується з втратою жиру.
А тепер що мені робити ?
Якщо ви мотивовані набирати м’язи, я раджу вам виконати такі 3 кроки:
1) Отримайте метод, щоб набрати 5-10 фунтів м’яза вдома (обладнання не потрібно).
Ви прагнете набрати м’язи, але:
- ви не знаєте, як це зробити ?
- У вас немає часу ?
- у вас немає обладнання ?
Тож дістаньте моє 7 днів поради прямо у вашій поштовій скриньці, де я пояснюю секрети нарощування м’язів вдома.
-> Клацніть тут, щоб отримати метод.
2) Приєднуйся до моєї приватної групи у Facebook
Ви зможете задавати питання та брати участь у розмовах з іншими людьми, які перебувають у тій же ситуації, що і ви.
Я також ділюсь ексклюзивними порадами та життями.
-> Натисніть тут, щоб приєднатися до приватної групи у Facebook.
3) Замовте безкоштовну консультацію зі мною
Пропоную вам безкоштовно порадитись по телефону, залежно від ваших цілей та вашої ситуації.
Ми разом побачимо, що вас заблокувало дотепер і як ви нарешті зможете досягти м’язів.
І я придумаю 90-денний план дій !
-> Натисніть тут, щоб забронювати свій безкоштовний дзвінок зі мною (близько 30 хвилин)