Худніть швидко і назавжди Частина 3 нашої серії
У частині 3 нашої безкоштовної серії, присвяченій ефективному схудненню та цілеспрямованій втраті жиру, все стає серйозним. Ви будете займатись принаймні раз на день на тижневому етапі запуску і виключати вуглеводи зі свого раціону.
Ви звикнете до зміненого режиму харчування і почнете дотримуватися свого 4-разового ритму.
За цим тижнем переходу слідують 2 тижні інтенсивної фази. За ці два тижні ви спеціально зменшите жир і зменшите свою вагу завдяки запланованій дієті в поєднанні з підвищеною фізичною активністю.
Основна перевага описаного методу полягає в тому, що його легко впровадити і в той же час є високоефективним. Основною вимогою до вашого успіху є послідовне впровадження цієї програми. Будьте чесними з собою і дотримуйтесь свого плану послідовно! Тоді ваш успіх повністю належить вам.
Ви готові?
Відсутність підготовки зменшує ваші шанси на успіх і ускладнює досягнення ваших особистих цілей. Ось ще один контрольний список, щоб ви могли перевірити свою підготовку:
Перевірені тренувальні заходи для ефективної втрати жиру
Звичайно, ваша особиста відправна точка може бути дуже різною. Відповідно, вам слід обрати спосіб навчання, який відповідає вашій ситуації.
Для тих, хто зазвичай не займається, вправи можуть складатися з простої ходьби в швидкому темпі. Тож якщо ви не займалися жодним видом спорту або активно займалися часом, можете долучитися Ходьба починайте як тренування. Набирайте рішучого швидкого темпу, але не перестарайтеся. Вибирайте темп, щоб ви трохи задихалися, але не задихалися. Вам слід спланувати від 30 до 45 хвилин, як тривалість, заздалегідь виберіть відповідний маршрут.
Плавання - це спільно-щадний варіант тренувань. Те саме стосується інтенсивності навантажень як частини нашої програми схуднення, як і ходьби: Вправу слід підбирати так, щоб пульс і частота дихання збільшувались належним чином, але будьте обережні з поточним рівнем фізичної підготовки.
Бігти це, звичайно, дуже хороша можливість для тренувань. Біг можна робити майже скрізь, а інтенсивність навантаження можна контролювати дуже добре. Якщо ви тільки починаєте працювати зараз, почніть з помірних сеансів на вступному тижні, не перестарайтеся. Якщо у вас немає власного досвіду, дізнайтеся про тренування з бігу. Однак для найдосвідченіших бігунів, вибране тренування для нашої програми схуднення, швидше за все, вже буде визначено.
Тривалий час діапазон витривалості з досить низьким стресом, але більша тривалість тренувальних одиниць вважався оптимальним для спалювання жиру. Однак за останні кілька років було виявлено, що коротші, але дуже інтенсивні вправи можуть досягти принаймні настільки ж хороших результатів.
Короткі, інтенсивні, повторювані навантаження забезпечити основу для концепції Hой iінтенсивний Яінтервал-Тдощі (HIIT). Одягніть біг Програма HIIT виглядати приблизно так:
- Ретельна розминка бігом 10 хвилин
- Спринт протягом 10 секунд майже з максимальною інтенсивністю
- З комфортом бігайте 20 секунд, добре дихайте!
- Ще один спринт на 10 секунд і т.д.
- Потримайте 15 хвилин, дозуйте відповідно!
Якщо ця послідовність занадто інтенсивна для вас, особливо на початку, тому ви скоро не зможете впоратися з повітрям, ви можете замінити легкий біг для відновлення ходьбою. Потім спробуйте збільшити.
Відповідна схема HIIT із чергуванням інтенсивних фаз та фаз відновлення також може бути використана для їзди на велосипеді або для велотренажера.
Його часто недооцінюють для втрати жиру класичні силові тренування. Якщо ви робите це у формі кругових тренувань, сильний стрес спричинить втрату жиру. Поєднуйте основні вправи для такої програми і уникайте ізоляційних вправ. Тривалість максимум 30 хвилин. Швидко перемикайтеся між вправами, не дозволяйте пульсу падати занадто далеко.
Кінцеве тренування стає дуже напруженим до кінця, тому переконайтеся, що ви виконуєте вправи правильно. Займатися безпечно і не ризикувати травмами!
Після силових тренувань ви також можете споживати додатковий білковий коктейль в інтенсивній фазі. Готуйте його без цукру, використовуйте замість молока воду. Після цілеспрямованої вправи ваші м’язи можуть використовувати білкові будівельні блоки для регенерації.
Ефективність інтенсивного стресу для спалювання жиру в основному базується на так званому «ефекті післяопіку»: завдяки інтенсивним навантаженням організм починає отримувати доступ до жирових відкладень, а використання накопиченого жиру для виробництва енергії триває протягом годин після закінчення тренування.
На двотижневому інтенсивному етапі нашої програми різні тренування вранці та ввечері пропонують різноманітність та запобігають одноманітність. Якщо ви включаєте в свій план силові тренування, переконайтеся, що у вас є достатньо періодів відновлення між подібними тренуваннями. Уникайте перетренованості.
Тож сплануйте навчальні заходи на наступні тижні, які підходять вам і вашій вихідній ситуації. Зверніть увагу на доцільність щоденних тренувань, будьте честолюбними, але реалістичними!
1 тижневий етап запуску
На тижневому етапі запуску ви зосереджуєтесь на зміні дієти:
- Почати Суворо уникаючи вуглеводів. Також слід повністю уникати солодких напоїв та алкогольних напоїв.
- Їсти 4-разове харчування: Сніданок, обід, післяобідня їжа, рання вечеря близько 18:00, потім нічого більше. Дотримуйтесь свого нового ритму прийому їжі, їжте ці страви щодня за розкладом. Якщо іншого шляху немає, ви можете погризти трохи овочів між ними, інакше: Ніяких закусок між ними, не обманюйте!
- Їжте їх під час кожного прийому їжі адекватний білок. Наприклад, простий післяобідній прийом їжі, багатий на білки, може складатися з сиру та жмені горіхів.
- Їсти адаптовані порції: Якщо у вас дуже великі окремі порції, зменшіть розмір до розумного рівня. Роблячи це регулярно, ви менше ризикуєте тяги. Ваше тіло постійно постачається, незважаючи на менші індивідуальні кількості, особливо важливо регулярне споживання білка.
Уникайте використання автомобіля, де це можливо. Йдіть більше пішки. Якщо ви щодня користуєтесь громадським транспортом, сідайте або виходите за дві зупинки до місця призначення та йдіть пішки. Користуйтеся сходами, а не ліфтом і т. Д. Ви знайдете додаткову діяльність такого роду і включите її у свій розпорядок дня.
Почніть займатися. Одного разу на день достатньо для цього першого тижня. Якщо хочете, можете, звичайно, також тренуватися двічі на день. Вправи вранці ефективніші, ніж вправи ввечері. Тож, якщо це можливо, починайте з ранкової активності натщесерце. Низький рівень цукру в крові після вставання сприяє втраті жиру, тому саме тут найкраще вкладати зусилля для тренувань 😉
Під час перехідної фази ви можете відчувати себе трохи менш енергійним, ніж зазвичай, протягом декількох днів; ваше тіло змінює своє виробництво енергії на нову дієту. Якщо у вас виникає спокуса час від часу захоплювати вуглеводи, незважаючи на регулярне харчування, протидійте цьому більшою кількістю овочів з високим вмістом клітковини. Наприклад, брокколі та цвітна капуста, а також спаржа дозволяються без будь-яких обмежень кількості. Достатня кількість цих овочів запобігає справжньому голоду між прийомами їжі.
У перервах між прийомами їжі, якщо у вас є спокуса, ви можете обійтися овочевими закусками, наприклад, виготовленими із селери та (у невеликих кількостях) сирої моркви. Наступний трюк дуже корисний: коли ви голодні, випийте спочатку велика склянка води. Це допоможе вам з часом до наступного прийому їжі. Особливо ввечері, не захоплюйтеся порушенням дієти. Не плутайте звичні процедури з голодом.
Ви, ймовірно, помітите втрату ваги до декількох кілограмів після перших кількох днів без будь-яких вуглеводів. Ця втрата ваги в основному обумовлена зменшенням води в організмі, оскільки менше води зв’язується, оскільки запаси глікогену вичерпуються. Справжня стійка втрата жиру розпочнеться вже з цього першого тижня. Підвищена активність та змінена дієта спеціально ініціюють розщеплення жирових відкладень.
Якої втрати ваги ви можете очікувати? Якщо дотримуватись правил протягом усієї програми і тренуватися з достатньою інтенсивністю, ви можете втратити приблизно 2 кілограми жиру на тиждень, залежно від вашої початкової ситуації. На сьогоднішній погляд, це майже максимум, який є розумно здійсненним.
Наша програма спрямована на досягнення стійкого зниження ваги без ефекту йо-йо. Одночасно ви робите щось для своєї фізичної форми і працюєте над зміненим способом життя. Представлені тут методи дають вам засоби для ефективної роботи над вагою самостійно в будь-який час.
У цей перший тиждень вам слід було змінити дієту, не переживаючи тренувань. Також будуть досягнуті перші успіхи у зниженні ваги. Наприкінці тижня вам слід було оптимізувати свою організацію, щоб можна було розпочати центральну двотижневу інтенсивну фазу без відволікання.
2 тижні інтенсивної фази
На двотижневому інтенсивному етапі нашої програми ви продовжуєте неухильно дотримуватися плану харчування. Перш за все, уникнення вуглеводів є головним у цій фазі. Тут не йдіть на компроміси. Крім того, тепер ви тренуєтеся щодня вранці перед сніданком та ввечері через кілька годин після останнього прийому їжі.
Завдяки цим термінам ви використовуєте ефекти низького рівня цукру в крові для максимальної втрати жиру. Наша програма схуднення не заснована на голодуванні, як багато звичайних дієт, а використовує поєднання цільової дієти з точно приуроченими фізичними тренуваннями. Ви повинні бути голодними протягом усієї програми. Зверніть увагу на своє регулярне харчування.
Тренування ввечері спорожняють запаси глікогену в організмі, після тренування ви нічого не з’їсте (!). Вранці після пробудження спогади все ще спорожніли, остання їжа була вже близько 12 годин тому. Через порожню пам’ять, яка є Ранкова зарядка особливо ефективна для швидкої втрати жиру, організм швидко отримує доступ до жирових відкладень для виробництва енергії, коли навантаження є відповідною.
Тож не пропустіть ранкові тренування. Тут ви будете працювати більшу частину свого успіху.
Після ранкової зарядки слідує a багатий білками сніданок. На етапі запуску ви мали підготувати правильні варіанти для себе. Однозначно снідайте гідно. Не залишайте осторонь!
Для їх Обідати зверніть увагу на достатній вміст клітковини. Це повинно наповнити вас і утримувати до обіду. В якості гарніру вибирайте відповідні овочі. Пісне м’ясо або риба зараз є ідеальними джерелами білка. Великий салат округляє його. Голодний виглядає по-різному!
Для більшості з них це нове і незнайоме на етапі запуску Полуденок. Він не повинен бути складним. Простий салат з тунцем, сиром з жменею горіхів і мигдалю або навіть білковий коктейль з кількома горіхами швидко подається і забезпечує необхідну порцію білка.
вечеря розпочати рано, близько 18:00. Переконайтеся, що у вас є достатньо овочів, вміст клітковини забезпечить вас ситими до вечора. Досвід показав, що вечірні години для багатьох найважче перетерпіти без звичних гріхів.
Тоді ідеальна відволікаюча ситуація пропонує вам це Вечірня підготовка Usually Зазвичай ми робимо це близько 21:00, і між вечерею та тренуванням має бути не менше двох годин.
Не лягайте пізно спати, це потрібно вашому організму спати. Переконайтеся, що у вас достатньо напруженості у тренуванні. Ви повинні радіти щодня лягати спати рано.
Працюйте над собою на цьому двотижневому інтенсивному етапі, досягнуті успіхи за вами! Щодня перевіряйте свою вагу і насолоджуйтесь видимим ефектом своїх зусиль!
Ця стаття є частиною 3 нашої серії статей.
У наступній частині нашої серії ми розглянемо фазу охолодження після інтенсивної фази. На цьому етапі ви знову включите вуглеводи у свій раціон і зменшите інтенсивність тренувань. Ми покажемо вам, як ви можете схуднути ще більше, якщо потрібно, і скористатися методами, що використовуються в довгостроковій перспективі.
Стале схуднення за 4 тижні
Основні добавки CORENBERG® є австрійською компанією та постачає ексклюзивні харчові добавки для активного продуктивного способу життя. Доставка по всьому ЄС і до Швейцарії. Замовляйте легко та надійно в нашому інтернет-магазині.