Худніть за допомогою крос-тренажера, щоб швидко втратити жир на животі
Ви нещодавно купили еліптичну машину і тепер хочете схуднути за допомогою своєї еліптичної машини? Нічого простіше, тому що зараз ми отримуємо багато електронних листів, які стосуються саме цієї теми. Щоб всебічно віддати належне темі, у цій статті ми хотіли б поетапно пояснити, як боротися із надлишками Втрата жиру на животі і що важливо.
Врешті-решт, це повинно дозволити вам індивідуально адаптувати своє навчання, щоб швидко і легко досягти цілей, які ви собі уявляли. Але зараз ми не хочемо більше тримати вас підданими катуванням і негайно розпочинаємо зі статті.
Чому тренування на еліптичній машині корисні для схуднення
Навчання з крос-тренера розраховується за словами проф. Теодор Стемпер на так званому кардіотренажері. Це головним чином відповідає за наше серцево-судинне здоров'я та тривалість життя.
Крім того, регулярне підвищення ефективності роботи на крос-тренажері також зменшує ризик смерті та хвороби до 15%. Наприклад, спортивна діяльність, що триває 15 хвилин на день, знижує ризик смерті на 14%. Хіба це не привід розпочати тренування?
Тому не дивно, що зараз багато людей перейшли на еліптичну машину, щоб поліпшити своє здоров’я та почуватись комфортніше. Позитивним побічним ефектом, який не слід недооцінювати, є те, що ми покращуємо свою витривалість і одночасно В результаті втрачайте зайвий жир на животі.
Що важливо для тренувань крос-тренерів для схуднення
Згідно з публікацією на M.O.B.I.L.I.S. Програма з 2008 року в Університеті Фрайбурга, найважливіше для людей із серйозною надмірною вагою - це "постійна зміна поведінки в напрямку активності в напрямку збалансованого енергетичного балансу та одночасне поліпшення якості харчування".
Для того, щоб мати змогу схуднути на крос-тренажері, надзвичайно важливо створити правильні основні вимоги. Бо лише якщо це дійсно правильно, ви можете досягти бажаного довгострокового успіху. Це означає, що вам потрібна Збалансовані фізичні вправи, правильний раціон і план досягнення цих цілей. Але дієтичні таблетки також можуть допомогти. Тут також може допомогти безкоштовна електронна книга на тему www.diaetpillen.org.
Що важливо при схудненні, ми хочемо детальніше поговорити нижче.
Правильна постава
Помилка, яку часто допускають, - неправильне ставлення. Оскільки при неправильній позі ми часто використовуємо мало або взагалі не використовуємо м’язи. Результат полягає в тому, що ми тренуємось і тренуємось, але не отримуємо бажаних результатів. Для того, щоб схуднути зокрема, надзвичайно важливо нарощувати м’язи. Оскільки тренування на витривалість покращують наш жировий обмін, який, збуджуючись, гарантує втрату зайвих кілограмів.
Чим частіше ми тренуємось і чим більше м’язів будуємо з часом, тим вище шанси на стрункість живота. Оскільки під час тренувань з крос-тренера часто робиться багато неправильних речей, ми спочатку хочемо усунути найбільші помилки в поставі, які в гіршому випадку заважають нам схуднути за допомогою крос-тренера.
Неправильний хват
Особливо жінки часто схильні використовувати ручку занадто слабко або неправильно. Оскільки зчеплення занадто слабке, наші основні м’язи недостатньо або неправильно напружені. Результат полягає в тому, що ми лише недостатньо нарощуємо це і тому витрачаємо потенціал для нарощування м’язів у важливих сферах. Тому переконайтеся, що хват міцний і рішучий. Як видно на наступному малюнку:
Поза читання
Слід визнати, що якщо ви тренуєтесь годину на крос-тренажері, це може швидко набриднути. Тому багато хто читає під час тренувань. Однак читання має два основних недоліки: з одного боку, воно приховує контроль навчання на бортовому комп’ютері. Ви не можете відстежити, чи наближалися ви до своїх цілей щодо схуднення.
Ви також не бачите споживання калорій, що надзвичайно важливо для досягнення бажаних цілей. Крім того, читання призводить до згорбленої спини, що ускладнює схуднення. Натомість слухайте музику на MP3-плеєрі або слухайте хорошу аудіокнигу.
Крім того, слід також переконатися, що не згинаєте стегна під час тренування. В іншому випадку також може статися пошкодження постави, яке завадить вам довго худнути.
Розтягнуте дно і порожниста спинка
Багато також схильні занадто сильно витягувати сідниці. Результатом є те, що ми утворюємо порожнисту спину, що, у свою чергу, може негативно впливати на наші поперекові хребці та призвести до подальших пошкоджень у довгостроковій перспективі. Це також заважає нам схуднути за допомогою крос-тренажера.
Тому переконайтеся, що ваша постава пряма і таз спрямований вперед. Також під час бігу слід трохи витягнути ноги. Ми можемо досягти довготривалого успіху за допомогою ваги, лише якщо основа (здорова постава) встановлена. На наступному малюнку ви побачите правильну вертикальну поставу:
Крос-тренери приймають правильну поставу
Багато також допускають помилку, ходячи навшпиньках на крос-тренажері. В результаті ми іноді занадто напружуємо литкові м’язи. Для того, щоб по-справжньому наростити м’язи, які допоможуть нам схуднути, важливо повністю покласти ногу на педалі. Це додатково напружує м’язи стегна та сідниць, що, в свою чергу, допомагає нам спалювати зайві запаси жиру.
Досить терпіння
Щоб схуднути на крос-тренажері, основне налаштування має бути правильним. Оскільки регулярне та інтенсивне тренування може призвести до нарощування м’язів, особливо для недосвідчених користувачів. А м’язи мають вищу об’ємну щільність, саме тому вони також трохи важчі за жир. Тож не варто дивуватися, якщо ви навіть на початку наберете трохи ваги на крос-тренажері. Тому важливо мати достатньо терпіння, особливо на початку, щоб схуднути.
Варіації у навчанні
Змінюйте свої тренування час від часу. Багато еліптичних машин також пропонують передачу заднього ходу. Сюди входить, наприклад, Finnlo Ellypsis SX1. Завдяки варіації ви також активуєте групи м’язів, які не рухаються вперед. Регулярно тренуючись назад, ми можемо наростити додаткові м’язи, які допомагають нам втрачати ще більше жиру.
Регулярне збільшення
Також важливо втрачати сам жир регулярно збільшувати. Коли ви тільки починаєте, вам слід починати з 2-3 тренувань. Тренінг крос-тренера повинен бути розрахований на 20-30 хвилин.
Якщо ви збільшуєте, то спочатку збільшуйте частоту. Спробуйте, наприклад, збільшити з 2 навчальних підрозділів до 3 навчальних підрозділів. Потім слід збільшити тривалість (наприклад, з 30 хвилин до 45 хвилин). І лише в кінці слід збільшити інтенсивність тренувань.
Правильне харчування
Звичайно, дієта також має вирішальне значення для того, щоб схуднути на крос-тренажері. Кожен з нас має базальну швидкість метаболізму калорій на день. Якщо наш основний рівень обміну калорій перевищує наш енергетичний баланс, тоді ми набираємо вагу. Якщо він нижче цього, ми знімаємо його.
Все, що ми тоді не споживаємо на крос-тренажері, - це наше тіло створюється в жирових запасах . Тому важливо знати свою власну базальну швидкість обміну речовин і переконатися, що ми залишаємось нижче її під час їжі. Ви можете дізнатись більше про це тут і знайти там теж Калькулятор калорій .
Інтервальне тренування та правильний план тренувань крос-тренера
Інтервальне тренування на крос-тренажері "з високою інтенсивністю та перервами між ними може навіть призвести до більшого спалювання жиру, ніж порівнянне тренування на витривалість" (за словами проф. Д-ра мед. Бутельє).
Оскільки більшість крос-тренерів важко розрізнити за різними властивостями, показник повинен бути таким максимальний пульс може бути використаний. Це можна визначити порівняно точно, наприклад, за допомогою пульсометра або нагрудного ремінця. За допомогою варіабельності серцевого ритму (VO2max) і, наприклад, віку чи статі, визначається оптимальний діапазон тренувань.
Ви можете досягти набагато точніших результатів, наприклад, за допомогою Аналіз лактату . Вони доступні, наприклад, у спортивного лікаря або у вашій фітнес-студії. Спіроерометрія також визначає оптимальну зону для тренувань. Це діагностична процедура, за допомогою якої можна визначити та дослідити діапазон частоти серцевих скорочень, дихання та обміну речовин.
Ви можете обидва робити, наприклад, у Франкфуртському університеті. Але багато інших університетів чи лікарів також пропонують цю послугу.
Якщо ви вже визначили максимальну частоту серцевих скорочень, ви можете присвятити себе плану тренувань крос-тренерів, який допоможе вам схуднути в довгостроковій перспективі.
Наступний план тренувань з крострейнера розрахований на 35-50 хвилин. Якщо ви ще не можете керувати цим часом, слід відносно зменшити значення. Займатися загалом 3 рази на тиждень. Ось тепер до вашого плану тренувань, щоб мати змогу схуднути на крос-тренажері. Він орієнтований насамперед на початківців:
- Тиждень 3 одиниці по 35 хвилин кожна
5-хвилинна фаза розминки 40% від максимального пульсу (HRmax)
25 хвилин 55% від максимального пульсу (HRmax)
5-хвилинна фаза охолодження - тиждень 3 одиниці по 35 хвилин кожна
5-хвилинна фаза розминки 40% від максимального пульсу (HRmax)
10 хвилин 55% від максимального пульсу (HRmax)
5 хвилин 70-75% від максимального пульсу (HRmax)
10 хвилин 55% від максимального пульсу (HRmax)
5-хвилинна фаза охолодження - тиждень 3 одиниці по 40 хвилин кожна
5-хвилинна фаза розминки 40% від максимального пульсу (HRmax)
10 хвилин 55% від максимального пульсу (HRmax)
10 хвилин 70-75% від максимального пульсу (HRmax)
10 хвилин 55% від максимального пульсу (HRmax)
5-хвилинна фаза охолодження - тиждень 3 одиниці по 50 хвилин кожна
5-хвилинна фаза розминки 40% від максимального пульсу (HRmax)
15 хвилин 55% від максимального пульсу (HRmax)
10 хвилин 70-75% від максимального пульсу (HRmax)
15 хвилин 55% від максимального пульсу (HRmax)
5-хвилинна фаза охолодження
З представленими тут від 60 до 70% ви знаходитесь в оптимальній зоні спалювання жиру. Він головним чином відповідає за активізацію жирового обміну та покращення базової витривалості. По закінченні 4 тижнів теоретично можна почати знову і трохи збільшити кількість хвилин.
Повний план ви можете знайти тут у форматі PDF. Ви можете легко роздрукувати його або зберегти на смартфоні, щоб мати його під рукою завжди. Скачати зараз:
Нижче відео з фітнес-тренера Карла Есса. У своєму майже 3-хвилинному відео він знову вказує на важливість інтервальних тренувань із крос-тренером, якщо ви хочете схуднути:
Завантажуючи відео, ви приймаєте політику конфіденційності YouTube.
Вивчайте більше