Худнути відділ; фізична культура
Програма схуднення
Для хорошої ефективності та тривалих результатів
У довгостроковій перспективі ця програма сприяє дії "багатоцільового" втручання
таким чином, на основні фактори, що походять від надмірної ваги.
Спершу зробіть кілька кроків:
Здорова вага: вага, який мені комфортний і який не становить
не становить ризику для мого здоров'я.
Моя поточна вага: ____________ кг
Я хотів би зважити: ____________ кг або фунтів
Інтерпретація співвідношення талії та стегон
| більше 1,0 | більше 0,85 | високий до дуже високий |
| між 0,90 і 1,0 | між 0,80 та 0,85 | помірно високий |
| менше 0,90 | менше 0,80 | низький |
Знайте ймовірні причини надмірної ваги?
Відсутність фізичної активності (занадто сидячий)
Негативне сприйняття фізичних навантажень
Надлишок їжі (переїдання)
Занадто багаті закуски (цукор, жир)
Занадто багато жиру в раціоні
Відсутність самооцінки, свого тіла
Надмірні стреси, нервозність
Придушення емоцій (тримати)
Компенсація за проблеми, якщо їсти більше (наприклад, емоційні потреби
незадоволений, сексуальне розчарування, невпевненість тощо)
Гормональний або залозистий дисбаланс
Зверніть увагу, що ваша програма повинна витрачати на це якомога більше часу
зникають ці причини.
Вам потрібно буде інвестувати на 4 рівні:
1. НАЙДНІШНЯ ПРОГРАМА ФІЗИЧНОЇ ДІЯЛЬНОСТІ
МОЖЛИВО
Деякі керівні принципи:
Вибирайте фізичні навантаження, які вам дозволяє ваша поточна вага
займатися без ризику травмування.
Йдіть відповідно до вашого здібностей і твій смаки, до діяльності
вимагання певним чином низький в помірний вашої системи
кардіореспіраторні (наприклад, плавання, їзда на велосипеді, ходьба, біг, прибирання,
танці, лижні тури тощо). Зверніть увагу, що фізичні навантаження
легкий до помірний
(наприклад: повільна/швидка ходьба) залучає більше жирових запасів
ніж діяльність, яка вимагає великих зусиль.
Робіть від 30 (помірної інтенсивності) до 60 хвилин
(низька інтенсивність) на день фізичної активності. Примітка
що цей час не повинен бути послідовним
(раптом). Його можна розподілити між різними
час доби. Крім того, можуть бути заходи або вправи
різноманітний. У багатьох випадках першопричина надлишку
вага - це відсутність фізичної активності.
Включіть силові тренувальні вправи (для живота,
насоси), вони чудово активізують метаболізм. Менше ти
мають м’язи і повільніший обмін речовин.
Гарні новини: фізичні вправи, що використовуються як засіб для
схуднення спочатку атакує жир на животі (спочатку жир
прикріплені до органів живота)
2. СТВОРИТИ ПРО АКТИВНІ ЗВИЧКИ ДЛЯ ЖИТТЯ, ЩОБ ПІДТРИМАТИ ВИСОКИЙ МЕТАБОЛІЗМ
Деякі керівні принципи:
Ви вже знаєте, що фізичні навантаження під
всі його форми можуть бути корисними для вашого самопочуття
і ваше здоров'я. Вищий метаболізм у вас
гарантує, що ви спалите більше калорій протягом дня.
Зосередьтеся на розвитку активного мислення
шляхом створення частих можливостей для фізичних навантажень (таких коротких
вони) протягом одного дня.
Скористайтеся усією можливою можливістю активізувати метаболізм
(серце і дихання).
Ось приклади поведінки, що демонструє своє ставлення
активні:
Вибирайте сходи замість ліфта
Зайдіть пішки до міні-магазину замість того, щоб брати машину
Постійно робіть перерви для вправ (розтягування, зміцнення, дихання)
годин
Вийдіть з автобуса на 2 або 3 станції раніше, щоб пішки піти
решта до будинку
Вибирайте найбільш фізично вимогливі домашні справи
Тренуйтеся часто сидіти вертикально
Припаркуйте машину якомога далі на стоянці
З друзями між 2 уроками: киньте м’яч, м’яч, пограйте в акі,
куди піти гуляти
бігти
Піднімайтеся та виконуйте заходи з кожним оголошенням, коли ви
дивитись телевізор
Як дістатися до коледжу або на роботу на велосипеді, ковзанах або
ходьба, коли це можливо
Поміняйте місцями 30 хвилин комп’ютера, телевізора чи телефону
за 30 хвилин швидкої ходьби, бігу, їзди на велосипеді чи ковзанах
Аналізуючи свою життєву ситуацію, встановіть a
перелік видів діяльності або способів бути більш фізично активними:
На CEGEP або на роботі, вдома, в моїй діяльності
соціальні, у транспорті, у вільний час чи вільний час.
Невеликі нагадування:
Я уникаю змінити свій вибір фізичних навантажень
у зобов'язальних зобов'язаннях (необхідно, щоб ..., я повинен ...), це не так
насправді не потрібно, і більше того, це відповідальний вибір
(Я вирішив..., я хочу...) та особисто, що я роблю.
Я знаходжу правильне ставлення, яке допомагає мені залишатися
мотивований. Мій найкращий збіг - задоволення, тож я хочу повернутися
приємні, приємні, веселі (ігри), творчі ті моменти, які
Я гідний задоволення.
Я також можу підтримати думку, що це спосіб
любити мене (конкретно практикувати самооцінку), що
щоб дати мені час для задоволення своїх потреб.
3. ВНЯТИ НЕКОТОРІ ВИПРАВЛЕННЯ НА РІВЕНЬ КОРМЛЕННЯ
Деякі керівні принципи:
Зосередьтеся на зменшенні споживання калорій щодня
зменшуючи кількість їжі (± 10-15%), вводячи
здорові харчові звички (наприклад, їжте повільно, випийте велику склянку
води перед їжею та ін.), збалансовуючи прийом їжі, уникаючи
їсти між прийомами їжі тощо.
Однак уникайте дієт або планів схуднення
нині вважається неефективним та небезпечним.
Налаштуйте харчові звички, які ви хочете підтримувати
після досягнення бажаної ваги.
Деякі конкретні поради:
Пообідайте щоранку
Знайдіть час для прогулянок після їжі
Їжте більше фруктів та овочів
Уникайте великої їжі пізно ввечері
Пийте багато води
Зменшити жир (насичений і гідрогенізований)
Скоротіть цукор (цукерки, цукерки, десерти, безалкогольні напої або
солодкі напої тощо)
Уникайте або зменшуйте швидке харчування (фаст-фуд)
Їжте повільно і зупиняйтеся при перших ознаках повноти
Їжте помірковано (трохи тримайте апетит)
Уникайте прийому їжі між прийомами їжі (крім фруктових закусок)
Зніміть стрес перед їжею за допомогою невеликої фізичної активності
4. ПРИЙМІТЬ ПСИХІЧНІ СТАВЛЕННЯ, ЩО БУДУТЬ ВІДНОВИТИ
ПОТІМ ЗДОРОВЖЕННЯ ЗДОРОВОЇ ВАГИ.
Деякі керівні принципи:
Дійте стільки як на психоафективні, так і на фізичні причини.
Самооцінка повинна бути відправною точкою
а не пункт прибуття. Це тому, що ти любиш себе
тепер, коли ви збираєтеся вжити заходів, щоб досягти ваги
прагнув. (Приклад: Я вирішив любити себе і любити своє тіло Телефон
що він є зараз а не так, як би мені хотілося.)
Щоб змінити своє ставлення, вам слід вибрати нове, таке, яке ви
хоче усиновити і часто повторювати це або візуалізувати
(побачити себе з новим способом існування) до
що ми відчуваємо його інтеграцію. Тому необхідно приділяти цьому час
як можна щодня.
Приклад: Повторюйте собі 20 разів на день: "Мені подобається і ціную
моє тіло (вкажіть, що саме) як зараз ". (тому
незалежно від його ваги)
Подивіться на себе оголеним перед дзеркалом 5 хвилин на день і практикуйте несудження.
Візьміть 5 хвилин перед тим, як заснути щоночі, до
візуалізуйте у ставленні чи поведінці, вкажіть, які,
що я хочу інтегрувати
ЦІЛЬ
Деякі керівні принципи:
Втрата ваги у вазі не повинна перевищувати 1 кг/тиждень.
Сформулюйте невеликі цілі, які досяжні всередині
періодом один місяць кожен, короткостроковий
більш мотивуючий.
Включіть цільове вимірювання ваги у формулювання вашої мети.
Зв’яжіть людей навколо себе. Тоді можна
заохочувати одне одного.
Знайдіть поради, які нагадуватимуть вам про ваш щоденний графік.
Див. Як проблеми, які слід вирішити (отже
можна знайти рішення) будь-яка перешкода на шляху, яка могла
заважати регулярності або застосуванню
свою програму.
Пріоритетно визначте свій вибір видів діяльності
щодня.
Майте на увазі, що ви формуєте звичку на все життя
термін, а не тимчасова програма, яку ви скоро закінчите.
Подбайте про своє мотивація, залишатися в задоволення (внесіть різноманітність і
потрібна фантазія), залишайтеся пацієнт і реалістичний.
Браво за ваше рішення та приємне задоволення!