Хворі м’язи - як вони розвиваються і як від них позбутися ЕНДУРА ТРЕНІНГ
Хворіти м’язи не так вже й складно.
Це може зайняти кілька днів, перш ніж він піде. Що стоїть за м’язовими болями і як вони виникають?
Існує багато міфів і пояснень щодо розвитку хворих м’язів. Зрозуміло, що причиною є переважно інтенсивні та незнайомі рухи.
У минулому кислотність - перевиробництво молочної кислоти - зазвичай визначали як причину болю в м’язах. Однак цей підхід зараз спростований новими науковими висновками.
Поява
Хворобливість у м’язах спричинена Мікротравми у м’язових фібрилах. Незвичні рухи і, перш за все, гальмівні (ексцентричні рухи) викликають невеликі розриви м’язових волокон.
Як природна реакція організм починає процес загоєння і утворюються невеликі вогнища запалення. Коли клітинна вода збирається в м’язових волокнах, коли виникає запалення, виникає набряк. Вони чинять тиск на нерви і в кінцевому рахунку відповідають за біль.
При русі м’язів і розтягуванні набряки викликають типове, незручне втягування в зони уражених м’язів.
Тривалість
Хворі м’язи часто особливо виражені лише через 24 години і можуть погіршитися протягом наступних 48 годин. Мова йде про уповільнену хворобливість м’язів. Цю затримку можна пояснити особливо малими пошкодженнями мікроволокна.
Запальна рідина накопичується повільно, тому потрібен певний час, щоб маса спровокувала типовий розтягуючий біль м’язів. Вимивання відходів під час процесу загоєння є додатковим пусковим механізмом для болю, який ви повністю відчуваєте лише через один-два дні.
Через 72 години хворобливість м’язів стихає, і як мінімум через тиждень вона витрачається даремно. Хоча біль вже не відчувається, мікротравми, спричинені сильним болем у м’язах, часто повністю заживають лише через 2-3 тижні. Після частих та інтенсивних тренувальних занять протягом більш тривалого періоду часу фаза регенерації м’язів є корисною для досягнення ідеального навчального прогресу.
Оскільки гальмівні та реверсивні рухи (ексцентричне навантаження на м’язи) є основними причинами болю в м’язах, є деякі види спорту, в яких ймовірність болю в м’язах особливо висока. Наприклад, теніс, футбол, сквош, бадмінтон або волейбол - це види спорту, які часто вимагають короткої зупинки, а потім знову прискорюються в іншому напрямку.
Під час силових тренувань також відбуваються інтенсивні та різкі рухи - тобто рухи, які сприяють болю в м’язах. Оскільки гальмування є головним пусковим механізмом, біль у м’язах часто виникає в результаті ходьби під гору, рідше під час бігу в гору. З іншого боку, у тих, хто займається видами спорту, в яких переважають регулярні рухи, наприклад, їзда на велосипеді чи біг, менше проблем із болями в м’язах.
Імунітет до хворих м’язів - це працює?
Але навіть чудово навчені марафонці не в безпеці. Навіть якщо вони рухаються рівномірно і м’язи до цього звикли: болючим м’язам імунітету немає.
Наприклад, бігунам на довгі дистанції та триатлетам потрібно підтримувати інтенсивний обмін речовин протягом тривалого періоду часу. Протягом цього часу може бракувати енергії, що в свою чергу може відображатися на пошкодженні клітин. Починається процес загоєння викликає запалення і типові хворі м’язи. Крім того, м’язові фібрили регулярно оновлюються, особливо якщо вони часто перебувають у стресі. Спортсменам також доводиться тренувати свої м’язи знову і знову, що зменшує ризик болю в м’язах. Перевага хворих м’язів полягає в тому, що тіло в майбутньому пристосовується до більш високого навантаження за допомогою механізмів відновлення, які починаються з хворих м’язів.
профілактика
Болі в м’язах запобігти неможливо. Тим не менше, існує кілька основних правил, якими можна протидіяти болю в м’язах. Інтенсивне розминка і розтяжка можуть бути непродуктивними. Розтяжка робить м’язи більш гладкими і покращує кровотік - часто надмірне розтягування погіршує мікротравми м’яза. Перш за все, важливо не переборщити з навантаженням. Починайте тренування повільно і збільшуйте його поступово. М’язи звикають до руху за допомогою помірних тренувань. Тим, хто все ще болить м’язи, слід продовжувати рухатися, щоб стимулювати обмін речовин і підтримувати швидке загоєння. Тепла ванна також може мати сприятливий ефект.
Хороша новина: Тріщини в м’язах не шкідливі, і через 72 години хворі м’язи зазвичай зникають.