Ідеальна частота прийому їжі, щоб бути більш сухим і м’язистим; Палео-Фіт
Якщо є одна тема, на яку ТАС міфів все ще важка, це частота прийому їжі !
У світі фітнесу та бодібілдингу ви чуєте все і будь-що, і як завжди, особливо все.
Коротше кажучи, я постараюся максимально просвітити вас з цього питання за допомогою критеріїв, які найчастіше висуваються, коли йдеться про ідеальний ритм їжі для спортивної статури.
Легенда 1: часті невеликі прийоми їжі для збільшення витрат калорій
Хто говорить атлетичної статури, той каже низький вміст жиру в організмі і каже спалювати калорії !
То чому заперечувати цей міф:
"Їжте невелику кількість їжі 6-8 разів на день, а не три великі, і ви спалите більше калорій через витрати, викликані термогенним ефектом їжі".
Цей міф натхненний тим, що коли ми їмо дуже часто протягом дня, організм постійно знаходить спалювання калорій, оскільки їжа, яку ми їмо, вимагає засвоєння енергії.
Це називається англійською мовою "термогенний ефект їжі" (TEF).
Раптом, слідуючи нашій легенді про їжу, ми повинні їсти якомога більше невеликих порцій їжі протягом дня, щоб максимізувати витрати калорій, спричинені перетравленням/засвоєнням поживних речовин.
Тому сьогодні не рідко можна почути, що для того, щоб мати добре продуману статуру, потрібно їсти 6-8 прийомів на день ...
Однак кілька досліджень показали, що ТЕФ був пропорційний калоріям, проковтнутим протягом дня, іншими словами, невеликий прийом їжі або більший (і рідше) прийом їжі нічого не змінює в основному обміні речовин (витрачається енергія в стані спокою).
Однак деякі епідеміологічні дослідження показали, що люди, які їдять частіше вдень, як правило, худші за тих, хто їсть рідше.
Проблема цих досліджень полягає в тому, що вони показують лише кореляційні зв’язки.
Співвідношення не означає причинність !
Те, що хірурги п’ють каву (співвідношення), не означає, що вживання кави збільшує шанси стати хірургом (причинно-наслідковий зв’язок).
Іншими словами, ті, хто їсть частіше, худіші, але часто їдять це не робить їх худішими. !
З іншого боку, деякі дослідження показують, що особи, які їдять рідше і дотримуються більш загальної дієтичної тенденції (3-разове харчування), як правило, їдять більше під час їжі і особливо менш якісно з точки зору якості (солодкі закуски тощо).
Тому проблема полягає в якості їжі, яка перевищує їх частоту.
Коротше кажучи, для цієї першої легенди, це ви бачите, маленькі чи великі страви, не має значення !
Підпис 2: Маленькі, часті прийоми їжі для посилення синтезу білка
Це легенда з найтвердішою шкірою !
Знаменитий міф про організм, який не може засвоїти більше 30гр білка кожні 3 години і тому заохочує всіх вживати білок, розподілений якомога більше протягом дня (а отже, і часто їсти).
Це все ще абсолютно неправильно !
Поглинаюча здатність білків та швидкість їх поглинання варіюються від однієї людини до іншої, часу доби і особливо складу їжі, що визначає швидкість перетравлення та, отже, засвоєння поживних речовин.
Дійсно, деякі білки засвоюються швидше, ніж інші, але це було науково перевірено у людей з порожнім шлунком.
Виявляється, такі істини, як "сироватка - це швидкий білок, казеїн - повільний білок".
Однак, вживаючи сироватку з фруктами або з іншою твердою їжею, хмелем, ви отримуєте повільний білок, який засвоюватиметься протягом травлення, що може тривати до 5-6 годин після їжі після його консистенції.
Коротше кажучи, протягом доби, ти ніколи насправді не постиш, а ваші білки переганяються з часом, спокійно, під час їжі та травлення.
Нарешті, деякі дослідження в даний час показують, що вживання білків рідше (2 або 3 рази на день) підвищує чутливість організму і покращує їх синтез на м'язовому рівні порівняно з більш частим прийомом, який "десенсибілізує" організацію ...
Потім білки, які не синтезуються та не використовуються, трансформуються у відходи та виводяться організмом досить просто !
На підтримку цього міркування нещодавні дослідження людей, які практикують молода переривчаста демонструють хорошу здатність синтезувати білки та підтримувати хорошу м’язову масу, незважаючи на рідкісні прийоми їжі (1 або 2 прийоми їжі).
Коротше кажучи, ви не втратите м'язи на дієті з менш частим вживанням білка, доки споживання дотримується ...
Ви також не сповільните м’язовий анаболізм протягом періоду нарощування м’язів.
Ніщо наукове не йде в цьому напрямку, і вам не потрібно «білити» себе тривогою кожні 3 години !
Легенда 3: часті маленькі страви, щоб бути менш голодними
Дуже мало досліджень на цю тему, але, тим не менше, мало досліджень.
Перша порівняла 2 групи: група А їла їжу, що складала третину щоденних калорій людей, а потім через 5 годин була виставлена "шведським столом", що можна їсти.
Вчені хотіли дізнатись, чи не буде група А їсти більше за буфетом, ніж група В?.
Група В також засвоїла третину цих добових калорій перед фуршетом, але цього разу ця третина калорій була розділена на 5 мікро-прийомів їжі, розподілених протягом 5 годин, що передували фуршету.
Насправді виявляється, що група А з'їла б на 27% більше, ніж особи групи В під час фуршету.
Але це дослідження дуже далеке від реальності, яку може знати кожен.
Ці умови навряд чи коли-небудь повторюються в реальному житті, оскільки склад страв, що подаються до "шведського столу", майже не пов'язаний із "здоровими".
70% споживання надходило з вуглеводів, решта розщеплюється на білки та жири, все у вигляді промислових продуктів (макарони, піца тощо).
У дослідженні бракує реалізму !
З іншого боку, інше дослідження показало протилежне, але цього разу з додатковими 3 білками та здоровою їжею та в умовах, наближених до реальності.
Тому немає реального інтересу збільшувати частоту прийому їжі, щоб бути менш голодними та краще керувати своїм апетитом.
З суто особистої точки зору, Я помічаю, що прекрасно справляюся з голодом, повертаючи їжу якомога пізніше дня, починаючи їсти близько 15:00 і закінчуючи близько 21:30, щоб лягати спати о 23:00.
Цей сценарій дозволяє мені максимально зрушити своє вікно прийому їжі та якомога більше відстрочити напад голоду.
Це причина НОМЕР 1, яка спонукала мене поставити себе періодичне голодування оскільки хороше управління апетитом значно полегшує втрату жиру та підтримує “худне” статура цілий рік.
Частота прийому їжі з огляду на апетит є суто особистою, і знову ж таки, немає жодних доказів на користь того чи іншого підходу.
Одні помітять кращу форму при частіших і близьких прийомах їжі, інші ні, це залежить від вас.
Заголовок 4: Маленькі, часті прийоми їжі для стабілізації рівня глюкози в крові та більш постійного рівня енергії.
До питання про рівень глюкози в крові, організм вже відповідає за його підтримку, що б не сталося завдяки багатьом механізмам (інсулін, коли в циркуляції занадто багато глюкози, наприклад, глюконеогенез, коли його недостатньо).
Коротше кажучи, навіть якщо ви голодуєте протягом декількох днів, рівень глюкози в крові залишатиметься стабільним із зрозумілих причин виживання.
Якби людина не змогла цього зробити в минулі часи, нас просто не було б тут.
Якщо ви часто їсте чи ні, це не сильно змінюється.
На енергетичному рівні, це дуже залежить від факторів, які також мають мало спільного з тим, як часто ви їсте, а скоріше з вашими харчовими звичками.
Дієта, багата цукром і вуглеводами, безсумнівно, змусить вас здригнутися від першого пропущеного прийому їжі.
Крім того, пропуск їжі, яку ви звикли їсти, спочатку може зробити вас млявим, оскільки організм до цього не звик.
Я чудово це відчуваю, коли влаштовую 2 або 3 дні харчових гулянь, наприклад наприкінці року з Різдвом та святами, коли дієта містить багато вуглеводів/цукру, я відчуваю втому і не можу пропустити їжу без перебуваючи в тотальній млявості.
Через кілька днів повернення до нормального стану (для мене голодування) все нормалізується, і я знову відчуваю себе свіжим і доступним.
Знову ж таки, якість вашого харчування та ваші звички відіграють принципово важливу роль, аніж те, як часто ви їсте.
WAAAAAAAAAAH, ми зробили добрий об'їзд, залишається важливим питанням ...
Яка правильна частота прийому їжі ?
Очевидно, що важко зачати на день з одним прийомом їжі з кількох причин:
- Ви ніколи не задовольнили б свої потреби в калоріях/білках тощо (це залежить і від вас)
- Це буде представляти величезні страви
- У вас виникнуть труднощі із забезпеченням енергією в потрібний час, особливо якщо ви спортсмен і хочете оптимізувати свій раціон для своєї діяльності
Так само, складна дієта з безлічі дрібних страв важко уявити:
- Уявіть, 8 страв по 250 калорій для того, хто потребує 2000 калорій на день, що робить крихітні страви і забирає задоволення від повноцінного шлунку.
- Це позбавляє вас соціального життя, ви закінчили трапезу (не кажучи про перекус), тоді як інші щойно проковтнули вхід
- Це додає значне обмеження: вам доведеться очистити 8 простоїв, щоб їсти протягом дня.
Відповідь лежить між крайнощами і залежить від вас, ваших звичок, ваших уподобань та ваших цілей.
Той, кому потрібно їсти якомога більше для набору м’язів, швидше за все, повинен їсти більше їжі, щоб задовольнити свої потреби, ніж той, хто з’їдає лише 1500 калорій на день і може дозволити собі лише 2 прийому їжі.
Як правило, їжа, яка має менше 5-600 калорій, не дуже ситна і неприємна.
Зі свого боку, я зараз тримаюся на 3-разовому харчуванні, яке я розподіляю таким чином: 15:00, 18:00 (до фітнес-сесії) та 21:30
Мій найбільший прийом їжі - це вечеря (50% моєї потреби в калоріях), я вважаю дуже приємним лягати спати повним шлунком, дотримуючись моїх щоденних потреб у калоріях.
Коротше кажучи, ви повинні все врахувати, це вам потрібно підрахувати калорії та макроелементи
Ви зможете легко визначити, що для вас найкраще, і правильно це зрозуміти.