Ідеальна їжа для далеких походів - Götz Nitsche
Під час мого першого далекого походу по Гімалаях я готував для мене їжу і вдень їв бари Snickers. Це було вже неможливо під час мого другого походу на далекі відстані до Швеції. Я повністю недооцінив планування своєї дієти і зрештою змушений був їсти мюслі з водою протягом декількох днів. Ух! Відповідно, я вклав багато часу в наступний список, який склав заздалегідь під час походу Гренландією. Тому що не було можливості придбати більше їжі в дорозі. Озираючись назад, я можу сказати: наша трапеза була фантастичною!
Тож я в доброму настрої, що наступний перелік допоможе вам у плануванні!
Поради щодо остаточного пакувального списку для далеких походів можна знайти в цій статті.
Під час походів на довгі дистанції дієта важлива з багатьох причин. З одного боку, ви не хочете мати симптомів дефіциту або будь-яких проблем з травленням. По-друге, їжа становить понад третину загальної ваги, залежно від довжини маршруту. Тому важливим є гарне планування заздалегідь.
- Їжа під час походів повинна бути якомога більшою набридло робити якомога більше Калорії і якомога різноманітніше Поживна суміш принести. У той же час їжа повинна бути можливою мало місця та ваги приймати. Тому доцільно використовувати значення ккал/100г як орієнтир для інформації про упаковку.
- На веб-сайті Techniker Krankenkasse є великий калькулятор потреби в калоріях, за допомогою якого Ви можете визначити свою особисту добову потребу. Я вступив у 5,5 годин піших прогулянок і 15 хвилин фітнесу (для імітації перенесення рюкзака вагою> 20 кг), і мені виплюнули непомірну потребу в калоріях 3400 ккал. Я думаю, що не можна їсти стільки (не кажучи вже про перетягування). Це підводить мене до наступного моменту:
- Через кілька днів ви помітите, як організм починає залучати власні запаси. Раптом ви можете довше бігати, не постійно роблячи перерви в їжі. Калорії, які ви вживаєте менше, ніж ви вживаєте, беруться з ваших фізичних запасів. Звичайно, це не повинна бути рекомендацією просто залишати їжу вдома, щоб схуднути. Але ви можете трохи зважити, обміркувавши, що б ви їли вдома в активний день, що пропонують калькулятори та де між компромісом можна знайти.
- Цукерки - це не гарна ідея під час походів. Хоча вони мають багато калорій, більшість із них складаються з цукру, коротколанцюгових вуглеводів, також відомих як “порожні” калорії. Вони ненадовго підштовхують рівень цукру в крові, але він також так само швидко падає згодом - і це потім призводить до "припливу голоду".
До речі, те саме стосується (сушених) фруктів. Ми візьмемо трохи з собою, але більше для підсолоджувача та через вітаміни (яких інакше важко знайти в їжі, що триває довго). Вам слід обмежитися невеликими сумами! - Зрештою їжа, ймовірно, стане м’якою. Насамперед від цього допомагають спеції! Тож якщо сумніваєтеся, візьміть із собою більшу пачку солі, більшу чашку меду (для підсолоджування) і додаткову тюбик томатної пасти! І не забувайте про кубики запасів! Це 300 грам добре вкладених коштів!
- Раптова зміна раціону може призвести до порушення травлення. Наприклад, у горіхах багато клітковини - якщо кишечник до цього не звик, це може призвести до метеоризму. Багато сухофруктів іноді може призвести до діареї. Тобто, вам не потрібно вважати найгірше під час походів, якщо вам доводиться частіше заходити в кущі - але в крайніх випадках завжди повинна бути з вами хороша аптечка!
- Хоча я інтенсивно думаю про оптимальну, збалансовану їжу під час походів на великі відстані, я не фахівець з харчування. Якщо ви вважаєте, що одна з моїх порад є цілковитою нісенітницею, або якщо у вас є якісь інші чудові поради, сміливо пишіть мені коментар або повідомлення!
- Я не несу відповідальності за те, що цей список ідеально підходить і вам! Вам слід ретельно продумати суму, зокрема. Найкраще - спробувати це протягом дня.
Отже, такі харчові продукти підходять для походів на великі відстані:
| вівсянка довголанцюгові вуглеводи для тривалого енергозабезпечення | 372 | 90 |
| Пластівці вівсяні Трохи менше енергії, ніж чиста вівсяна каша, але ви зберігаєте мед для підсолоджування | 354 | 100 |
| горіхи Здорові, як ненасичені жири, так і клітковина. | 625 | 25-й |
| сушена журавлина для вітамінів | 300 | 15-й |
| меду для солодкості | 315 | 10 |
| 1/2 яблука Чиста розкіш, але свіжі фрукти роблять сніданок набагато смачнішим! | 60 | 60 |
| Сухе молоко Увага! Він доступний як справжнє зневоднене молоко та як промислове сміття! Вагомий привід залишити мед вдома. І навіть має енергію! | 486 | 25-й |
| лляного насіння Подрібнені зерна! Люди не можуть перетравити цілісні зерна. Той чи інший знає, що з чилі кон карне ... | 471 | 15-й |
Вівсяні пластівці заливають подвійною кількістю (тобто 180 г або мл) окропу. Ми отримуємо це з водойми на місці. Я волію поєднувати фруктові пластівці, 1/2 яблука, горіхи, сухе молоко та насіння льону. Отже, за 215 г я отримую загалом близько 700 ккал. Непоганий початок дня!
[shortcode_my_books]
Оскільки ми не хочемо вмикати плиту на обід, ми воліємо перекусити весь день. Але якомога різноманітніше. Ось наші ідеї!
| Цільнозерновий хлібці Хоча він і об’ємний, він має вдвічі більше енергії/ваги, ніж чорний хліб, білковий хліб і як би їх ще не називали! | 412 | 100 |
| салямі Кільце цільним. Білок і жир | 477 | 50 |
| Біфіс | 460 | 50 |
| Камінвурц Сорт - обов’язковий ... | 433 | 50 |
| В'ялена яловичина 60-70% білка! Відразу додає вам сили! Мої друзі роблять чудовий Шварцвальдський ривок *. Є різні смаки, і він не такий пересолений, як багато інших джекі. Звичайно, ривок також доступний у м’ясника, якому ви довіряєте. | 314 | 15-й |
| горіхи Для пуристів: бразильські горіхи та волоські горіхи мають навіть понад 700 ккал/100г! | 625 | 25-й |
| сушені підсолоджені банани мабуть, найенергійніший фрукт | 500 | 30-й |
| Суміш стежок Горіхи із сухофруктами, наприклад, від Seeberger | 474 | 40 |
| Вівсяні шльопанці * Найгарячіший бар, який я знайшов на даний момент! Тільки натуральні інгредієнти, смачні та дуже енергетичні! (65 г/бар) | 520 | 100 |
Тепер ви можете поєднувати це, як ви смішні. Дещо з усього беремо з собою. Ось два приклади розрахунку для зазначених розмірів порцій:
- Хлібний хліб, біфі, яловичина, горіхи, банани, повна вівса. 1515ккал на 320г.
- Хлібці, Камінвурц, повний вівса, мішанка слідів. 1340ккал за 290г
Додаток після походу: Це єдина категорія, де мій розрахунок дещо відхилявся від фактичної потреби. Насправді у нас було мало бажання до зерен та горіхів протягом дня, оскільки їх у нас було вже багато на сніданок. Натомість ми з’їли хлібці та салямі! В ретроспективі я рекомендую наступну щоденну закуску на день:
- 100 г хлібців (1/2 упаковки), 66 г кільчастої салямі (1/6 від усього кільця), 30 г сушених, підсолоджених бананів (1/5 упаковки), 1 повна вівсяна плитка. 1220 ккал на 264 г.
Трохи додаткової суміші слідів, горіхів та яловичини було б запобіжним заходом, але це все.
Ось декілька способів, як ви легко можете приготувати високоенергетичну, досить смачну, легку, теплу їжу.
| сіль | 0 | 10 |
| Капелліні No1 Найтонші спагетті, готуйте лише 3 хвилини! | 359 | 166 |
| Крем з овочевого супу (1/2 пакетика) | 316 | 32 |
| сіль | 0 | 10 |
| Капелліні No1 Найтонші спагетті, готуйте лише 3 хвилини! | 359 | 166 |
| Спагетті Наполі (1/2 мішка) | 345 | 21-го |
| бекон | 294 | 50 |
| сіль | 0 | 10 |
| рис | 350 | 125 |
| Крем-грибний суп (1/2 пакетика) | 310 | 30-й |
| червона або жовта сочевиця | 337 | 50 |
215 г дають 699 ккал. Увага! На приготування рису та сочевиці потрібно близько 10 хвилин (зверніть увагу на тип, тривалість сочевиці відкрита вгорі!). З мого досвіду, необхідну кількість води для цієї страви з двох осіб важко довести до кипіння в одній каструлі. Тому я можу порекомендувати це меню лише для зміни смаку, але з практичної точки зору я не рекомендую його використовувати! Відходи газу!
| Картопляне пюре бажано, включаючи сухе молоко, за винятком випадків, коли у вас все-таки є щось із собою. Ми вважаємо за краще змішувати сухе молоко безпосередньо в мюслі перед вильотом, тому не беремо з собою жодного. | 444 | 94,5 |
| бекон | 294 | 50 |
| Грибний вершковий соус (1/2 пакетика) | 527 | 20-го |
| Золоте пшоно або кус-кус, булгур або подібні. | 363 | 150 |
| Вегетаріанська каструля для кускусу (1/2 пакетика) | 310 | 30-й |
| Грибний вершковий соус (1/2 пакетика) | 19-го | 100 |
280 г на 656 ккал. Насправді це слід називати «Вечеря 1», оскільки свіжі овочі, якщо це можливо, слід витрачати спочатку.
| Червоні лінзи Зверніть увагу на час приготування! Я знайшов цю і жовту сочевицю з 10-хвилинним приготуванням, але інша сочевиця займає годину! | 337 | 140 |
| Суп-саше | 310 | 30-й |
| бекон | 294 | 50 |
| Подорожній обід | 400 | 250 |
250 г на 1000 ккал. Подорожні обіди та подібні готові страви спеціально розроблені для піших прогулянок. Вам просто потрібно додати до них гарячої води і дати їм круто. Надпрактичний, але він також має свою ціну: Ви можете придбати таку страву в Інтернеті приблизно від 7 євро. Увага! Зверніть увагу на розмір порції. Вищезазначені 250 г - це насправді подвійна порція, але після довгого пішохідного дня ви можете (або, принаймні, "чоловіка", бо моя дівчина так багато не використовувала) штукатурити це самостійно. Часто за ті самі гроші ви можете отримати лише близько половини їх у магазині під відкритим небом (це коштує близько 4 євро в Інтернеті)!