Ідеальна кето-дієта при цукровому діабеті 2 типу
ПОВ'ЯЗАНІ СТАТТІ БІЛЬШЕ ВІД АВТОРА
Пріоритет вакцинації проти COVID-19 проти обох типів діабету
Гіпоглікемія: діагностика та лікування
Огляд методів лікування та змін способу життя при цукровому діабеті
Що таке діабетична полінейропатія?
Чому діабет викликає високий кров’яний тиск ?
Вступ: Кето-дієта
Відповідно до Вікіпедії, «а кето-дієта це дієта, яка отримує більшу частину калорій з жиру і лише невелику кількість калорій з вуглеводів. Дієта змушує організм спалювати жир, а не вуглеводи для отримання енергії.
Зазвичай вуглеводи, які ви вживаєте, перетворюються в глюкозу в організмі, яка використовується для енергії навколо тіла та мозку. Але, якщо ви їсте недостатньо вуглеводів, у вашому організмі діє резервна система спалювання жиру. Печінка може використовувати накопичений жир і жир, який ви їсте.
Зберігається жир ділиться на дві частини - жирні кислоти та кетони. Кетони живлять мозок замість глюкози. Цей стан наявності в крові великої кількості кетонів називається кетозом. “
Коли я виявив кето спосіб життя, щось у цьому справді надихнуло мене на широке дослідження. Я прочитав багато статей та досліджень, і бачив, як реальні люди отримували реальні, цікаві результати. отже, я застосував теорію на практиці і вуаля! Я це зробив! І я це добре зробив! Через місяць після початку цього дивовижного способу життя моє життя повністю змінилося.
Я почав слідувати a кето-дієта з щоденним розподілом калорій 5% вуглеводів, 20% білків і 75% жиру. Я також намагався залишатися в межах своїх калорій.
Це не складно, оскільки одним із найпоширеніших симптомів цієї дієти є відчуття ситості. Пригнічення апетиту може бути пов’язане з більшим споживанням жиру та білка. Моєю кінцевою метою було активізувати метаболізм в організмі, щоб пришвидшити мою втрату ваги. Окрім того, що я був у кетозі, я намагався внести зміни, щоб пришвидшити свій метаболізм. Деякі з цих змін включають хороший сніданок, виконання простих вправ для нарощування м’язів, отримання білка під час кожного прийому їжі, споживання зеленого чаю та додавання гострого перцю в страви. «Не пропускати їжу» - одна з найкращих порад, яку я коли-небудь чув, адже пропуск їжі, особливо сніданку, може уповільнити ваш метаболізм.
Як тільки я досяг своєї ідеальної ваги, я спробував поміняти дні з дуже низьким вмістом вуглеводів на дні з більшим вмістом вуглеводів, щоб я міг сказати, що для мене працює простий план.
Крім того, ви можете продовжити свою кето спосіб життя, але ви можете з’їсти трохи більше їжі, щоб підтримувати свою вагу. Ви можете додати трохи більше білка, але підтримувати вуглеводи на низькому рівні. Ви можете додавати більше вуглеводів лише до і після тренувань.
Бажано діяти повільно і збільшувати добову норму вуглеводів на 10-20 грамів протягом тижня-двох і дотримуватися продуктів харчування Палео. На цій фазі ви можете їсти вуглеводи, які містять багато поживних речовин і багато клітковини, такі як морква, перець, картопля, ріпа, груші, банани, апельсини та полуниця. Ще один чудовий спосіб підтримувати цільову вагу - поєднувати періодичне голодування з кето-дієта . Головне - просто знайти потрібну кількість їжі для вашого тіла, вашого віку та рівня активності.
Більшість людей, включаючи мене, не повинні перебувати в кетозі, щоб підтримувати здорову вагу, доки ви дотримуєтесь дієта з низьким вмістом вуглеводів, як палео дієта, LCHF або середземноморська дієта з низьким вмістом вуглеводів. Майже чотири роки в кето, Я зберігаю свою ідеальну вагу, відчуваючи звільнення від їжі, як ніколи раніше не бачив. Порада професіоналів: вибирайте продукти, багаті поживними речовинами, які наповнюватимуть вас легше і автоматично ви будете менше їсти.
Що їсти на кето-дієті?
Я створив список харчових продуктів, придатних для кето-дієта щоб ви могли помістити їх у кошик для покупок.
Овочі: салат (всі види), зелень (шпинат, мангольд, зелень комір, гірчиця, капуста і ріпа); гриби, цибуля, часник, спаржа, рукола, авокадо, селера, патисони, кольрабі, бок-чой, редька, помідори брокколі, цвітна капуста, кабачки, баклажани. У помірних кількостях: артишок, брюссельська капуста, брокколі, цвітна капуста, огірки, зелена квасоля, капуста бамія, сніговий горошок та кріп.
Фрукти: ожина, журавлина, малина, лимон, лайм, кокос і помідори.
Риба: тунець, путас, сардини, лосось тощо.
М’ясо та птиця: яловичина, дичина, баранина та телятина, курка, індичка та качка. (Ви завжди віддаєте перевагу випасу тварин).
Горіхи та насіння: арахіс, мигдаль, волоські горіхи, бразильські горіхи, пекан, фундук, горіхи макадамії, кедрові горіхи, насіння чіа, насіння конопель, насіння гарбуза та насіння соняшнику.
Жири та олії: кокосова олія, олія авокадо, оливкова олія, лляна олія та арганова олія.
Варіанти напоїв, придатні для кето-дієта: кава, чай, газована вода, енергетичні напої з нульовим вмістом вуглеводів.
Інші продукти, придатні для кето-дієти, включають:
Трави та спеції (свіжі або сушені).
Соуси та приправи: майонез, гірчиця, томатний соус, оцет та гострий соус (обов’язково перевірте ярлик “Факти харчування”).
Консерви: анчоуси з тунця, краби, лосось, сардини, помідори, квашена капуста, соління та оливки (обов’язково перевірте ярлик “Факти харчування”).
Інгредієнти для випічки: мигдальне борошно, кокосове борошно, розпушувач, сода, какао, екстракт ванілі, темний шоколад, глюкоманнан в порошку.
Горіхи та вершкове масло: арахісове, мигдальне, лісове, горіхове, макадамія, кокосове, пеканове, соняшникове, горіхове та тахіні.
Вегетаріанські: темпе, тофу, жирне кокосове молоко, джекфрути, харчові дріжджі, локшина Ширатакі, листя норі, водорості гриль, локшина ламінарії, пластівці водоростей.
Морські водорості: вакаме, хлорела, норі, дульс, спіруліна та водорості.
Кето-підсолоджувачі: Краплі Стевії, Еритритол та Бей Фрут - це невуглеводні підсолоджувачі. Спленда (підсолоджувач із сукралози) містить 0,5 г вуглеводів у пакеті (1 г); Еритритол містить 4 грами вуглеводів на чайну ложку (4 грами); Ксиліт містить 4 грами вуглеводів на чайну ложку (4 грами).
Баланс макроелементів:
До макроелементів («макросів») належать білки, жири та вуглеводи. Макроелементи забезпечують енергією у вигляді калорій. Наприклад, жир забезпечує 9 калорій на грам; тоді на грам білка припадає 4 калорії; Що стосується вуглеводів, то на грам припадає 4 калорії. На щастя, ви можете розрахувати свій кето макроелементи через кілька хвилин за допомогою кето-калькулятор онлайн. Це може допомогти вам знайти точну кількість макроелементів, необхідну для досягнення вашої мети, незалежно від того, чи хочете ви змінити діабет 2 типу, схуднути чи зберегти свою вагу. Існують калькулятори для кето-дієта класичний (75% жиру, 20% білка, 5% вуглеводів) та інші варіації кето-дієти так що ви можете ввести конкретну кількість макросів на основі ваших уподобань.
Жири (ліпіди) є важливою частиною кето-дієта. Тип жиру, з яким ви їсте кето-дієта важливо, оскільки деякі жири корисніші для схуднення та здоровіші за інші. Мені знадобилося багато часу, щоб зрозуміти, що мені потрібно їсти жир, щоб спалювати жир. Якщо уникати жиру і вживати велику кількість нежирної білкової їжі, надлишок білка перетвориться на глюкозу.
Це також може підвищити рівень інсуліну. Продукти з низьким вмістом жиру можуть здатися хорошим варіантом для схуднення, оскільки жир вже мав погану репутацію. Однак арахісове масло зі зниженим вмістом жиру, нежирні заправки для салатів або нежирний йогурт часто містять багато шкідливих для здоров’я інгредієнтів, обробленої олії та цукру. Хитрість тут полягає в тому, щоб їсти більше жиру.
Наприклад, я хотів би додати до сніданку вершкове масло, воно наповнює мене і дозволяє їсти менше на обід. Пам’ятайте, що людський організм потребує всіх видів жиру, включаючи ненасичені жири та насичені жири (бажано насичені рослинні жири). Існує два основних типи ненасичених жирних кислот: 1) поліненасичені жирні кислоти (особливо омега-3 жирні кислоти та омега-6 жирні кислоти) та 2) мононенасичені жирні кислоти.
Джерелами мононенасичених жирних кислот є оливкова олія, арахісова олія, ріпакова олія, кунжутна олія та кешью. До продуктів з високим вмістом поліненасичених жирів належать горіхи, насіння, соєва олія та жирна риба. Продукти з високим вмістом насичених жирів включають жирну яловичину, масло, сир, шкіру птиці та вершки.
Існує ще одна категорія, що називається «трансжири» - це ненасичені жири, які були перероблені, і я раджу уникати цього типу жиру. І слід їсти менше насичених жирів, щоб зменшити ризик серцевих захворювань, високого рівня холестерину та ожиріння.
Наприклад, шкідлива їжа та упакована їжа містять більшу кількість насичених жирів. Тому слід уникати закусок (наприклад, жирних картопляних чіпсів), смаженої їжі, продуктів, що вивозять жир (включаючи піцу, макарони, гамбургери), тортів з високим вмістом жиру, печива та булочок, випічки (таких як пироги та круасани) ). Перевірте етикетки та виберіть продукти з високим вмістом полі- та мононенасичених жирних кислот та насичених жирних кислот. Пам'ятайте, що важливо споживати невелику кількість жиру як частину збалансована кето-дієта.
Білки також відіграють унікальну роль в організмі людини. Він складається з менших одиниць, які називаються амінокислотами; вам потрібні амінокислоти, необхідні для нормального функціонування вашого організму. Найважливіші функції білка включають нарощування гормонів, підтримання здорової ваги, сприяння довголіттю, росту та відновлення м’язів. Білок також необхідний для здорової шкіри, кісток та мозку. Джерела білка в кето-дієта включають рибу, яйця, трохи нежирного м’яса та сироватку До рослинних джерел білка входить більшість горіхів та насіння.
Існують різні погляди на споживання білка в Росії кето-дієта. Деякі дослідники кето-дієта пропонуємо велике споживання білка (1 грам білка на 1 фунт). Деякі експерти рекомендують низький рівень споживання білка люди, які дотримуються кето-дієти або 1,0 грама білка на кілограм нежирної маси тіла (2,2 фунта). Вони вважають, що надлишок білка може перетворитися на цукор у вашому організмі та запобігти кетозу. Третя група експертів рекомендує від 1,5 до 1,75 грама білка на 2,2 фунта. Більшість людей погоджуються з тим, що нам слід дотримуватися цієї формули, щоб потрапити в кетоз і залишитися в ньому - 5% вуглеводів, 20% білків і 75% жиру.
Вуглеводи - це макроелементи, які організм людини перетворює в глюкозу; Насправді глюкоза є основним джерелом палива в організмі. Усі ваші органи, такі як нирки, мозок та серце, потребують вуглеводів для нормальної роботи. Крім того, жири не можуть нормально метаболізуватися без вуглеводів у формі клітковини, необхідної для травлення. Окрім палива, глюкоза може зберігатися як глікоген у печінці або м’язах. Простіше кажучи, надмірне споживання вуглеводів збільшує кількість накопичувачів жиру.
Людському організму також потрібні мікроелементи, особливо вітаміни та мінерали. Майте на увазі, що більшість важливих мікроелементів та фітонутрієнтів надходять з овочів; це означає, що ви повинні їсти велику порцію овочів під час кожного прийому їжі. Коли ви знаєте свої макроси, ви можете легко спланувати свій день кето-дієта.