Ідеальна об’ємна дієта для любителів їжі! Журнал «Здоров’я»
Об'ємна дієта - це низькокалорійна дієта, яка надає перевагу продуктам з низькою щільністю енергії, тобто низькокалорійною для великого обсягу. Ідеально підходить тим, у кого хороша виделка !
Щільність енергії - це кількість калорій в 100г. Щільність енергії їжі залежить від її складу, тобто вмісту води, клітковини, білка, жиру та вуглеводів. Чим більше їжа багата водою та/або клітковиною, але з низьким вмістом цукру та жирів (цукіні, яблука, йогурт, наприклад), тим менша її щільність енергії. І навпаки, чим більше жирна та/або солодка їжа (шоколад, тістечка, ковбаса, наприклад), тим вища її щільність енергії.
Об'ємний режим: який інтерес ?
Споживаючи в основному продукти з низькою енергетичною щільністю (низькокалорійні, але ситні завдяки своєму обсягу, вмісту води та клітковини), ми швидко досягаємо насичення за низької кількості калорій. Таким чином, ви можете легко контролювати споживання, задовольняючи апетит.
Класифікація продуктів харчування за їх щільністю енергії
Низька щільність енергії (
Нежирні молочні продукти (йогурти, білі сири та петис-шейс звичайні або підсолоджені до 0 або 20% жиру), нежирне м’ясо (свиняча вирізка, шинка, ростбіф, смажена фарш, стейк з 5% жиру, філе телятини, субпродукти, білий риба, тунець у розсолі, морепродукти, всі свіжі фрукти та овочі, вода та легкі газовані напої.
Середня щільність енергії (100-250 Ккал/100 г)
Сири з низьким вмістом жиру, йогурти, білі сири та цілі та/або солодкі білі сири, напівжирна яловичина (фланговий стейк, філе, бульйон, патрон ...), свинина, телятина, птиця, певний наріз (бекон, сушений шинка, головний сир, морда ...), жирна риба, яйця, бобові, картопля, сухофрукти та в сиропі, крохмалисті продукти (макарони, рис, манна каша, лобода, хліб), легкі вершки, десертні креми, тістечка. .
Висока щільність енергії (> 250 Ккал/100 г)
Сири, баранина та баранина, інше жирне м'ясо та холодне м'ясо, маслянисті фрукти, крем-крем, масло, олії, маргарин, печиво, каші для сніданку, шоколад, шоколадні батончики, випічка, кіш, піца, гамбургери, картопля фрі, чіпси ...
Об'ємний режим, як діяти далі ?
Систематично включайте в меню продукти з низькою щільністю енергії. Вони повинні бути присутніми під час усіх страв, іноді в поєднанні з продуктами із середньою та високою щільністю енергії, але завжди у більших кількостях. Наприклад, трохи макаронів, з великою кількістю овочів !
Дотримання збалансованої дієти на задньому плані. Тобто споживайте білок (м’ясо, риба, яйця, молочні продукти тощо) та фрукти та овочі під час кожного прийому їжі та пийте 1,5 літра щодня. води. З часом ми знову вводимо крохмаль і жири у невеликих кількостях.
Систематично вибирайте найменшу щільність енергії. Між вершками або вершковим маслом вибирайте вершки; між скибочкою кіш і скибочкою піци виберіть піцу; між шоколадом та шматочком фруктового торта, торта ... Звідси і необхідність уважно читати етикетки.
Об'ємний режим у 3 фази
З об'ємним режимом ми програємо досить повільно, але постійно. Він складається з 3 фаз, тривалість яких повинна регулюватися відповідно до бажаної втрати ваги.
Фаза 1
Для швидкого танення ми споживаємо лише продукти з низькою щільністю енергії та за бажанням (переважно нежирні білки + овочі + нежирні молочні продукти + фрукти).
Фаза 2
Щоб продовжувати програвати, але щоб уникнути втоми, ми їмо 2 з 3 прийомів їжі протягом дня, лише з продуктами з низькою щільністю енергії. На 3-й (бажано сніданок або обід) вводиться трохи крохмалю (середня щільність енергії).
Фаза 3
Для стабілізації ми продовжуємо віддавати перевагу їжі з низькою щільністю енергії, і ми робимо 2 з 3 прийомів їжі, змішуючи продукти низької та середньої щільності. За винятком випадків, їжі з високою щільністю енергії уникають.