Ідеальна програма тренувань для жінок
Що таке метаболічні тренування?
Як коротке визначення, метаболічний тренінг передбачає виконання кількох структурних вправ і складається з дуже невеликим перервою між ними, щоб максимізувати здатність організму спалювати калорії під час тренування, а також після його завершення.
Метаболічні тренування в основному використовують великі групи м’язів
Сподіваюся, те, що я напишу далі, не буде здаватися занадто лякаючим, але повірте, для нас, жінок, метаболічні тренування повинні стати запорукою успіху.
"Структурні та складені вправи" це типи вправ, які вимагають великої кількості енергії, оскільки вони включають кілька суглобів, таких як коліна або різні види штовхання. Стояти на лавці та виконувати згинання - це прямо протилежність цього типу важчих основних метаболічних тренувань.
Багато прихильників цього виду тренувань стверджують, що ідеально використовувати силу ніг та напругу спини та живота при кожній вправі. Однак я вважаю, що будь-яка комбінація вправ, яка збільшить ваш пульс, оскільки він дуже інтенсивний, настільки ж хороша, як і будь-який інший комплекс вправ, що стосується ніг.
Наприклад, якщо ви натискаєте на грудну клітку з подальшим витягуванням або віджиманнями, ви отримаєте той самий перехід до більш високої частоти пульсу.
Метаболічні тренування означають підвищену інтенсивність
Метаболічні тренування еквівалентні анаеробним тренуванням високої інтенсивності, які це залишає вас задиханим. Вийміть з вас масло! Якщо ви брали участь у програмі метаболічних тренувань, і в кінці її вам не важко дихати і не сильно потіти, то щось не так. В ідеалі вам слід піднімати якомога більше і відпочивати як можна менше між сетами.
Важливо дозувати свої зусилля і не намагатися робити більше, ніж можете, тому що вам не доведеться доходити до стадії, коли ви зеленієте від мук і відчуваєте, що ніколи не хочете повторити спробу. Для початківців ця навчальна програма може бути дещо вимогливою і важкою для роздумів, але я дам вам кілька прикладів, звичайно, які допоможуть вам, якщо вона вас приваблює.
Вам слід пам’ятати, що якщо ви тренуєтеся 4 рази на тиждень, було б добре мати лише кілька таких тренувань, і ні в якому разі не поспіль. І тому ви зіткнетеся з труднощами у відновленні, тому що від вас вимагатимуть максимум, але ви одночасно відчуєте, що для цього варто було докласти зусиль, щоб прийти до тренажерного залу.
Найекстремальнішою формою метаболічних тренувань є Кроссфіт, де інтенсивні вправи будуть повторюватися в ланцюзі з дуже короткою перервою або зовсім не підштовхуючи ваше тіло до абсолютної межі. Кросфіт, як правило, призначений для старших спортсменів або військових, але багато людей, які звикли до тренажерного залу, почали підходити до цієї фітнес-програми для кондиціонування, і, схоже, вона набирає обертів.
Тренування метаболізму змушує відчувати печіння
Програма метаболічного фітнесу повинна якось змусити вас відчути, як ваші м’язи «горять» під час тренування. Отже, під час останнього повторення вправи ви повинні відчути, як горять ваші м’язи… як добре вони почуваються, тренуючи їх, звичайно:) Це відчуття болю, характерне для тренованих м’язів, було науково доведено, що викликає сприятливу реакцію в організмі, допомагаючи l ефективніше спалювати жир та розвивати м’язи. Деякі дослідження показали, що метаболічні тренування проводяться з інтервалами може збільшити використання жиру як джерела палива до 50%. Точно, не 10%, не 30%, а навіть 50%. Це величезне! І наслідки спалювання калорій, іншими словами, від Прискорення метаболізму може зайняти від 16 до 48 годин. Для мене це звучить більш ніж добре!
Переваги метаболічного тренування:
Нижче ми згадали лише деякі переваги цієї навчальної програми, придатної для жінок
- поліпшення серцево-судинної спроможності
Хоча метаболічні тренування не є аеробними, часто доводилося, що надзвичайно інтенсивні вправи HIIT із природними вагами та швидкими рухами тіла призводять до однакових позитивних результатів у серцево-судинній системі. Крім того, немає ризику отримати травми під час бігу, такі як підошовний фасциит.
- підвищення рівня гормонів
Я не буду зводити вас з розуму, скільки досліджень і скільки показують, що, але загальновизнаним і вже дуже відомим є той факт, що силові тренування позитивно змінюють гормональний профіль. Цей гормональний профіль є тим, завдяки якому організм переходить у фазу Ліполіз, точніше, починає спалювати жир. Спалювання жиру. Це те, чого ми хочемо, чи не так? Зараз, коли метаболічні тренування - ідеальний спосіб отримати цю позитивну метаболічну відповідь, я не можу гарантувати цього, але це одна з форм тренувань, яку варто спробувати для цієї мети.
- спалювання багато калорій = схуднення
Якщо ви подбаєте про те, щоб достатньо запитати себе (про рівень своєї фізичної форми), ви отримаєте чудове тренування, яке інтенсивно прискорить ваш метаболізм, тобто ви спалите багато калорій під час вправи та під час відпочинку після. Швидкість метаболізму збільшується на 10-25% до 48 годин, а в деяких випадках навіть на 72 години. Хоча це вже звучить як маркетинг:) Якщо ви працюєте на повну потужність, вам слід спалити близько 500 калорій за півгодини тренувань, додавши сотні калорій, спалених після безперервного процесу спалювання, тоді ви досягли своїх цілей фітнес.
Цей ефект після горіння має сенс з точки зору того факту, що цей шок, спричинений тілом, призводить до надмірного споживання кисню після тренування і, очевидно, до певної шкоди (в хорошому сенсі) м'язів, для відновлення яких організм буде використовувати енергію в плюс і докладе багато зусиль. Ці зусилля прийматимуть форму спалення більше калорій.
- скоротіть час в тренажерному залі наполовину
Я не маю на увазі, що ви той тип, хто робить довгі перерви між вправами, але не рідко з нами може трапитися, що вас втягують у розмову або "мріють зелені коні на стінах" навколо спортзалу. Можливо, ти ненароком і просто не усвідомлюєш цього, або вважаєш, що потрібна довша перерва, ніж насправді. Ну, якщо ви спробуєте це тренування, ви помітите, що відновлюватися протягом півтори хвилини не має сенсу дуже часто.
Я не думаю, що ви обов'язково будете робити вправи на швидку перемотку вперед, але, усунувши хороший період паузи, ви побачите, що ви досягнете фізичного запиту набагато швидше. До цього я додаю відчуття задоволення, яке ви матимете після закінчення схеми, враховуючи той факт, що ви будете почувати себе дуже працюючим.
Як побудувати програму метаболічних тренувань?
- Перший рівень: 30 секунд - тренувальний цикл, 30 секунд - перерва між вправами. Пройдіть цілу схему, зробіть перерву 2 хвилини, 4 рухи на схему, максимум 2 схеми.
- Другий рівень: 40 секунд - тренувальний цикл, 20 секунд - перерва між вправами. Пройдіть цілу схему, зробіть перерву на одну хвилину, 4 рухи на схему, максимум 4 схеми.
- Третій рівень: 60 секунд - цикл вправ, 10 секунд - перерва між вправами. Пройдіть цілий ланцюг, перервіть одну хвилину, 5 ходів на ланцюг, максимум 5 контурів.
Приклади вправ для програми метаболічних тренувань
- присідання
- стрибки на предмет
- віджимання
- зворотна тягова тяга
- коліна згинає, тримаючи на руках гантелі
- стрибати стрибуни, тримаючи в руках гирі
- ліворуч з гантелью однією рукою
- підняття шпалери
- прямі ноги з гантелями на руках
Модель метаболічного тренування:
виконати 2-3 підходи кожного суперсета (30-45 секунд перерви між суперсетами), спробуйте досягти 10-15 повторень. Суперсет складається з двох вправ, які слід виконувати одна за одною з невеликою перервою або взагалі без перерви. Спочатку розігріти!
- Згинання коліна
- Відштовхується від ніг до плечей
- випади
- штовхнув гантелями до похилої лавки
- ліворуч з гантелью однією рукою
- V підйоми (ляжте на матрац, одночасно піднімайте тулуб і ноги прямо, доки вони не торкнуться, руки також слід витягнути, поверніться у вихідне положення).
Ви можете стежити за цією фітнес-програмою 2-3 рази на тиждень, і якщо у вас все ще є енергія для більшого, ви можете закінчити 15-20 хвилин кардіо.
Я залишаю вам мотиваційне відео жінки старше 50 років, яка практикує важкі метаболічні тренування: