Ідеальне інтервальне тренування високої інтенсивності для початківців

інтенсивності

Інтервальне тренування з високою інтенсивністю краще, ніж регулярне тренування, коли ви тільки починаєте. ось чому.

Чому це важливо

Очікування результатів у поєднанні з поганою мотивацією під час фізичної активності може служити потужним гальмом для занять спортом. Інтерактивні тренування з високою інтенсивністю (HIIT) давали б видимі результати швидше, ніж звичайні тренування з моторної функції, і були б більш спонукальними, згідно з недавнім дослідженням.

Навчання

Для цього експерименту, який тривав 6 тижнів, дослідники випадковим чином розділили 33 сидячих учасника на дві групи:

  • Першою була група втручання: йому довелося виконувати схему, що працювала всім тілом протягом 15 хвилин (повністю 20 секунд, 10 секунд відпочинку на вправу), 3 рази на тиждень.
  • 2-й представляв контрольну або контрольну групу: йому довелося виконувати класичний тренінг ходьби з помірною інтенсивністю протягом 50 хвилин, 3 рази на тиждень.

До і після дослідження вчені вимірювали витривалість, силу, постуральний контроль та стрибкові здібності всіх учасників.

Результати: перша група збільшила свою максимальну силу в стегнах (+ 5%), плечах (+ 7,6%), а також максимальне навантаження (+ 5%) порівняно з контрольною групою. Учасники першої групи також набрали на 5,5 балів більше, ніж контролі в мотиваційній анкеті.

Що стосується постурального контролю та стрибків, то слідчі не спостерігали різниці між цими двома групами. Тому це дослідження заохочує людей віддавати перевагу коротким та інтенсивним тренуванням довгим тренуванням з помірною інтенсивністю.

Нарешті, автори пропонують провести більше досліджень, щоб виміряти довгострокове дотримання такої програми та її ефективність щодо інших параметрів.

На практиці

Інтервальне тренування високої інтенсивності ідеально підходить для людей, які мають мало часу, щоб приділити спорту. Їх можна практикувати де завгодно (вдома, у спортивній споруді, на вашому робочому місці, якщо для цього є місце), будь-коли (вранці, в обідню перерву, ввечері) та з обладнанням або без нього.

Приклад схеми HIIT без обладнання (натхненне дослідженням):

  • Присідання х 20 секунд + 10 секунд відпочинку
  • Випади х 20 секунд + 10 секунд відпочинку
  • Віджимання (на колінах або не залежно від вашої сили) x 20 секунд + 10 секунд відпочинку
  • Виграш x 20 секунд + 10 секунд відпочинку
  • Повторюйте, поки не досягнете 15 хвилин

Не забудьте добре розігрітися (на рівні суглобів та серцево-судинної системи) перед початком ланцюга і, якщо це можливо, закінчуйте поступовим поверненням до спокою.

Якщо у вас є проблеми зі здоров’ям або ви довгий час не займалися спортом, поговоріть зі своїм лікарем перед початком будь-якої діяльності.

І основний посібник для початку в бодібілдингу: Природний посібник з бодібілдингу