Ідеальне тренування для м’язових передпліч
Зазвичай саме міцне рукостискання справляє перше враження. На жаль, сильне рукостискання - це не проблема, яку можна досягти за допомогою більшої кількості тренувань на локонах. Швидше, це справа передпліч. Якщо під час тренування біцепса ви відчуваєте легке потягнення в зап’ястях, точніше м’язів «пронаторний квадрат» (передня частина передпліччя) та «abductor pollicis brevis» (м’ячик великого пальця), це досить чіткий знак того, що ваші передпліччя після додаткових тренувань дзвінок.
Чому тренування передпліч є дещо складнішим
М'язи надпліччя мають відносно просту структуру. Принаймні в порівнянні з нарощуванням м’язів ваших передпліч, які тісно пов’язані з м’язами ваших рук. Окрім вже згаданих частин м’язів, існують також «згинальний сітківка», «викрадач пальців мінімуму», «опоненти оцифрування», «згинач одиниць мінімізації», «опоренс поліцис», «аддуктор поліцис» та «долонний апоневроз». Не бажаючи турбувати вас точним розташуванням і функцією цих м’язів, одне швидко стане зрозумілим: тренування передпліч є складним. Але це не ракетобудування.
Для чого потрібні міцні передпліччя
Але перед тим, як розпочати вправи для передпліч, важливо зрозуміти, для чого потрібні потужні передпліччя. Звичайно, привабливі передпліччя - це також питання естетики. Ніхто не вважає, що приємно мати масивні плечі, а на них вишукані передпліччя, які більше нагадують підставку для велосипедів, ніж передпліччя. Однак набагато важливішим є зовсім інший аспект, і в цьому полягає перевага сильних передпліч. Ви вже точно це відчували під час тренувань на локонах: м’язи верхньої частини руки є, розум охочий, тіло насправді теж. Але лише насправді, оскільки там, де надпліччя могло набагато більше тягнути і піднімати, відбувається затягування зап’ястя. Наслідком цього є, як правило, тяга до допомоги тягнучого або неправильна постава: раптом ви піднімаєте тягар із стегон і робите порожнисту спинку. Цю єдину природну реакцію викликають слабкі м’язи передпліччя у зв’язку зі слабкими м’язами кисті. Однак із сильними передпліччя все ваше навчання буде в рази ефективнішим. Але як саме це зробити зараз?
5 найкращих вправ для м’язових передпліч
Не хвилюйтеся, вам не доведеться купувати дороге обладнання для м’язових передпліч. Звичайно, є, і вони, безсумнівно, досягають бажаного ефекту, але, наприклад, кілька невеликих вправ з гантелями виконують свою роботу принаймні так само добре і навіть рекомендуються спортсменами. Дізнайтеся більше про різні вправи нижче.
Вправа 1: Фермерська прогулянка
«Фермерська прогулянка» - це практично вправа «все в одному», адже ви тренуєте не тільки хват, але й всю м’язи верхньої частини тіла та ніг. Для досягнення хорошого тренувального ефекту гантелі повинні важити від 12 до 25 кг. Ви також можете використовувати більш важкі гирі за потреби. Щоб підняти гантелі, спочатку встаньте між ними, зігніть коліна з випрямленою спиною і стирчать сідницями, а також піднімайте тягарі вгору за допомогою м’язів ноги і живота, поки ви не повернетеся в пряме положення. Тепер розпочинається Фермерська прогулянка. Знайдіть фіксовану точку в просторі і пройдіться до цієї точки з гирями в руці, повільно поверніться туди і поверніться назад. Швидкість не важлива! Повторіть цю вправу 2-5 разів залежно від бажаного тренувального ефекту, зробіть 90-секундну перерву і починайте спочатку. Переконайтеся, що у вас достатня напруга тіла. Ваші руки не повинні вільно звисати з боків, вони повинні міцно стискати гантелі. Коротше кажучи: потрібно використовувати м’язи захоплення.
Вправа 2: Сидіння гантелей зап’ястя
Менше все-в-одному - це вправа 2. Ця ізольована вправа зміцнює м’язи передпліччя та кистей, а також м’язи долонь. В ідеалі для цієї вправи ви сидите в кінці плоскої лавки з гантелями. Якщо у вас його немає під рукою, кінець дивана або кухонного стільця теж буде. Потім прийміть пряме положення сидячи і напружте основні м’язи. Верх передпліч спочатку знаходиться на стегнах, так що зап’ястя трохи виступають над колінами. Все ще випрямляючи спину, повільно опускайте гирі вниз, щоб руки були прямими. Тут ви коротко тримаєте вагу, перш ніж піднімати її назад, щоб згинати. Ця вправа передбачає згинання зап’ястя і, мабуть, найпопулярніша вправа для міцніших передпліч.
Вправа 3: Завитки на зап’ястя за спиною
Вправа 3 в основному тренує згиначі передпліччя та пальців. Все, що вам потрібно - це штанга. Якщо почати з вправ, спочатку можна використовувати штангу без обважнювачів. Щоб правильно виконати вправу, поставте штангу за собою в положення, де ви зможете її добре вхопити, в ідеалі нижче висоти стегон. Як у вправі 1, зігніть коліна, схопіть гантель за спиною двома руками і підніміть її так високо, щоб руки все ще були прямими. З цього положення ви піднімаєте гантель і опускаєте її по черзі. Піднімайте лише зап’ястя, самі руки не рухаються.
Вправа 4: Просто відпустіть себе
Звучить занадто розслаблено, щоб бути правдою? Звичайно, це також передбачає певні зусилля, але інакше вправа також не була б ефективною. Насправді одна з найкращих вправ - просто підвести себе, наприклад, піднімаючись на мотузку або жердину, але підвішування на стіні решітки також надзвичайно зміцнює м’язи передпліччя. Для ефективного тренування всього тіла ви також можете придбати підтягувальну штангу для домашнього використання. Навіть якщо ви ще не можете зробити підтягування, підвішування на них зміцнить ваші передпліччя.
Вправа 5: Зворотне завивання зап’ястя з гантелями
Для вправи, яка тренує розгинач руки, вам не потрібні особливо важкі гирі. Якщо ви почнете з гантелі вагою 5 кг, цього може бути достатньо. Для вправи 5 прийміть сидяче положення з трохи порожнистою спиною. Нижня частина передпліч спирається на стегна так, щоб зап’ястя трохи виступали над колінами. Тепер опустіть зап’ястя з вагою вище коліна і знову підніміть його якомога далі. Мета - досягти максимального згинання та розгинання зап’ястя. Повторіть цю вправу не менше 20 разів, а потім зробіть 90-секундну перерву. Залежно від вашої сили та витривалості, ви можете частіше повторювати вправу та скорочувати перерви між одиницями.
Заключне слово
Всі представлені вправи допоможуть вам зміцнити м’язи передпліччя. Якщо ви будете робити їх щодня, незабаром ви зможете досягти більш ефективних тренувань біцепсів, трицепсів і плечей. З кожною вправою звертайте увагу на напружену позу, концентруйтесь на використовуваних м’язах, харчуйтеся здорово, і ніщо не заважає вашому тілу Адоніса.