Ідеальний запас заліза до вегетаріанської їжі
Увага веганам та вегетаріанцям: сюди приходять вегетаріанські страви з великою кількістю заліза!
М'ясо є без сумніву найкращим постачальником заліза. Але не хвилюйтеся, якщо цього не зробите. Також існує велика кількість вегетаріанської та веганської їжі з високим вмістом заліза. Тому вам не доведеться боятися нестачі лише тому, що ви не їсте м’яса.
Німецьке товариство харчування рекомендує жінкам споживати близько 15 міліграмів заліза на день з їжею. Це важливо, оскільки залізо виконує кілька функцій в організмі. Однією з найважливіших функцій є транспорт кисню в крові. Однак залізо також бере участь в утворенні гормонів та речовин, що передають речовини, і це важливо для наших м’язів. Дефіцит проявляється, серед іншого, втомою, труднощами з концентрацією уваги та дратівливістю.
Щоб не було дефіциту, тим, хто обходиться без м’яса, слід особливо подбати про вживання достатньої кількості вегетаріанської їжі з великою кількістю заліза. Організм вживає залізо з рослинної їжі гірше, ніж залізо з продуктів тваринного походження з м’ясом.
Здорова дієта може мати стійкий і позитивний вплив на здоров’я вашого серця!
Ваш браузер не може відтворити це відео.
Щоб організм міг максимально ефективно його використовувати, ви завжди повинні їсти вегетаріанську їжу з великою кількістю заліза разом з вітаміном С, тобто трохи фруктів або склянку соку. Чорний чай, кава або молоко гальмують засвоєння заліза в організмі. Якщо ви їсте вівсянку вранці, вам слід випити чаю або кави пізніше і захопити склянку соку. І найкраще, якщо пластівці замість молока заливати гарячою водою або апельсиновим соком.
Трохи підказки: Ви багато робите для постачання заліза, якщо купуєте лише цільнозернові продукти, а не варіант білого борошна. Макарони з цільної пшениці або цільнозерновий хліб - це також вегетаріанська їжа з великою кількістю заліза.
Вегетаріанська їжа з високим вмістом заліза: пшоно, лобода та амарант
Рис, макарони, кус-кус: спробуйте інші гарніри. Пшоно, лобода або амарант - це дрібні жовті зерна, що містять багато заліза. Вони готуються на гарячому бульйоні, як рис, і чудово смакують із смаженими овочами.
100 г пшона містять 6,9 мг заліза
100 г лободи містять 8 мг заліза
100 г амаранту містять 9 мг заліза
Вегетаріанська їжа з високим вмістом заліза: вівсянка
Якщо ви хочете зробити щось для свого здоров’я вранці, вам слід розпочати день з порції вівсяних пластівців. Що стосується вегетаріанської їжі з високим вмістом заліза, то вівсяна каша - на першому плані. Вони містять 5,5 мг заліза на 100 г. Порцією 100 г ви вже покрили третину своєї добової потреби.
Ці джерела вітаміну С є ідеальним доповненням до вегетаріанської їжі з високим вмістом заліза:
Ваш браузер не може відтворити це відео.
Вегетаріанська їжа з високим вмістом заліза: бобові
Бобові - це також чудова вегетаріанська та веганська їжа, яку ви можете використовувати для задоволення своїх потреб у залізі. Важливо: Купуйте сушені бобові, а не попередньо виготовлену сочевицю або консервований нут. Вони вже втратили значну частину вмісту заліза.
100 г білої квасолі містить 6,5 мг заліза
100 г квасолі коз містять 14,5 мг заліза
У 100 г нуту міститься 6 мг заліза
У 100 г сочевиці міститься 8 мг заліза
100 г сої містять 6,6 мг заліза
Вегетаріанська їжа з високим вмістом заліза: горіхи та насіння
Горіхи та насіння - це справжні потужності для нашого здоров’я! Вони не тільки містять багато білка, вони також чудово підходять для вегетаріанців та веганів, які хочуть зробити щось для свого постачання заліза. Щодня їжте жменю горіхів і частіше посипайте ядра та насіння мюслі. Це охоплює значну частину ваших потреб у залізі.
100 г кеш'ю містить 2,8 мг заліза
У 100 г арахісу міститься 1,8 мг заліза
У 100 г фундука міститься 3,8 мг заліза
100 г мигдалю містять 4,1 мг заліза
100 г бразильських горіхів містять 3,4 мг заліза
100 г фісташок містять 3,8 мг заліза
100 г волоських горіхів містять 2,5 мг заліза
100 г гарбузового насіння містять 4,9 мг заліза
У 100 г насіння соняшнику міститься 6,3 мг заліза
100 г лляного насіння містять 8,2 мг заліза
У 100 г насіння маку міститься 9,4 мг заліза
100 г насіння кунжуту містять 10 мг заліза