Ідеї для вживання більше корисних жирів і менш насичених жирів (посібник Канади з їжі)
Тип жиру є важливішим для здоров'я, ніж загальна кількість, підкреслює новий Канадський харчовий путівник, опублікований у січні 2019 року.
Він представляє кілька ідей щодо споживання більше корисних жирів і менш насичених жирів.
Вибирайте продукти з корисними жирами
Спробуйте різні види жирної риби, такі як:
- форель
- оселедець
- лосось
- скумбрія
Готуючи їжу, використовуйте корисні олії, такі як:
- білизна
- оливкова
- соєвий
- кукурудза
- ріпак
- арахіс
- сафлор
- соняшник
В якості закуски їжте невелику кількість горіхів.
Спробуйте горіхове масло, таке як арахісове, мигдальне або горіхове масло.
Спробуйте гарбузове або соняшникове насіння. Посмажте їх на закуску або додайте до салатів.
Зробіть самостійно заправку з ріпакової, оливкової або лляної олії. Додайте бальзамічний оцет, рисове вино або інші оцти. Ароматизуйте лимонним соком, сухою або діжонською гірчицею, часником і зеленню.
Обмежте кількість продуктів, що містять насичені жири
Обмежте кількість продуктів, що містять насичені жири, таких як:
- вершки
- жирне м’ясо
- перероблене м’ясо
- кілька десертів та хлібобулочних виробів
- більшість смажених страв, таких як картопля фрі
- консервоване кокосове молоко або кокосові вершки
- деякі заморожені десерти, такі як морозиво
- сири та продукти з великою кількістю сиру
Готуючи їжу, намагайтеся обмежити кількість олій та насичених жирів, таких як:
- топлене масло
- вершкового масла
- сало
- пальмове масло
- твердий маргарин
- кокосове масло
Вибирайте нежирні шматки м’яса та птиці без шкіри. Видаліть якомога більше жиру. Зварити жир з приготовленого фаршу.
М'ясні або нежирні шматки м'яса можуть включати:
- свинячі корейки
- курячі грудки
- філе філе або печеня
- нежирна мелена птиця
- всередині та зовні круглі печеня
така гра:
- олень
- зубри
- лось
- карібу
Деякі оброблені продукти виготовляються з інгредієнтів з високим вмістом насичених жирів. Прочитайте етикетки продуктів, щоб порівняти товари. Вибирайте ті, які містять мало або зовсім не додають насичених жирів.
Замініть насичені жири здоровими
Спробуйте ці рішення для заміни насичених жирів хорошими жирами:
На тості замініть вершковий сир горіховим маслом.
На хлібі або булочках замініть масло на оливкову олію зі смаком бальзамічного оцту.
Для занурення спробуйте зробити свій власний хумус або дзацікі, щоб замінити шпинат або топінамбур.
Під час приготування їжі замінюйте шортин, сало або твердий маргарин на корисні олії, такі як ріпакова, оливкова та соєва олії.
"Вибір продуктів, що містять переважно корисні жири, може зменшити ризик серцевих захворювань", - говорить керівництво.
Для отримання додаткової інформації дивіться посилання нижче.