Ідеї ​​меню 2300 ккал на день протягом тижня

Продовжуючи свою попередню статтю, я хотів написати вам статтю про свою дієту. Залишившись у мене на тарілці 1 тиждень, я дізнаюся, як я розподіляю їжу, макроелементи.

Таким чином ви відкриєте для себе ідеї меню по 2300 ккал на добу більше тижня.

Я не кажу, що це орієнтир, але в будь-якому випадку це те, що мені підходить для розвитку та з точки зору макроелементів (білків, ліпідів, вуглеводів).

Я намагаюся харчуватися якомога здоровіше і варіювати свою їжу. Я знаю, що було б краще їсти більше органічного, наприклад, але у мене не обов'язково є бюджет, особливо з огляду на кількість їжі, яку я з'їдаю. Я щоразу здивую всіх, коли дістаю великий посуд, але кожного разу з’їдаю все. 😛

Що стосується розподілу моїх 15-20% продуктів для задоволення, я волію концентрувати їх на вихідних. Дійсно, саме в цей час мені найбільше хочеться «їсти шкідливу їжу» і не сильно переживати.

Ви можете прочитати мою статтю про дієту, яку я приймаю.

В даний час я перебуваю на рівні 2300 ккал на добу, я просто збільшився на 100 ккал на добу з початку вересня. Щороку я набираю жиру восени/взимку, щоб наростити м’язи і трохи висохнути, починаючи з квітня. Але я все ще намагаюся набрати м’язи, тож втратити жир все-таки складніше, ніж отримати. 🙂

Нагадую, я роблю 4 заняття бодібілдингом на тиждень.

Мої макроелементи

Важливо розрахувати споживання макроелементів на основі основного обміну та активності. Це допоможе вам знати, як розподіляти їжу протягом дня. Звичайно, це передбачає використання таких програм, як MyFitnessPal, для щоденних розрахунків та зважування їжі. Це може здатися обмежувальним, але ви швидко до цього звикаєте, і набагато простіше контролювати свою вагу, чи то для набору маси, чи для худих.

За допомогою силових тренувань я збільшив свій базальний обмін речовин, звідки я перейшов із додаткових 100 ккал до 2300 ккал на день для свого збільшення маси. Це може звучати багато, ви можете сприймати це поступово.

Запрошую вас пошукати в Google, щоб порахувати свою калорію на день. Це не повинно бути вирізанням і наклеюванням на мене, є різні фактори, які враховують обчислення. 😉

Білок

Я намагаюся споживати від 1,8 до 2 грамів білка відповідно до ваги мого тіла. Зараз у мене 65 кг, тому я вживаю від 117 до 130 грамів білка (близько 22% від загальної кількості калорій).

Будьте обережні, ця система працює для людей, які не мають зайвої ваги. У цьому випадку ви повинні видалити свій% жирової маси зі своєї ваги, щоб виконати обчислення.

Ліпіди

Я споживаю мінімальну масу тіла або 65 грамів ліпідів. Це відповідає 25% моїх загальних калорій (2300 ккал). Звичайно, ми повинні зосередитись на хороших жирах, тобто поліненасичених.

Нагадаємо, 1 грам жиру відповідає 9 ккал.

Якщо у вас недостатньо жиру, це може вплинути на розвиток м’язів.

Вуглеводи

Моє споживання вуглеводів - це залишок споживаних калорій. Тому необхідно видалити білки та ліпіди, щоб знайти потребу у вуглеводах, тобто близько 53% вуглеводів на день. Щоб це дізнатись, подумайте про підрахунок загальної добової калорії.

Мій сніданок

2300

Я постійно їжу одне і те ж, навіть у вихідні. Я люблю мюслі. 🙂

Тут ви знайдете продукти, які я приймаю: вівсянку, насіння льону, суміш насіння чіа та кунжуту, органічний виноград та рослинне молоко. Все це на 621 ккал.

Що стосується молока, я варіюю між звичайним і солодким соєвим молоком. Я віддаю перевагу солодке, але воно більш калорійне. Я вже пробував інші види молока, як мигдальне молоко, рисове молоко, але я набагато віддаю перевагу соєвому молоку. Ви можете перевірити, що вам більше подобається.

Я зменшую свою кількість у п’ятницю вранці, як і щоп’ятниці, це випічка на роботі. 😀

Мій обід і вечеря

Зазвичай я їжу легше ввечері, щоб не бути наддутим перед сном (я їду близько 21:00 після тренування).

Правило, якого я постійно дотримуюся, полягає в тому, що з 22:00 я перестаю їсти, щоб уникнути того, щоб моє травлення надмірно турбувало вночі. Це може бути безглуздим правилом, але це працює зі мною. 🙂

Понеділок 2248 ккал (267 г G/63 г L/136 г P)

Обід при 573 ккал (60 г Г/16 г Л/46 г Р)

  • 170 г шинки
  • 215 г кабачків
  • 180 г злаків та лободи - Еблі
  • 10 г легкого звичайного сирного спред - позначка

Вечеря при 500 ккал (53 г Г/8 г Л/43 г Р)

  • 125 г курячої грудки
  • 170 г каші для гурманів - Тіпіак
  • 150г морквяного горошку (консервований)
  • 10 г легкого звичайного сирного спред - позначка
  • 1 органічний цілий сухар - Leclerc, щоб закінчити поповнювати вуглеводи, я люблю брати його на десерт. 🙂
  • 10г Легке полуничне варення

Вівторок 2084 ккал (237 г Г/59 г Л/136 г Р)

У вівторок для мене немає спорту, тому я намагаюся не споживати своїх 2300 ккал, але бути близько 2100-2200 ккал.

Обід 523 ккал (57 г Г/4 г Л/53 г Р)

  • 185 г курячої грудки
  • 150г рису басмати
  • 140 білих бобів - Леклерк

Вечеря 421 ккал (34 г Г/15 г Л/35 г Р)

  • Грати з курячих кабачків Незабаром, стаття про мій рецепт легкого гратену. 🙂
  • 2 органічні цілі сухарі - Leclerc
  • 15г Легке полуничне варення

На фотографії ви знайдете мій гратен. Так, у мене проблеми з пропорціями, я не можу робити невеликі суми. Я з’їв її приблизно 1/3. 😛

Середа 2366 ккал (284г Г/71г Л/129г П)

Сніданок 596 ккал (48 г Г/22 г Л/41 г Р)

  • 200 г томатного базиліка соєвий стейк - Сохасун
  • 200г овочів вок - Ecomiam
  • 180 г повних поворотів - Leclerc
  • 5г органічного маргарину - Золотий плід

Вечеря 604 ккал (84 г Г/9 г Л/40 г Р)

  • 130г курячої грудки
  • 50 г, але ніжний (консервований) - Leclerc
  • 120г овочів вок - Ecomiam
  • 130г рису басмати
  • 20 г кокосового молока - Сузіван Будьте обережні, я беру кокосове молоко, а не кокосовий крем, який є більш калорійним.
  • каррі
  • 3 органічні цілі сухарі - Leclerc> Ось, я на це впав. Мені не слід було брати стільки.
  • 40г Легке полуничне варення

Четвер 2287 ккал (283 г Г/66 г Л/131 г Р)

Обід 591 ккал (76 г Г/10 г Л/45 г Р)

  • 180г курячої грудки
  • 50 г, але ніжний (консервований) - Leclerc
  • 150 вареної моркви
  • 180г рису басмати
  • 35 г кокосового молока
  • каррі

Вечеря 533 ккал (57 г Г/16 г Л/37 г Р)

  • 165г стейка з фаршу - Чантегріл
  • 200г брокколі - Ecomiam
  • 90 г рису басмати
  • 35 г кокосового молока
  • 2 органічні цілі сухарі - Leclerc
  • 25г Легке полуничне варення

П’ятниця 2394 ккал (195 г G/94 г L/140 г P)

П’ятниця оголошує про початок вихідних, тому їжа починає бути менш легкою.

Обід 673 ккал (39 г Г/31 г Л/58 г Р)

  • 2 скибочки цільнозернового хліба без додавання цукру
  • 165 г вареного смаженого
  • 135г ремуладу селери з білим сиром - Леклерк
  • 10г органічного маргарину - Золотий плід
  • 40 г сиру: 9% стейка аффіноса

Вечеря 972 ккал (57 г Г/42 г Л/47 г Р)

  • 52г овочевих кнакі - Герта> Це я хотів спробувати на смак, бо воно було позначене новим на упаковці. #victimedelapub
  • Нарізаний ріпчастий ріпчастий цибуля> Це було без витрат. 🙂 Так, я змішую м’ясні та рослинні білки.
  • Рисові кульки з томатною моцарелою - Флері Мішон> До речі, без нульових витрат це було не дуже добре.
  • 55 г помідора (1 маленький помідор)
  • 130г ремуладу селери з сиром - Леклерк
  • 40 г Занадто хороші чіпси зі смаком сиру
  • 1 пиво (50 мл)

Субота 2433 ккал (249г Г/80г Л/124г П)

Обід 575 ккал (69 г Г/10 г Л/49 г Р)

  • 155 г натурального тунця
  • 180г манної крупи
  • 170 г варених кабачків і помідорів
  • 25г кокосового молока

Вечеря 948 ккал (53 г Г/44 г Л/34 г Р)

  • Омлет
  • 40г міні козячого сиру та перцевої капусти
  • 45 г m & m's
  • вино та пиво

Неділя 2334 ккал (268 г Г/75 г Л/127 г П)

Сніданок 548 ккал (41 г Г/24 г Л/38 г Р)

  • 95г шинки
  • 70г овочевих кнакі
  • 135г східний табуле
  • 155г помідорів

Вечеря 566 ккал (55 г Г/13 г Л/45 г Р)

  • 150г курячої грудки
  • 2 коржики для фахітаса 🙂
  • 150г перцю
  • 50г помідора
  • соус сальса
  • 15г ементаль

Зізнаюся, можливо, я дозволив собі поїхати трохи надто в ці вихідні. 😀

Мої закуски тижня

Мої закуски досить прості, вони постійно однакові, і я досі ніколи їх не втомлюю.

Вранці я беру 30 г мигдалю і банан. Потім вдень 47 грам мюслі Bjorg без додавання цукру, 100 г 0% сиру і 4 грами білого цукру.

Нижче скріншот з myfitnesspal. Таким чином, мої закуски відповідають 542 ккал на моїх 2300 ккал.

У п’ятницю я виймаю свою ранкову закуску, щоб включити свою п’ятничну випічку. 🙂

Нарешті у вихідні дні я видаляю свою ранкову закуску, коли встаю пізніше, і це дозволяє мені легше інтегрувати свої харчові задоволення.

Я також запрошую вас прочитати мою статтю про найкращі здорові продукти харчування за макроелементами, щоб дати вам інші ідеї щодо їжі.