Ідеї, рецепти, корисні поради
У цьому світі є люди, які дотримуються триразового харчування. Для решти з нас закуски - це дуже важлива частина життя .
Ймовірно, мені не доводиться говорити будь-якому іншому спеціалісту із закусок, що закуски доступні у різних формах і можуть запропонувати безліч різних страв. Вилка, залита залишками останньої ночі, що виходять прямо з холодильника, може стати фантастичною нічною закускою. Офісні кекси, що з’являються з прірви, можуть бути смачною та спонтанною закускою. Я міг би продовжувати ...
І хоча все може бути перекусом, якщо ви докладете зусиль, правда, що закуски можуть виконувати дійсно важливу функцію, щоб загасити голод і підвищити енергетичний рівень їжі, що проводиться разом. І якщо це ваша мета, то ви, мабуть, шукаєте ідеї здорових закусок, які ідеально відповідають цій закономірності, але при цьому смачні та не нудні.
Рясні закуски, багаті на поживні речовини, можуть бути невід’ємною частиною енергетичного забезпечення нашого тіла того дня. Крім того, закуски - це чудова можливість упакувати зайві поживні речовини або групи продуктів, які ви не можете їсти. Кара Харбстріт MS, RD, LD, повідомляє SELF.
Але як виглядає корисна закуска? Ну, це залежить від того, як ви визначаєте стан здоров’я. Спроба приготувати загальнокорисну закуску - це все одно, що спробувати скласти загально корисну їжу або дієту: це не так просто, адже те, що корисно для однієї людини в одній ситуації, може абсолютно відрізнятися від іншого. люди здорові в іншій ситуації. Що робить закуску закускою також суб’єктивно і залежить від таких факторів, як обмін речовин, рівень активності та загальний раціон.
це має бути певна кількість калорій, - каже Харбстріт. - Я закликаю людей розширити своє визначення того, що може бути закуска ... від кількох укусів чогось, що ви хочете, до міні-меню. слова, мова йде про те, що змушує вас почуватись добре і змушує вас почуватися добре.
Вибираючи корисні закуски, подумайте про види їжі та поживні речовини, які вас задовольнять. З цією метою дієтолог із Сан-Франциско та оглядач САМ рекомендує Джессіці Джонс M.S., R.D., C.D.E. "Ви хочете чогось більш повноцінного, і ці комбіновані закуски дадуть вам більше енергії за ваші гроші", - говорить Джонс САМ.
Еббі Шарп, дієтолог із штату Торонто, радить споживачам приділяти пріоритет білкам здорових жирів та клітковини у своїх закусках, оскільки вони повільніше розщеплюються в організмі. "Це справді ті агенти, яким нудно голоду, які допоможуть вам отримати це, коли у вас з’явиться такий заряд енергії або вам доведеться це робити під час наступного прийому їжі", - говорить Шарп САМО.
І, звичайно, ідеальна корисна закуска також залежить від навколишнього середовища або ситуації - часу доби; Ваш рівень енергії, голод та активність; Ваш доступ до кухні тощо. У вас є кілька хвилин, щоб щось зробити, чи вам потрібно це схопити і піти геть? Спробуйте зміцнитися для тренування або тримати звіра з голоду з 3 години під контролем між зустрічами?
Я запитав у спеціалістів з питань медицини приклади корисних закусок, які застосовують ці загальні принципи здорових закусок у реальних ситуаціях. Ось її рекомендації:
Ранок
Зараз 10 годин ранку. До полудня у вас є дві з половиною години, і ваш живіт бурчить. Настав час деяких складних вуглеводів та білків, каже R.D.s. Фрукти, цільні зерна та яйця, як правило, бомбардують АМ. Перекус, як з точки зору харчування, так і смаку. "Багато людей не хочуть їсти надзвичайно смачну або важку їжу вранці". Ці варіанти міні-бранчів чудові. "Це дає вам приплив енергії, який тримає вас під час обіду". Ось три різні варіанти:
- 1 або 2 крутих яйця з фруктами
- Цільнозерновий тост з яйцями
- Вівсянка з замороженими, сушеними або свіжими фруктами
Попередня підготовка
«Перш за все, вам потрібна чиста енергія, з швидкими діями перед тренуванням», - каже Шарп та «Прості вуглеводи для цього ідеально підходять. "Також слід уникати всього, що може призвести до проблем зі шлунком під час тренувань. "Хоча це залежить від людини, як правило, це може спричинити будь-який вміст жиру, багато білка або багато клітковини", - говорить Харбстріт. Їжа, багата на поживні речовини, може засвоюватися довше - чудово в інших ситуаціях, але навіть не якщо ви шукаєте багато доступної енергії. Ось кілька хороших варіантів перед тренуванням:
- Шматок тосту або рису з желе або варенням
- Банан
- Фруктовий смузі
Після тренування
Після тренування вибирайте закуску, багату на вуглеводи та білки, щоб поповнити запаси глікогену та м’язи, говорить Джонс. (Звичайно, враховуйте інтенсивність та тривалість тренування.) Годинний заняття з кікбоксингу, як правило, вимагає більше заправки, ніж півгодинний легкий заняття йогою.) Для тих, хто не може терпіти правильне харчування Після інтенсивних тренувань ви можете заправити в рідкій формі склянку молочного шоколаду - це хороший вибір, каже Харбстріт. Ось кілька варіантів:
- Грецький йогурт з горіхами та/або ягодами
- шоколадне молоко
- мішок тунця з лавашем або печивом
Брати
Іноді Зручність справді є королем. "У нас немає всього часу, який нам потрібен, щоб щоночі виробляти нову енергію з нуля", - говорить Шарп. (Амінь!) Рекомендує зберігати закуски зі стабільною упаковкою в різних місцях, таких як офіс або у вашій кишені. Наприклад, є безліч чудових барів. Харбстріт вважає, що йому слід знайти такий, що має смак і консистенцію, який не містить жодної тонни доданого цукру або доданої клітковини (що може призвести до розладів шлунково-кишкового тракту) у високих дозах).
Для швидкого та дешевого домашнього варіанту велика кількість сумішей для саморобних доріжок неперевершена. Sharp пропонує використовувати кошик для зберігання, щоб поєднувати улюблені горіхи, сухофрукти, насіння та цільнозернові злаки. Розподіліть суміш у мішках за розміром закуски, щоб насолоджуватися протягом тижня. Ось кілька ідей:
- Шматок фрукта з порцією горіхового масла
- Мішки Bag Trail Mix
- Білковий батончик або гранола
Коли післяобідній сон вривається
Якщо у вас офісна робота, післяобідні перекуси можуть бути як розумовою перервою чи відволіканням від роботи, скільки фізичним голодом. "У той час ви виконували одну і ту ж роботу або дивилися на комп'ютер, і ви просто втомилися", - говорить Харбстріт. "Я прагну стимуляції, і в мене такий похмурий настрій". Ось чому він особливо любить горіхи або насіння в шкаралупі, які вимагають трохи більше уваги під час їжі. Вони також чудові з точки зору харчування та пропонують поєднання білка, жиру та клітковини - не кажучи вже про бідність та хрусткість. Ось кілька ідей для вашої наступної полуденної тяги:
- Хумус з нарізаними овочами та/або лавашем
- Насіння фісташки або соняшнику в шкаралупі та яблуко
- Гарячі індички чи курки на скибочці хліба з непросіяного борошна
Перед сном
"Часто в кінці дня ви задовольняєте свої харчові потреби, тому перекус перед сном - це можливість стати більш грайливою", - пояснює Харбстріт. "Це також може бути частиною цього щоденного кінцевого ритуалу, коли ви можете розслабитися і відпочити". Головна мета - їсти достатньо, щоб уникнути відчуття голоду в ліжку, але не настільки, щоб зробити вас незручно, коли лягаєте спати, говорить Джонс. Ось кілька чудових варіантів: попкорн
- маленькі квіти
- сир та ананас
- цільнозернові яловичі печива з нарізаним сиром