IIFYM - гнучке харчування, яке допоможе вам досягти ваших цілей Блог GymBeam

Ви чули про IIFYM? Це абревіатура для "якщо це відповідає вашим макросам" "Якщо це відповідає вашим макросам". Це стосується тієї дієти, яку ви майже отримуєте можна їсти що завгодно, поки ваш Їжа здорова і щоденне споживання макроелементів не перевищує.

Деякі спортсмени мають однак ця тенденція трохи спотворюється і створили власний план харчування нездорових страв, включених до них добова кількість макроелементів підходить. Це Ключова вада в IIFYM. З цієї статті ви дізнаєтесь, як IIFYM працює на практиці, і чи реально досягти ваших цілей за допомогою гнучкого харчування.

Що таке IIFYM?

IIFYM - різновид гнучкого харчування, спортсмени та люди, які намагаються схуднути, щоб полегшити життя. При дотриманні IIFYM важливо мати Прийом макроелементів а разом з ним і співвідношення білків, Жири та вуглеводи контролювати. Це надає більшу гнучкість, дозволяючи час від часу їхати Насолоджуйтесь “забороненою їжею”. Звичайно, лише якщо вони вписуються у ваші щоденні макроси. [1]

допоможе

Виготовлено метод годівлі IIFYM від любителя фітнесу Антоній Коллова розвивався, оскільки він був розчарований наодинці з багатьма традиційними дієтами, які він пробував. IIFYM - новий Тип дієти, адже мова йде не про калорії, а про макроелементи. Макроелементи або макроси - це типи молекул, які виробляє тіло в енергетиці розбирати може. Це [1]:

  • Білки з 4 калоріями на грам
  • вуглеводи з 4 калоріями на грам
  • Жири з 9 калоріями на грам

Принцип дієти IIFYM засновано на тому, що співвідношення споживаних і спалених калорій одна вирішальний фактор для зменшення або набору ваги це. Однак важливо розуміти калорійність кожного Зберігайте макроси. [2]

Тож якщо ви вибрали IIFYM, дотримуйтесь ці прості кроки [1]:

  • Обчислити макроси - Визначте кількість грамів білка, вуглеводів та жирів, яку потрібно вживати щодня для досягнення своєї мети
  • Дотримуйтесь співвідношення макросів - Вам потрібно визначити, скільки макроелементів ви вживаєте з кожним прийомом їжі, і відстежувати щоденне споживання, щоб переконатися, що ви їх не перевищуєте

Особливо люди, які хочуть скинути кілька кілограмів і не можуть обійтися без своїх улюблених страв, відчувають потяг до IIFYM. [1]

Як обчислюються макроси?

Якщо вас цікавить гнучка дієта, спочатку потрібно щоденна потреба в макроелементах визначити. Ви можете використовувати будь-який онлайн-калькулятор макросів або зробити це самостійно. Як це відбувається? [1]

1. Обчисліть свій BMR

BMR є Швидкість базального метаболізму, який можна обчислити за допомогою рівняння. Виходячи з вашого віку, статі, зросту та ваги, ви можете розрахувати свій BMR і отримати число, яке вказує, скільки енергії використовує ваше тіло в стані спокою. Для розрахунків використовуйте наступні формули проводити вручну. [1] [5]

  • Жінки - BMR = 655,1 + (9,563 x вага у кг) + (1,85 x висота в см) - (4,667 x вік)
  • Чоловіки - BMR = 66,47 + (13,75 х вага у кг) + (5,003 х висота в см) - (6,755 х вік)

2. Обчисліть свій TDEE

Коли ви тренуєтесь, помножте свій BMR на коефіцієнт активності. Ви отримуєте загальне добове споживання енергії або TDEE.

  • мінімальні фізичні навантаження - TDEE = BMR x 1,1
  • 1-3 навчальних одиниць на тиждень - TDEE = BMR x 1275
  • 3-5 тренувань на тиждень - TDEE = BMR x 1,35
  • Інтенсивне тренування 5+ на тиждень - TDEE = BMR x 1525

3. Поставте мету

Дотримуйтесь IIFYM відповідно до ваших цілей, тому [1]:

  • Якщо ти втратити вагу зменшити споживання калорій на 15-25%
  • Якщо ти збільшувати хочете збільшити споживання калорій на 5-15%.

4. Визначте необхідне споживання макроелементів

Останній крок - визначення необхідне щоденне споживання макроелементів. Це означає, що вам потрібно розрахувати, скільки білка, жиру та вуглеводів ви повинні споживати.

  • Білок - слід Споживайте від 0,7-1 грам білка на 0,5 кг ваги
  • Жири - слід приймати від 0,25-0,4 г на 0,5 кг маси тіла
  • всі залишилися Калорії визначають споживання вуглеводів [1]

Після завершення всіх розрахунків ви отримаєте один особистий план IIFYM, що показує, скільки грамів білка, жиру та вуглеводів потрібно вживати щодня. [1] Наприклад, є 1531 BMR 25-річної жінки, який має 175 см заввишки і 70 кг важкий і, отже, у стані спокою Потрібно споживати 1531 калорію. Однак вона тренується тричі на тиждень, і тому вона також повинна розрахувати TDEE. Результат їх TDEE - це 1952 калорії на день.

Однак її мета - схуднути, і тому їй потрібно робити щодня Зменшити споживання калорій на 20%, що дорівнює 390 калоріям. Щоденне споживання для досягнення мети, має бути 1562 калорій бути. Ваша щоденна потреба в макроелементах становить 140 г білка, тобто 560 калорій. Їй також потрібно з'їсти 56 г жиру, що 504 калорії відповідає. Отже, споживання вуглеводів повинно бути 498 калорій бути.

Якщо ви не хочете витрачати багато часу на обчислення, ви можете теж Інтернет-програми використання. Дізнайтеся про найкращі програми в нашій статті.

План харчування IIFYM

IIFYM зосереджується не на джерелі калорій, а на джерелі Значення макросів. Тому іноді можна використовувати улюблену випічку, Їжте свою улюблену піцу або морозиво. Загалом, однак, ваш раціон повинен бути складаються з здорової їжі. Таким чином, IIFYM пропонує постійне споживання калорій, яке регулюється відповідно до смаку та може бути різноманітним.

Однак для швидкого та успішного досягнення ваших фітнес-цілей, ви повинні перевірити найкращі джерела бути в курсі окремих поживних речовин. Високоякісна білкова їжа включають [1]:

  • Яловичина, курка, індичка, баранина або свинина
  • Молочні продукти, такі як сир, молоко, сироватка або йогурт
  • Яйця
  • Бобові, такі як сочевиця, нут, квасоля або горох
  • Соєві боби
  • горіхи
  • Просо Андське
  • Морепродукти та риба

Здорова їжа з високим вмістом жиру [1]:

  • авокадо
  • яєчний жовток
  • Деякі риби люблять лосось, сардини або анчоуси
  • жирні молочні продукти

З високим вмістом вуглеводів Товари [1]:

  • Хліб, випічка, мюслі, макарони
  • бобові
  • Зерно, таке як вівсянка, ячмінь, пшениця, жито та рис
  • Гречка, пшоно, лобода
  • Фрукти, особливо банан, манго та яблуко
  • Овочі, такі як картопля, солодка картопля або кукурудза

Ми вже згадували, що при IIFYM джерело калорій не має значення. Однак так було не завжди; Подивимось, як з часом змінювалася ідея гнучкого харчування.

IIFYM у минулому та сьогодні

Спочатку метою IIFYM було мати трохи свободи в Кейтеринг створити так, щоб спортсменам не довелося дотримуватися суворих і одноманітних харчових звичок. Основною ідеєю IIFYM було, що ви можете досягти своєї фітнес-цілі, навіть якщо ви їсте їжу, яка не відповідає стандартній дієті культуриста. [3]

Все-таки це було невеликі зміни в меню, наприклад, вибираючи звичайну картоплю замість солодкої або улюблену обманну їжу раз на тиждень. [3] Дійсно ніхто не очікував, що IIFYM може стати офіційним способом харчування. Сама фраза народилася на фітнес-форумах, де люди задавали такі питання: "Чи можу я отримати Kit Kat?" І відповідь завжди була: "IIFYM". [4]

Значення "IIFYM" пройшов через час та спотворюють вплив соціальних мереж. Сьогодні багато людей думають, що це означає МІФУ, що вони можуть їсти що завгодно, коли їжа, яку вони споживають, відповідає їх щоденному споживанню поживних речовин. Тому ви часто бачите публікації у Facebook, де люди їдять курячі грудки з морозивом та цукерками та заявляють, що худнуть. Ідея IIFYM набула великого значення 100 калорій шоколаду настільки ж цінні, як 100 калорій броколі. І це велика помилка. [3]

Не всі калорії створюються рівними

Проблема IIFYM полягає у його визначенні, оскільки мова йде не лише про споживані макроси, а й про високоякісні джерела їжі. Джерела їжі та калорій також необхідні для досягнення вашої мети для вашого здоров’я важливо. Однак під час спостереження за МІФЮ часто їли лише фаст-фуд та солодощі, оскільки суть гнучкої дієти не могла бути правильно визначена. Однак IIFYM спонукав людей, Фаст-фуд та солодощі їсти, бо вони помилково перекрутили початкову ідею. Які наслідки?

Природно IIFYM працює на початку і ви можете схуднути за його допомогою. Хто в Дефіцит калорій залишається, худне, науки немає. Однак втрата ваги не означає втрату жиру. Питання в тому, як ця форма їжі відповідає і вашій формі тіла Може вплинути на здоров’я.

Існує величезна різниця в тому, яке джерело жиру ви вибрали це авокадо або смажена фрі. Зрозуміло, що немає необхідності повністю виключати жири з раціону, просто вживайте потрібні жири. Наприклад Омега-3 жирні кислоти, міститься в рибі, яка має багато переваг для здоров’я людини. Детальніше про це ви можете прочитати тут. З іншого боку ви можете насичені жири та трансжири викликати такі проблеми зі здоров’ям, як хвороби серця або діабет. Те саме стосується калорій різних Джерела білка та вуглеводів. [3]

Тож як вибрати їжу за допомогою IIFYM? Рекомендуємо зв’язатися провести траур, яка включає фрукти, овочі, високоякісні джерела білка, горіхи, насіння та цільні зерна. Звичайно, ви також можете побалувати себе улюбленою шкідливою їжею, але не засновуйте на цьому свій раціон. Нехай наші рецепти фітнесу надихають вас.

Плюси та мінуси IIFYM

Підсумувати все про МІФЮМ, ми просто можемо позитивні та негативні аспекти гнучкого харчування. Поговоримо про кожного з них.

Переваги IIFYM

1. Дізнайтеся більше про макроси.

Починаючи з IIFYM, ви дізнаєтесь багато нового про їжу. Наприклад, один має Снікерс-бари (50 г) порівнянної кількості калорій на порцію лосося (154 г). Однак обидва мають різний склад макроелементів. Хоча обидва продукти мають високий вміст жиру лосось містить переважно здорові Омега-3 жирні кислоти. Крім того, у Snickers більше вуглеводів, тоді як у лосося більше білка. Цікаво, чи не так? Чим довше ви будете дотримуватися IIFYM, тим більше інформація стає більш вражаючою про продукти, які ви дізнаєтесь. [6] [7]

2. Допомагає досягти бажаної мети

Дослідження показують, що їжа з високим вмістом білкаяк IIFYM прискорюють метаболізм і для регулювання маси тіла може внести свій внесок. [8] [9] [10] Крім того, дослідження підтверджують, що a Зниження калорійності короткочасна втрата ваги. Враховуючи, що дієта IIFYM для схуднення - це калорії зменшено на 15-25%, це може призвести до успішного схуднення. [11] [12]

3. Ви можете їсти, що хочете

Хотіли б ви з’їсти гамбургер, шоколадний торт чи якесь інше калорійне блюдо? Немає проблем, з IIFYM існує відсутність заборонених страв або продуктів. Великою перевагою гнучкої дієти є її різноманітність, тому дотримуватися її легко тривалий час. Але будьте обережні, ми вже згадували вище, що з IIFYM теж не можна погодитися Якісна продукція слід уникати і не тільки включати шкідливу їжу у свій раціон.

4. Це гнучка і проста програма годування

Якщо ви дотримуєтесь IIFYM, вам не потрібно думати про це, що їсти на світських заходах чи у відпустці. Гнучка дієта легко адаптується до вашої Спосіб життя та розпорядок дня в.

Недоліки IIFYM

1. Мікроелементи ігноруються

З такою увагою до макроелементів IIFYM ігнорує мікроелементи як вітаміни та мінерали. Люди, які харчуються гнучко, може не отримати достатньо важливі поживні речовини, особливо мікроелементи. І справді це так наступний недолік від IIFYM.

2. Це не враховує здоров’я

Оскільки IIFYM не враховує значення мікроелементів, ми рекомендуємо доповнювати свій раціон вітамінами та мінералами дієтичними добавками або фруктами та овочами. На додаток до макросів, Вони також контролюють споживання та мікроелементи.

Крім того, IIFYM не для всіх. Особливо тих, хто під страждають проблемами зі здоров'ям, де доводиться дотримуватися спеціальних дієт, таких як діабетики або пацієнти із захворюваннями нирок. Якщо у вас хвороба, для чого потрібна спеціальна дієта, зверніться до лікаря. [1]

3. Може спричинити порушення харчової поведінки

Дослідження показали, що контроль прийому їжі призводить до розладів харчування, особливо у молодих жінок. Дослідження показує, що 73% студентів коледжів при харчових розладах вважають вживання додатків щоденників їжі, які допомагають розвинути цей розлад привів. [15] [16]

Ми маємо основні переваги та недоліки IIFYM або підсумована гнучка дієта. Незалежно від того, чи йдете ви цим шляхом, чи віддаєте перевагу іншому харчуванню, вибір завжди за вами. Однак не можна сказати, що IIFYM - це революційна дієта. Все зводиться до цього Дефіцит калорій а також достатнє споживання білків, жирів та вуглеводів з високоякісних джерел їжі в.

Що ви думаєте про IIFYM? Ви пробували цю дієту? Якщо так, розкажіть у коментарях нижче з вашого досвіду та згадайте улюблене чіт-меню. Якщо вам сталася ця стаття корисною і сподобалась, будь ласка, не соромтеся використовувати її поділитися з друзями.