IIFYM якщо це відповідає вашим макросам Посібник з розрахунку ваших макроелементів
Що таке IIFYM? Гнучка дієта, дослівно перекладена як "Якщо це відповідає вашим макросам". Як і всі дієти, це задовольнить багатьох з вас і, на жаль, розчарує багатьох! Чи це правильне рішення для вас ?
Якщо ви трохи зацікавлені у харчуванні і читали мої статті, я часто розповідаю вам про енергетичний баланс, який полягає в тому, щоб їсти менше, ніж щоденне споживання ккал, щоб схуднути, а з іншого боку, їсти більше, щоб набрати. маса. Довгий час вважалося, що важлива лише ккал, а не макроелементи. Тобто метою було просто не перевищувати 2000 ккал на день (наприклад) для досягнення ваших цілей.
Чи був такий режим роботи хорошим? Звичайно, ні ! Ідея полягає в більш гнучкій дієті з IIFYM, але з іншого боку, ви не можете їсти все і все. Рішення If It Fit Your Macro може стати дуже гарною альтернативою за умови, що ви все ще знаєте основи харчування та застосовуєте деякі важливі правила.
Якщо це відповідає вашому макросу - як це працює ?
Макрос або навіть абревіатура макроелементів використовується для опису 3 основних поживних речовин: білків, жирів та вуглеводів. Замість того, щоб буквально рахувати все, що можна було раніше, ідея тут полягає в тому, щоб зосередитись лише на цих 3 поживних речовинах.
Наприклад, візьмемо 2000 ккал на день. Існує безліч способів досягнення цієї мети. Ми можемо зробити це здоровим способом, а саме споживаючи білки (яйця, індички, яловичина) вуглеводи (кіноа, рис басмати, солодка картопля) та ліпіди (оливкова олія, авокадо), або друге рішення - це їсти піцу опівдні та гамбургер в вечір.
Основна мета IFFYM - підвести підсумки в кінці дня, тобто сказати, що якщо ви тренуєтеся опівдні і хочете споживати вуглеводи вранці для енергії, тоді продовжуйте, але ви знаєте заздалегідь що сьогодні ввечері вам не дозволять його споживати. Якщо ви перебуваєте вночі і збираєтеся їсти багато вуглеводів з високим вмістом шлунково-кишкового тракту, то не їжте їх цілий день. !
Коли ви правильно робите IIFYM, це загальний баланс і хороший спосіб гнучкого харчування. Визначивши щоденну кількість макросів (див. Калькулятор нижче), ви можете їсти різноманітну їжу, яку хочете.
Макроелементи: Білки, ліпіди, вуглеводи
Щоб допомогти вам, ось продукти, які потрібно додати до свого раціону, щоб допомогти досягти щоденного відсотка.
Білки
Білок - це комбінація незамінних амінокислот (BCAA), які стимулюють відновлення та ріст м’язів у вашому тілі. Навіть більш необхідне, якщо ви займаєтеся фізичними навантаженнями, такими як фітнес або тренування з обтяженнями, ви повинні за будь-яку ціну споживати хорошу кількість !
Продукти, що містять білок: Яєчні білки, сир, йогурт, курка, індичка, свинина, яловичина, риба, горіхи, бобові, соя ...
Вуглеводи
Вони є основним джерелом енергії, яке ви надаєте своєму тілу. Складні вуглеводи засвоюються повільніше і є хорошим джерелом енергії. Вони містять вітаміни та мінерали та забезпечують стійке виділення енергії завдяки високому вмісту клітковини.
Їжа з хорошими вуглеводами: овес, рис басмати, хліб з непросіяного борошна, макарони з непросіяного борошна, солодка картопля
Ліпіди
Вони беруть участь у багатьох функціях організму. Це важливо для спілкування у вашому організмі, допомагає засвоювати вітаміни та сприяє оптимальному гормональному середовищу. На додаток до всього, вони добре в роті !
Існує кілька типів ліпідів (жирних кислот):
Ненасичені жири: це, як правило, здорові жири, оскільки вони позитивно впливають на здоров’я та відновлення серця.
Насичені жири: вони позитивно впливають на вироблення тестостерону та оптимізують вироблення гормонів росту в організмі.
Трансжир: Ми тут говоримо про поганий жир, оскільки він негативно впливає на здоров’я та збільшує ризик порушення метаболізму
Перевага IIFYM: гнучка дієта
Якщо ви дотримувались дієт або все повинно бути підраховано, ви будете в захваті від цього нового підходу. З іншого боку, якщо ви новачок, тоді так, це вже буде великим кроком для адаптації вашого харчування.
Менше обмежень
З великою кількістю дієт ви перелічуєте лише дозволені продукти, ви не можете виходити з них, ви ніколи не повинні перевищувати х ккал, словом, дуже швидко знеохочуючи. Тут підхід інший, враховуючи, що якщо ви хочете з’їсти картоплю фрі на обід, ви можете, з іншого боку, ви знаєте, що це буде коштувати вам багато ккал, тому ввечері вам доведеться максимально обмежитися досягайте своїх коефіцієнтів, не перевищуючи ваші ккал.
Коли ви обмежуєте весь тиждень і приходить обман, не годиться споживати 4000 ккал над їжею. З IIFYM, оскільки ви можете час від часу балувати себе, у вас не буде відчуття обмежень !
Втрата ваги завжди буде важкою метою, але дотримання поміркованого, а не обмежувального підходу до харчування полегшить це. !
Більша продуктивність
Якщо ви коли-небудь мали дуже обмежену дієту, ви знаєте, що дуже складно правильно тренуватися, наприклад, важко штовхатися. Оскільки ваше тіло виснажується на ккал, у нього тому мало енергії, ви будете менше натискати. Це також може вплинути на ваш стан душі, або ви відчуєте, що регресуєте, а не прогресуєте !
Так, ми говоримо, що абс роблять на кухні, але з часом! Не потрібно позбавляти себе активів, з іншого боку, вам просто потрібно піти на поступки.
IIFYM наголошує на важливості кожного макроелемента, поважаючи унікальну роль, яку виконує кожен день. Ті, хто досяг успіху в цих методах, виявляють, що вони вільніші та завжди у прекрасній формі навіть під час тренувань.
Краща соціальна ситуація та стан душі
Як ми всі знаємо, дієта зі списком продуктів, яких слід дотримуватися, занадто складна. 8 людей 10 позбавляють себе всього тижня, і МИ балуємося тортами та солодощами, щоб врешті-решт компенсувати всі зусилля тижня.
IIFYM сприяє зменшенню стресу, дозволяючи їсти протягом тижня на вулиці або навіть їсти з друзями. Все, що вам потрібно зробити, це збалансувати інші страви протягом дня, щоб залишатися в межах відсотка макроелементів.
З завтрашнього дня більше не потрібно турбуватися, ви можете виходити, насолоджуватися, досягаючи своїх цілей
Не потрапляйте в пастки IIFYM
Не можна сказати, що добре про цей метод. Багато людей почуваються надто вільними і тому не дотримуються цієї методології. Ось деякі моменти, якими не можна нехтувати
Відсутній мікроелемент ?
Вітаміни та мінерали важливі, і все ж ми про них ще не говорили. Вони відіграють життєво важливу роль у Вашому одужанні. На жаль, багато людей, які усвідомлюють, що МІФЮ віддає перевагу їсти солодощі, а не продукти, що містять корисні мікроелементи, такі як фрукти та овочі, обмежуючи себе при досягненні їх Ккал.
Ви самі приймаєте рішення про те, чи можете ви дозволити собі розрив чи ні. У будь-якому випадку, якщо ви зайдете занадто далеко, ви виявите, що надто складно досягти щоденного відсотка.
Недостатньо білка ?
Ви швидко переконаєтесь, як важко мати хороший коефіцієнт білка! Тому потрібно буде докласти зусиль і споживати продукти, багаті білком, як ті, що згадані вище.
На жаль, ті продукти у вашій повсякденній їжі мають низький вміст. Тож подумайте про те, щоб кожен прийом їжі мав м’ясо, рибу, яйце або еквівалент.
Поганий вибір вуглеводів ?
Як відомо, є 2 типи вуглеводів: ті, що мають низький ГІ, і ті, що мають високий ГІ. Так так, це все-таки вуглеводи, але ваше тіло не засвоює їх однаково. Вуглеводи з низьким вмістом шлунково-кишкового тракту перетворюються на енергію, тоді як вуглеводи з високим рівнем шлунково-кишкового тракту, швидше за все, потраплять у жир.
Ви повинні зробити правильний вибір, не думайте, що IFFYM дозволяє вам все від А до Я. Так, ви можете час від часу їсти (білий) хліб та картоплю, але не кожен день. Хто їсть піцу і худне? Небагато людей. Ви повинні знайти правильний баланс.
Як розрахувати споживання IIFYM
Зараз найкращий час! Якщо вам подобається такий підхід, ви тепер будете знати, як рахувати за допомогою методу IFFYM
Крок 1: Знайдіть щоденне споживання ккал
Я вже писав ще одну статтю на цю тему, щоб розрахувати вашу добову норму споживання ккал. Це основний крок, адже якщо ви починаєте з 2000 ккал на день, коли вам потрібно лише 1500, ви обов’язково наберете вагу, навіть якщо будете звертати увагу на те, що ви їсте.
Крок 2: Виберіть відсоток макросів
Тепер, коли ви знаєте, наскільки вашому організму потрібні ккал, щоб функціонувати, вам доведеться розбити цю цифру на білки, жири та вуглеводи. Ось 3 рішення: