Імунний захист: роль дієти та джерел їжі

Зміцніть свою імунну систему для боротьби з вірусними інфекціями.

Які продукти харчування стимулюють нашу імунну систему для боротьби із застудою та інфекціями ?

Регулярні фізичні навантаження, здорове та збалансоване харчування, за яким слід загальнозміцнюючий сон, становлять важливу трилогію для збереження здоров’я.

Вітаміни, мінерали та мікроелементи можуть підсилити вашу імунну систему, особливо взимку.

Вітамін С

Вітамін С в основному міститься у свіжих фруктах, зокрема ківі, цитрусових, червоних фруктах. Всім відомі роль вітаміну С при захисті від інфекцій. Це широко розрекламована власність, що має очевидний вплив на бізнес.

Вона стимулює імунні реакції, збільшуючи вироблення антитіл. Це шляхом прискорення дозрівання імунних клітин, які потім стають ефективними проти бактерій та вірусів.

Спортсмени занадто часто схильні збільшувати споживання, вдаючись до прикорму, тоді як специфічні фізіологічні потреби спортсмена становлять від 300 до 500 мг/день, а верхня межа не повинна перевищувати 600 мг/день.

Рекомендацій від 4 до 5 вітамінних раціонів на день (свіжі фрукти або сирі овочі) тому більш ніж достатньо. екзогенні внески порядку 1 г/день, запропоновані деякими компаніями, є необґрунтованими. Дізнайтеся більше про вітамін С ...

Цинк

Джерела цинку в основному представлені м’ясом (печінка), рибою та морепродуктами (устриця), цільнозерновими продуктами (хліб із цільного борошна) і будуть зберігатися в організмі в кістках та м’язах. Цинк також присутній у деяких фруктах та овочах (апельсин, шпинат, капуста, буряк, морква), але набагато менш доступний.

Цинк бере участь у виробництві та функціонуванні імунної системи. Це завдяки активації гормону, тимуліну, який розвиває і активізує певні імунні клітини. Завдяки цьому механізму він, таким чином, активно бере участь у процес росту клітин, включаючи дозрівання антиінфекційних клітин крові.

Дефіцит цинку дають лише рідкісні клінічні ознаки, включаючи імунну недостатність, пошкодження шкіри, випадання волосся. Ці недоліки можна спостерігати під час низькокалорійних дієт при недостатньому споживанні м’яса або при вегетаріанських дієтах, де споживання злаків не завжди компенсує недостатність продуктів тваринного походження. Недоліки також були описані в гонках на великі дистанції через втрати поту, які різко зростають, якщо вони не компенсуються раціоном відновлення.

добавки в цинку не показав значного ефекту. Оскільки щоденного споживання продуктів тваринного походження достатньо для покриття потреб навіть у спортсменів високого рівня. Дізнайтеся більше про цинк ...

Бета каротин

Відомо, що морква є провідним джерелом продуктів, що містять бета-каротин, але насправді це всі фрукти та овочі, які мають інші пігменти, крім зеленого, а саме жовтий або червоний. Це у випадку з кавуном, помідорами, грейпфрутом, перцем, гарбузом ...

Представник сімейства каротиноїдів, бета-каротин перетворюється на вітамін А. Він має антиоксидантну дію проти вільних радикалів, а також імуностимулюючу дію. Дізнайтеся більше про бета-каротин ...

Мідь

Мікроелемент, про який мало говорять, джерела міді різноманітні: певні фрукти (груша, апельсин, яблуко), сухофрукти (мигдаль, фундук), овочі, субпродукти, риба та морепродукти (устриця, гребінець), яйця.

Вигідно, він тримає своє імунний ефект через його токсичні властивості щодо мікроорганізмів такі як віруси та бактерії, звідси його бактерицидний та віруцидний ефект.

Мідь також є активатором великої кількості хімічних окисно-відновних реакцій в організмі та активує певні запальні ферменти.

Розподіл міді в організмі обумовлений існуванням запалення, яке інактивує його частково. Естрогенна просочення у жінок сприяє ролі Міді, отже, ризик інактивації після менопаузи (через гормональний дефіцит).

Мідь грає таким чином очевидна роль у рості та загоєнні клітин. Ці властивості також призвели до деяких місцевих методів лікування у вигляді мідного пластиру з протизапальною метою.

Ні конкретний внесок у спортсменів не описано, оскільки збільшення споживання енергії достатнє для покриття потреб. Дізнайтеся більше про мідь ...

Магній

Класично описаний як "анти-стомлюючий" або "антистресовий" мікроелемент, ми забуваємо, що він також бере участь виготовлення антитіл. Джерела розповсюджуються навколо морепродуктів, шоколаду, рису та хліба з непросіяного борошна, деяких мінеральних вод. Дізнайтеся більше про магній ...

Селен

Селен, перш за все, відомий своєю антиоксидантною роллю. Він також бере участь у боротьба з вірусними інфекціями і стимулювання імунної системи.

Джерелами є переважно м’ясна їжа, морепродукти, яйця, молоко, зернові. Дізнайтеся більше про селен ...

Роль незамінних жирних кислот

Ненасичені жирні кислоти (моно та полі) беруть участь у запальних реакціях. Це особливо стосується сімейств незамінних жирних кислот (Омега 3 та 6).

Можна назвати три механізми:

З одного боку, вони є важливими складовими клітинних мембран. Вони регулюють експресію рецепторів на їх поверхні, виконуючи роль "шлюзів" для біологічного обміну по клітинній поверхні. Таким чином, вони обумовлюють обмін поживних речовин, ферментів, клітин бере участь у запальному процесі та процесі загоєння ран.
З іншого боку, ці незамінні жирні кислоти є попередниками клітинних медіаторів, зокрема для беруть участь білки запалення (простагландини).
Нарешті, вони беруть участь у експресії певних генів, які йдуть сприяють росту певних запальних клітин.

Прийом незамінних жирних кислот необхідний для забезпечення правильної протизапальної оборони. Джерела їжі в основному базуються на жирній рибі (лосось, тунець, скумбрія ...), ріпаковій олії, оливковій олії або соняшнику. З недоліки спостерігаються протягом погано проводиться низькокалорійна дієта. Дізнайтеся більше про незамінні жирні кислоти ...

Глікемічний індекс: чого слід уникати ...

Кілька досліджень це підтверджуютьпідвищення рівня цукру в крові, здається, послаблює імунну систему. Особливо це стосується випадків, коли дієта занадто багата цукром з високим глікемічним індексом. Це цукор, мед, варення та всі цукри із солодким смаком). Додаткова причина, яка повинна заохочувати обмеження споживання їжі щодня, навіть у спортсменів.

Але будьте обережні, зменшити - це не видалити ! Тому спортсмен повинен віддавати перевагу повільним цукру (крохмалисті продукти). Швидкий цукор слід в основному зарезервувати для тренувальних пайок (напої та тверда їжа) або, можливо, як десерт після закінчення їжі.

У будь-якому випадку, споживання цукру між прийомами їжі (закуски, солодкі напої) повинні бути витіснені щоб уникнути їх негативного впливу на рівень цукру в крові та імунітет.