Індекс Glyc; mique d; обробка, їжа, низький ГІ,; високий, середній

Усі дієтологи сходяться на думці, що глікемічний індекс їжі є важливим фактором, який слід враховувати при харчуванні. Чому це відповідає? Чому це може змінюватися? Які продукти харчування надавати перевагу? Оновлення від Лізи Лафаурі, дієтолога з Парижа.

glyc

  • Визначення
  • Глікемічний індекс або індекс (GI) ?
  • Що спричиняє збільшення ГІ ?
  • Продукти з високим ГІ
  • Продукти середнього ГІ
  • Продукти з низьким ГІ
  • Фактори варіації ШКТ
  • Який хліб вибрати ?
  • Банан Г.І.
  • ГІ меду
  • ГІ рис
  • ГІ макаронних виробів
  • ГІ картоплі
  • ГІ лободи

Визначення

Винайшов Девід Дженкінс, вимірювання глікемічного індексу (ГІ) класифікує продукти за їх впливом на рівень цукру в крові. Дійсно, вуглеводи, що містяться в різних продуктах харчування, не засвоюються з однаковою швидкістю: тому кожна їжа має свій глікемічний індекс. Глікемічний індекс враховує швидкість всмоктування вуглеводів і використовується для вимірювання гіперглікемічного ефекту їжі. Чим більше їжа збільшує рівень цукру в крові, тим вищий її глікемічний індекс. І навпаки, їжа з низьким глікемічним індексом мало підвищує рівень цукру в крові. Доцільно вибирайте продукти з низьким або помірним ГІ, наскільки це можливо з метою обмеження глікемічних коливань, шкідливих для організму.

Глікемічний індекс або глікемічний індекс ?

Ми байдуже говоримо про індекс або глікемічний індекс, ці два терміни є синонімами.

Що викликає підвищення рівня цукру в крові ?

Раптове підвищення рівня цукру в крові, яке також називають "стрибком цукру в крові", викликає негайну реакцію в організмі, який виділяє гіпоглікемічний гормон - інсулін - для відновлення нормального рівня цукру в крові. Таким чином, кожен пік цукру в крові супроводжується піком інсуліну. Проблема в тому, що інсулін також є гормоном, який сприяє накопиченню жиру, посилюючи ліпогенез. Узагальнити: вживання занадто багато продуктів з високим глікемічним індексом може сприяти набору ваги.

Продукти з високим глікемічним індексом

Глікемічний індекс їжі вважається високим, коли він є більше або дорівнює 60. У верхній частині таблиці глікемічного індексу знаходяться: білий хліб (90), смажена картопля (95), кукурудзяні пластівці (85), варена морква (85) або навіть варена ріпа (85). На відміну від того, що можна уявити, їжа з дуже солодким смаком - це не обов'язково їжа з найвищим глікемічним індексом: наприклад, айвове желе має ГІ 40, тоді як рисове борошно ГІ 95.

Їжа із середнім глікемічним індексом

Ми говоримо про середній ГІ, коли він є від 40 до 60. Серед інших продуктів харчування з помірним ГІ: солодка картопля (50), рис басмати (50), чорнослив (40), ківі (50) або вівсяна каша (40).

Продукти з низьким глікемічним індексом

Глікемічний індекс їжі низький, коли він є менше 40. Деякі продукти з низьким глікемічним індексом: авокадо (10), кабачки (15), сира морква (30), олійні фрукти: фундук, волоські горіхи, мигдаль ... (15), нут (35), рис дикий (35). .

Які фактори можуть спричинити коливання глікемічного індексу їжі ?

Для тієї ж їжі ШКТ може сильно відрізнятися залежно від певних факторів:

Який хліб має найнижчий глікемічний індекс ?

Найнижчий хліб із ГІ: 100% чистий хліб із закваски, чорний німецький хліб та хліб із висівками.

Банановий глікемічний індекс

Стиглі банани мають глікемічний індекс 60, тоді як це лише 45, коли він трохи зелений.

Глікемічний індекс меду

У середньому мед має глікемічний індекс 60. Але на практиці цей показник варіюється залежно від меду: чим більше білого та кристалізованого меду, тим він багатший на глюкозу і вищий його ГІ. І навпаки, чим більше бурштинового та рідкого меду, тим він багатший фруктозою і нижчий його ГІ. Так, акацієвий мед має ГІ 35, а мед з «тисячі квітів» ГІ 80.

Глікемічний індекс рису

Знову ж глікемічний індекс варіюється залежно від сортів рису: стандартний білий рис має глікемічний індекс 70, довгий запашний рис - 60, рис басмати - 45, цілий коричневий рис - 50, а дикий рис - 35.

Глікемічний індекс макаронних виробів

Добре приготовлені тальятеллі мають ГІ 55, макарони аль денте - ГІ 40, а макарони цільнозернові - 50.

Глікемічний індекс картоплі

Найвищий рекорд GI припадає до картоплі фрі та запеченої картоплі, у якого ГІ 95. Потім пластівці картопляного пюре (90) і, нарешті, запечена картопля з водою або парою мають ГІ лише 70.

Глікемічний індекс лободи

Інформаційний бюлетень

Кіноа має низький глікемічний індекс (35), що робить її а крохмалиста їжа, цікава для здоров'я та фігури.