Індивідуальний тренінг - Global Systema
Індивідуальний тренінг - це зміцнення тіла, розвиток здоров’я, гнучкість, розслаблення та отримання реального контролю над своїм тілом. Ця робота є підготовкою до практики Systema та інших фізичних чи спортивних навантажень.
У системі Systema сольний тренінг базується на 7 групах вправ:
- дихання,
- контракт/звільнення,
- вправи на рухливість,
- зміцнення м’язів,
- об’єднання,
- самомасаж,
- розтяжка.
1. Дихання
Дихання - основа сольної роботи в будь-якій групі вправ. Йдеться про розвиток регулярного, глибокого та безперервного дихання (без фази апное) та знання того, як його адаптувати відповідно до обставин. Це дозволяє покращити оксигенацію вашого тіла, ефективніше керувати навантаженнями, розслабленням грудної клітини, природним масажем нутрощів, регулюванням та емоційним очищенням. Вдих здійснюється через ніс, видих через рот (закритий і розслаблений, щоб пропускати повітря).
Основна вправа - ходове дихання (див. Статтю), яке навчить вас пристосовувати дихання до рухів, наприклад, вдихаючи на 2 кроки та видихаючи на 2 кроки.
У разі стресу ми використовуємо вибухоне або прискорене дихання, яке дозволяє від’єднати розум і розвіяти негативні емоції.
2. Випущений за контрактом
Мета розслабленого контракту - розслабити та контролювати тіло. Це передбачає послідовне скорочення різних частин вашого тіла, а потім їх вивільнення, поєднуючи їх з диханням. Див. Статтю про Укладений/Випущений.
Повзання (на животі, спині, боці, з кінцівками або без них) є дуже повною контрактною/звільненою вправою, яка звільняє розум, зміцнює м’язи і приносить велику рухливість бюсту. Він поєднує в собі дихання, рухливість, об’єднання та забезпечує розслаблення, розсіюючи напругу.
3. Вправи на рухливість
Вони звільняють ваше тіло, забезпечуючи рухливість суглобів і плавність рухів. Різноманітність цих вправ нескінченна. Важливими областями, які слід звільнити в пріоритеті, є бюст, спина, плечі та стегна.
- Котки у всіх напрямках (вперед, назад, збоку, дугоподібні, на землі, стоячи) допомагають приборкати контакт із землею, вони забезпечують масаж всієї спини
- Переходьте від стоячи до лежачого з максимальною плавністю та комфортом.
- Вільне пересування по землі (включаючи повзання)
- Стоячи, сидячи, стоячи на колінах або присідаючи: рухи стегнами, плечима, бюстом.
4. Зміцнення тіла
Мета вправ для зміцнення тіла - зміцнити м’язи, сухожилля, зв’язки та суглоби. Їх п’ять (віджимання, підборіддя, згинання ніг, підняття ніг, підняття грудей і практикуються в ізометрії (статичне положення) або в повільних рухах.
Є кілька ефективних вправ, що розвивають як рухливість, так і єдине зміцнення тіла: крокодил, павук (див. Відео)
5. Уніфікація тіла
Уніфікувати ваше тіло означає розподілити напругу у вашому тілі, щоб воно могло рухатися або виконувати фізичну дію без зайвих зусиль та з плинністю, що забезпечує гармонійний рух.
Вправи на об’єднання поєднують рухливість та зміцнення м’язів; вони проводяться без зусиль.
Наприклад: індуїстські, павукові, крокодилові, мавпячі, насоси для клубних дзвінків (зважених паличок), ...
6. Самомасаж
- Живіт: щоденний самомасаж живота дозволяє розслабити внутрішні органи, нутрощі, діафрагму і таким чином здійснити справжнє емоційне очищення.
- Ноги: наступайте на тенісний м’ячик або паличку, щоб пом’якшити арку та стимулювати нервові центри ніг.
- решта тіла: ляжте на шматок труби з ПВХ (діаметром від 5 до 10 см) і покатайте все тіло так, щоб труба масажувала кожну групу м’язів.
Усі запропоновані вправи - це основа роботи, від якої ви мусите наважитися звільнитися. Будьте дослідниками дихання та рухів із комфортом та плинністю, поєднуйте 7 груп вправ, вигадуйте нові послідовності, знаходьте щоденний та веселий ритуал тренувань, адаптований до вашого тіла, вашої форми, вашого розкладу.
Щоб отримати реальні результати, я рекомендую щоденні тренування приблизно 20 хвилин (мінімум). Регулярність важливіша за тривалість сеансів. Через кілька тижнів ваше тіло перетвориться, зміцніє, пом’якшиться, розслабиться, і ви відкриєте несподівані можливості та свободу рухів.