Інформаційний бюлетень про спортивне харчування вуглеводів - Щодня, поради щодо здоров’я та харчування
Щоденна увага:
- Вуглеводна їжа з низьким глікемічним індексом: нерафіновані та необроблені зернові продукти: напівфабрикати або цільні зерна (лобода, напівфабрикат рису басмати та продукти, виготовлені із цільного або напівфабрикатного борошна типу, що перевищує або дорівнює 110, такі як хліб або макарони), бобові (сочевиця, квасоля, квасоля, нут, колотий горох, соя). Однак бобові та цільнозернові продукти слід обмежувати у разі дискомфорту в травленні або протягом 24 - 48 годин, що передують спортивній події.
- Фрукти, а не фруктові соки.
- Вживання вуглеводної їжі протягом другої частини дня: закуска - ідеальний момент для споживання фруктів, пов’язаних із препаратом, багатим на рослинні білки. Надавайте перевагу вечері вегетаріанського типу, особливо після тренувань: овочі, злакові або соєві продукти (стейк, тофу тощо) та фрукти.
- Хліб із закваски з цільного або напівфабрикатного борошна(Тип більше або дорівнює 110), із зерновими, житом, гречкою... Ви можете використовувати машини для швидкого виготовлення власного хліба з якісного борошна та зневодненої органічної закваски. Однак хліб залишається їжею, багатою вуглеводами та сіллю, при споживанні якої необхідно враховувати обсяг тренувань та весь прийом їжі протягом дня.
Обмеження, особливо поза періодами зусиль або відновлення:
- Вуглеводна їжа з високим глікемічним індексом або багата простими вуглеводами: солодощі, газовані напої, печиво, джеми, шоколадні або небілкові зернові батончики, солодкий спред, випічка, випічка, рафіновані або оброблені зернові продукти (білий хліб, білий рис, макарони та будь-які препарати, виготовлені з борошна, тип якого менше 80), картопля, пластівці (пластівці для сніданку, батончики, сухарі або еквівалент). Мед, хоча він багатий мікроелементами і зустрічається в природі, слід вживати в помірних кількостях. Однак він підходить у помірних кількостях під час перед-гоночної трапези так само, як варення.
- Ізольоване споживання солодких продуктів протягом дня.
Поділіться цією статтею !
6 коментарів
Дякую за цю дуже цікаву статтю, але навіщо обирати вегетаріанську вечерю? ?
З метою оптимізації синтезу серотоніну та меланіну.
Крім того, чи дійсні ці поради під час занять бодібілдингом ?
Дякую за відповідь. Оскільки я часто читаю, що відразу після силових тренувань слід їсти м'ясо, щоб оптимізувати тренування м'язів. Чи така інформація є неправильною ?
Так, напій для відновлення, багатий лейцином (пов'язаний з вуглеводами), є оптимальним рішенням для збільшення маси після наступних вправ.
Відповісти Скасувати відповідь.
Пройдіть свою оцінку поживності безкоштовно
Ентоні Берту
Дієтолог, який спеціалізується на мікроеліментології та спортивному здоров’ї, я тут ділюсь своїми думками та захопленням навколо трьох основних стовпів здоров’я: пропаганда здорового харчування - задоволення, пов’язане із регулярними фізичними навантаженнями, з повною обізнаністю.
Ентоні Берту - викладач для професіоналів охорони здоров’я та спорту, викладач у Політехнічній школі Лозани та в університетах (Лозанна, Еврі, Ренн, Анже), консультант з питань харчування та спорту. Колишній член французької юніорської збірної з триатлону, він вже більше 10 років бере участь у багатьох французьких та олімпійських командах.