Інформаційний бюлетень про вітамін В12 Swissveg
Вітамін В12 зараз широко відомий ЗМІ. Але міфи та напівправди все ще плетуться навколо молодого вітаміну, який був відкритий лише майже 70 років тому.
функція
Вітамін В12 особливо важливий для формування нервів (включаючи синапси в мозку). Отже, тривалий дефіцит вітаміну В12 може спричинити серйозні пошкодження нервової системи та мозку. Вітамін В12 також має вирішальне значення для кровотворення; його дефіцит призводить до згубної анемії 1. Кілька окремих випадків з наукової літератури показують, що сильний дефіцит В12 може мати серйозні фізичні наслідки (і не лише для веганів). 2 Тому дуже важливо не дозволити їй дійти так далеко в першу чергу.
позов
Критики веганської дієти часто зосереджуються на надходженні вітаміну В12. Слід зазначити, що цей вітамін може засвоюватися лише продуктами тваринного походження, а у випадку веганської дієти його слід вводити лише через добавки - що в основному є правильним. З цієї причини, однак, вони не рекомендують використовувати рослинний спосіб життя. З потреби в прикормі робиться висновок, що така дієта не може бути здоровою. Той факт, що дефіцит вітаміну В12 також виникає у м'ясоїдів, часто не згадується.
Виникнення
Вітамін В12 (кобаламін) був відкритий лише в 1948 році. Цей вітамін виробляється виключно мікроорганізмами (бактеріями). Це така складна молекула, що навіть хімічна промисловість навряд чи зробила її сама: вони розмножують бактерії, які виробляють її для них.
Продукти тваринного походження
Вітамін В12 міститься в м’ясі, молоці та яйцях, оскільки він вироблявся мікроорганізмами в організмі відповідної тварини або потрапляв у їжу. Однак існують також проблеми із сільськогосподарськими тваринами через невідповідні видам корми та занадто чисті корми. Ось чому вітамін іноді вже змішується безпосередньо з кормом там.
Рослинні продукти
Рослини, як правило, не містять вітаміну В12. Однак зразки ґрунту показали, що ґрунти, які не надто сильно забруднені хімічними речовинами, містять велику кількість бактерій, що виробляють вітамін В12. Цей В12 може прилипати до рослин, коли їх збирають. Це могло б пояснити, чому дефіцит В12 практично невідомий у сільських районах Індії, навіть при багаторічному вегетаріанському харчуванні. Однак, оскільки в промислово розвинених країнах рослини рідко їдять безпосередньо в природі, але їх завжди попередньо миють, очищають чи чистять якимось іншим способом, цінні вітаміни зазвичай втрачаються на поверхні від місця збирання до обіднього столу. Крім того, токсини, які сьогодні використовуються в звичайному сільському господарстві, часто також отруюють бактерії, що живуть у ґрунті. Отже, ми маємо високочисту їжу та ґрунти, які стають дедалі більш «чистими». В результаті все більше і більше корисних і життєво важливих бактерій зникає. Хоча люди раніше отримували B12 через рослинну дієту з дикими і, щонайбільше, злегка промитими рослинними продуктами, сьогодні це вже не можна вважати.
Овочі, зелень і фрукти з супермаркету пропонуються якомога чистішими, щоб видалити всі можливі мікроби. Якщо ви не вживаєте велику частину диких, неочищених трав та інших нечищених рослинних продуктів, кількість В12, яке ви отримуєте сьогодні з дієти (супермаркету), є мізерно малим.
Тому сьогодні припускають, що суто рослинна дієта, як це поширене серед веганів у нашому сучасному суспільстві, навряд чи поглинає вітамін В12. Таким чином, це єдиний реальний, але легко усунутий недолік здорової веганської дієти порівняно з дієтою з продуктами тваринного походження, на яку впливає безліч проблем через недостатню кількість або надлишкову пропозицію.
Симптоми дефіциту
Той факт, що на сьогоднішній день у супермаркетах вже є таблетки з вітаміном B12, пов’язаний не з великою кількістю веганів, які, можливо, можуть мати з ними проблеми, а з тим, що сьогодні багато людей, які їдять м’ясо, також не вистачає цього вітаміну. У Сполучених Штатах всім дорослим старше певного віку рекомендується приймати таблетки В12 або вітамінізовані продукти В12. Як це пояснити?
Внутрішній фактор
Достатня кількість вітаміну В12 у їжі є лише одним із факторів, що визначає надходження В12. У разі розладів травлення (наприклад, запалення шлунка/гастрит), всмоктування вітаміну В12 може бути сильно порушено. Інший фактор полягає в тому, що цей вітамін потребує того, що відоме як внутрішній фактор, щоб засвоюватися організмом. Це речовина, яка переносить вітамін зі шлунку в тонкий кишечник, де він може засвоюватися організмом. Якщо внутрішній фактор відсутній, вітамін В12 більше не засвоюється, якщо тільки людина не приймає дуже високі дози вітаміну. Однак цих високих доз неможливо досягти природним харчуванням. У такому випадку В12 доводиться приймати через таблетки з високими дозами або, в особливо гострих випадках, через шприц.
Неправильний діагноз
Зараз лікарі поінформовані про надходження вітаміну В12 у веганів. Медичні працівники набагато менше усвідомлюють дефіцит вітаміну В12 у м’ясоїдів. Тим більше, що у м’ясоїдів дефіцит вітаміну В12 майже завжди поєднується з дефіцитом фолієвої кислоти. Ці різні симптоми можуть призвести до двох висновків: 1. У м’ясоїдів дефіцит вітаміну В12 не визнається, а лікується лише дефіцит фолієвої кислоти; 2. Оскільки запасів фолієвої кислоти, як правило, достатньо для веганів, увага зосереджується лише на нестачі вітаміну В12. Однак ці два моменти часто дають лікарям дуже спотворену картину "недоїдаючого" вегана.
Застереження: адекватне надходження фолієвої кислоти може також замаскувати симптоми дефіциту В12.
Як розпізнати дефіцит?
Симптомами дефіциту вітаміну В12 є: втома, поколювання та замерзання кінцівок, зниження чутливості до болю або тиску, порушення зору, біль у мові та неправильна постава та хода. Вимірюється рівень гомоцистеїну в крові - якщо він занадто високий, це або дефіцит В12, або дефіцит фолієвої кислоти.
Рекомендована добова доза
Рекомендації щодо щоденного споживання В12 складають від 2,5 до 6 мікрограмів.
1 листопада 2009 р. ЄС збільшив рекомендоване щоденне споживання вітаміну В12 (RDA) з 1 мікрограма до 2,5 мікрограмів.
Таблетки
На сьогоднішній день найкраще вживання B12 надходить із добавок або збагачених продуктів. Вони дають велику перевагу в тому, що, на відміну від тваринних джерел, вони не навантажують організм насиченими тваринами жирними кислотами, холестерином, білком тваринного походження, гормонами, антибіотиками тощо.
Нашому організму потрібно надзвичайно мало вітаміну В12. Ось чому він не призначений для записування багато відразу. Тому краще споживати невеликі кількості частіше, ніж відразу багато. Вітаміни у формі таблеток часто містять від 500 до 1000 мкг на таблетку. Тому не є абсолютно необхідним приймати один із них щодня. Оскільки людський організм може довго зберігати вітамін В12, можна надовго покрити його запас такими одноразовими високими дозами В12. Якщо ви вживаєте відразу менше 5 мікрограмів В12, організм може засвоїти близько 60% його (за умови достатнього внутрішнього фактора). Однак, якщо ви всередину вживаєте 500 мікрограмів або більше, власний фактор відіграє меншу роль, але тоді організм засвоює максимум 1%. Вітамін В12 розчинний у воді. Це означає, що якщо ви вживаєте занадто багато його, це приносить найбільшу фінансову шкоду, оскільки надлишок вітаміну В12 виводиться із сечею.
Вже існує багато продуктів та вітамінних таблеток, збагачених В12. Однак слід зазначити, що досить багато таблеток з вітаміном В12 виробляється для м’ясоїдів. Зазвичай це таблетки фолієвої кислоти з деяким вмістом вітаміну В12. Багато полівітамінних таблеток також містять вітамін В12. Іноді такі таблетки з В12 продаються навіть у желатиновому покритті і тому навіть не є вегетаріанськими.
Якщо ви регулярно вживаєте збагачені продукти (мюслі, м’ясні страви, зернові напої тощо), кількість добавки у формі таблеток можна зменшити.
Вітамін також може всмоктуватися безпосередньо через слизові оболонки в роті. Існує також рідка форма. Однак швидкість всмоктування тут низька (приблизно від 1 до 2 відсотків поглиненої дози), тому слід забезпечити високу дозу. Деякий час існує також зубна паста, збагачена вітаміном В12 і, як було доведено, сприяє забезпеченню вітаміном В12. Всмоктування через слизові оболонки порожнини рота особливо рекомендується при проблемах з травленням, оскільки в такому випадку вітамін не може в достатній мірі засвоїтися в травному тракті. Таким чином ви можете елегантно вирішити "проблему", але тоді вам доведеться надійно чистити достатньою кількістю і завжди досить довго, що дуже часто не гарантується.
Види вітаміну В12
Існує кілька видів вітаміну В12. Найпоширеніші два - це ціанокобаламін та метилкобаламін. Перший може всмоктуватися із шлунку в тонкому кишечнику лише за допомогою так званого внутрішнього фактора, оскільки токсичний для організму вміст ціано повинен розділятися. Однак цей фактор часто слабшає у хворих на шлунковий тракт, а часто також із похилим віком. Симптоми дефіциту можуть виникати, незважаючи на прийом ціанокобаламіну. Отже, другий варіант, метилкобаламін, є кращим, оскільки в цій формі вітамін В12 краще засвоюється.
Спіруліна?
Аналогічні форми вітаміну В12 дають багато дискусійних матеріалів. Наприклад, трохи спіруліни вже повинно містити в кілька разів більше щоденних потреб, але в аналогічній формі, яка навіть перешкоджає засвоєнню потрібного вітаміну В12. Також правильно, що наш організм може сам виробляти В12, але, мабуть, настільки далеко у товстій кишці, що він більше не всмоктується, що згідно сучасних знань відбувається лише в тонкому кишечнику. Навіть якщо доведено, що веганські ченці монастиря в Кіото, Японія, не приймають вітамін В12 і не мають дефіциту, за наших обставин рекомендується приймати добавки.
Увага: Останні дослідження показують, що деякі типи водоростей насправді містять наявний B12. Однак поки неможливо зробити з цим твердих тверджень з певністю. Зокрема, водорості норі містять велику кількість В12. 3